Hallo liebe Zec+ Community und Sympathisanten. In diesem Artikel geht es diesmal um deinen Latissimus. Wir haben 4 Tipps, wie du ihn größer, stärker und breiter machst. Viel Spaß beim Lesen!
Vier Tipps für den Latissimus
Der Musculus latissimus dorsi ist der größte Rückenmuskel des Menschen. Er ist auch der breiteste Muskel. Seinen Ansatz findet man am Oberarm und den Schultern, bis hinunter zum unteren Rücken. Er ist bei fast allen Zugbewegungen involviert und ist extrem belastbar. Die Lats (umgangssprachlich für Latissimus) hat auch eine schützende Funktion, da er wie ein Korsett unsere Rippen und innere Organe von hinten schützt. Natürlich ist es auch DER Muskel, welcher deinen Rücken breit aussehen lässt. Kombiniert mit einer schmalen Taille bekommt man so die berühmte V-Form.
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Tipp #1: Latzug mit weitem Griff
Die wohl beliebteste Übung, wenn es um einen breiten Rücken geht, ist der Latzug. Die Übung attackiert den Latissimus von oben bis unten. Durch den weiten Griff ist der Bewegungsradius zwar nicht so groß, aber dadurch, dass deine Arme weiter auseinander sind, wird dein Bizeps nicht so stark involviert!
Versuche, die Stange bis zur Brust zu ziehen und das ohne Schwung! Immer wieder sieht man Leute, auch Profis, die mit viel Schwung arbeiten, weil sie 150-200 kg nicht ohne ziehen können… Mache das nicht! Lieber das Gewicht reduzieren und auf die Kontraktion im Rücken konzentrieren!
Tipp #2: Schulterbreite Klimmzüge
Das hier ist wohl eine der schwersten Übungen für den Latissimus, gerade für Anfänger. Das eigene Gewicht, ohne Schwung und ohne Hilfsmittel ziehen, ist eine taffe Herausforderung! Durch einen Griff, welcher nicht weiter als eure Schultern sein sollte, habt ihr auch größere ROM (Range of motion) und somit auch mehr Muskelaktivität im gesamten Rücken und den Armen!
Achte darauf, dass du bei den Klimmzügen kein Hohlkreuz bildest und nicht versuchst, dein Becken nach oben zu drücken. Vielleicht schaffst du nur 1-2 Wiederholungen, aber mit der Zeit werden es definitiv mehr, du musst nur dran bleiben!
Tipp #3: Der Chin-Up
Den Chin-Up haben sicher viele von uns als Kinder in der Schule schon machen müssen. Früher war das eine typische „Drill-Übung“. Gezählt wird nur die Wiederholung, bei der das Kinn über der Stange ist. Durch den Griff mit deinen Handflächen zum Gesicht, wird dein Bizeps stärker involviert. In der Regel fällt es leichter, diese Übung auszuführen als klassische Klimmzüge. Viele Trainer und Athleten empfehlen, die Stange NICHT mit dem Daumen zu umschließen, weil man dadurch den Fokus auf den Rücken legt. Wir empfehlen, das trotzdem zu tun, da es erstens leichter für Neulinge ist und zweitens einen Sicherheitsgriff darstellt. Safety first!
Tipp #4: Sitzendes Rudern
Rudern ist neben Kreuzheben, Kniebeugen und Bankdrücken eine der wenigen Basic-Übungen, die man auf jeden Fall beherrschen und regelmäßig ausführen sollte. Auch hier kann man die Griffweite variieren und so auch gezielt verschiedene Bereiche attackieren. Um aber das untere Ende des Latissimus zu trainieren, empfehlen wir einen engen supinierten Griff (Untergriff, Handinnenseite nach oben). Dadurch bekommt man enorme Spannung auf den unteren Lat, was zu mehr Dichte in diesem Bereich führt.
Achte bitte darauf, dass du hier OHNE Schwung arbeitest. Man sieht immer wieder Leute, die ihre Beine durchstrecken und sich weit nach vorne beugen, sich mit der positiven Bewegung dann nach hinten bewegen und den unteren Rücken zu stark belasten. Im Idealfall solltest du minimal nach vorne gebeugt sein.
Fazit
Breit, breiter, Latissimus. Es gibt natürlich noch viel mehr Tipps und noch viel mehr Übungen, um den Latissimus größer, stärker und breiter zu bekommen. Aber irgendwann wird es zu exotisch und ganz ehrlich, man braucht nur eine Handvoll Übungen um SÄMTLICHE Muskeln zu bearbeiten. Wir wünschen viel Spaß beim Ausprobieren!
