Immunsystem: Passende Lebens- & Nahrungsergänzungsmittel | Zec+

Hallo liebe Zec+ Community und Sympathisanten. In diesem Artikel schließen wir das Thema Immunsystem ab und nennen euch ein paar Lebensmittel und Ergänzungen, um euer Immunsystem zu stärken. Viel Spaß beim Lesen!

DAS IMMUNSYSTEM: WAS ES IST UND WAS ES KANN – TEIL 3

Wir wissen aus Teil 1 [KLICK] und Teil 2 [KLICK] wie genau das Immunsystem arbeitet um Eindringlinge zu vernichten und dann auch unseren Körper bestmöglich zu schützen. Natürlich können WIR SELBST eine Menge machen, um das Immunsystem zu unterstützen. Jeder Teilbereich ist zu groß, um das alles in diesem Artikel detailliert zu erklären, deswegen werden wir uns auf die Ernährung, die bekanntesten Ergänzungen und hier vor allem auf Vitamin D fokussieren. Natürlich sollte die Erholung, also ausreichend Schlaf und Regeneration zwischen den Trainingseinheiten gewährleistet sein.

Open Window-Theorie

Viele Sportler kennen es (und hassen es!): Man ist richtig gut drauf, längere Zeit (mehrere Wochen) am Eisen und kann richtig Gas geben. Diät oder Aufbau läuft super, die Laune ist gut, Kraft-Werte steigen oder bleiben stabil und der Körper verändert sich sichtlich. Und dann passiert es. Ein Infekt. Krank, man liegt mehrere Tage oder sogar Wochen flach. Das passiert immer dann, wenn man es absolut nicht gebrauchen kann oder niemals damit rechnen würde. Hier kommt die berüchtigte Open Window-Theorie ins Spiel. Wie immer gibt es viele Studien und eigentlich, wenn man das „System“ Immunsystem verstanden hat macht es auch mehr als Sinn.

Unser Immunsystem bzw. dessen Abwehrzellen bekämpfen nicht nur Feinde, sondern sind auch für den Abtransport von unbrauchbaren oder beschädigten Zellen verantwortlich. Was passiert bei intensivem Training? Wir führen unserer Muskulatur Mikro-Traumata zu. Also kleine Verletzungen im Gewebe. Das merken wir immer ein bis zwei Tage danach in Form eines Muskelkaters. Je intensiver die Belastung und stärker die Verletzungen, desto intensiver und länger hält der Muskelkater an.

Jetzt haben wir aber ein Problem. Unser Immunsystem kann aber nur 100% bei der Schädlingsbekämpfung ODER bei der Reparatur leisten. Regelmäßige, intensive Trainingseinheiten führen also dazu, dass unser Immunsystem für eine gewisse Zeit „offen“ und anfällig ist. Deswegen geht man bei der Open Window-Theorie von einer Zeit zwischen 3 und 72 Stunden aus. Man muss erwähnen, dass Leistungssportler im Ausdauer-Bereich deutlich anfälliger sind. Einer Untersuchung zu Folge sogar um den Faktor 6 im Vergleich zu Nicht-Sportlern. Man geht davon aus, dass die Intensität UND Belastungsdauer eine wesentliche Rolle spielen.

Um dem entgegen zu wirken, sollten die Ruhephasen eingehalten werden, ein Übertraining vermieden und der Körper mit ausreichend Makro- und Mikronährstoffen versorgt werden. Ein ehemaliger Mr. Olympia Gewinner sagte einmal „was einen Sportler erfolgreich macht, ist nicht, dass er weiß wie man richtig trainiert – sondern wie man richtig regeneriert!„. Ein kleiner Tipp: nach dem Besuch des Fitnessstudios die Hände desinfizieren! Denn in dieser Zeit haben die Bakterien und Viren leichtes Spiel.

Jetzt wissen auch viele Sportler, warum sie in „Hochphasen“ schneller krank werden.

Zink

Wir Kraftsportler kennen Zink besonders im Zusammenhang mit Testosteron. Es wirkt sich positiv auf die Testosteron-Produktion aus und in hoher Dosierung jenseits von 100 mg kann es sogar als Aromatase-Hemmer agieren. Was wir aber auch wissen, ist die Tatsache, dass Zink uns „gesund hält“. Laut der Health-Claim-Verordnung darf man Zink mit der Aussage „Trägt zu einer normalen Funktion des Immunsystems bei“ bewerben. Das bedeutet im Umkehrschluss, dass ein Mangel hiervon sich negativ auf das Immunsystem auswirkt. Warum kann es überhaupt zu einem Mangel kommen? Nun, mit dem Sport an sich hat das nicht viel zu tun. Egal ob Kraft- oder Ausdauersportler – alle haben in der Regel einen erhöhten Bedarf an Zink. Dieser Mikronährstoff ist (leider) an sehr vielen Stoffwechselvorgängen beteiligt und unterstützt Haut, Haare, Nägel und viele Organe wie auch die Muskulatur. ABER: es ist wesentlich an der Produktion von Granulozyten, Makrophagen und Phagozyten beteiligt! Ein Mangel an Zink bedeutet in der Regel auch weniger Fresszellen! Ach, die T- und B-Lymphozyten sind natürlich auch beteiligt. Zink ist also sehr bedeutsam wenn es um die Abwehrkraft geht. Nicht umsonst werden oft Kombi-Präparate in der Erkältungszeit mit Vitamin C empfohlen.

25mg elementares, hoch-bioverfügbares Zink pro Kapsel!

Glutamin/Darmflora

L-Glutamin ist eine semi-essentielle Aminosäure. Das bedeutet, dass man sie nicht zwingend braucht. Unter gewissen Umständen kann sie aber essentiell werden und muss dann auch durch die Nahrung/Supplemente aufgenommen werden. Die biologische Wertigkeit von Glutamin ist gleich Null – somit kann aus Glutamin direkt kein Gewebe gebildet werden. Im unserem Körper ist Glutamin die am häufigsten vorkommende Aminosäure – sowohl im Muskelgewebe als auch im Blutplasma. Der Anteil im Aminosäuren-Pool im Blut beträgt etwa 20%. Da es den schnell-teilenden Zellen im Darm als Nahrung dient, kann es somit auch die Darmgesundheit positiv beeinflussen und die Darmflora „ausbauen“. Eine gesunde und funktionierende Darmflora ist essentiell für ein gut funktionierendes Immunsystem.

Ein weiterer, wichtiger Punkt in der Wirkweise von Glutamin ist, dass es den Körper von überschüssigem Ammoniak befreit. Ammoniak ist ein Stoffwechselprodukt und ein Gift welches in hohen Mengen Zellschädigend wirken kann, besonders im Gehirn (man bedenke nur, dass viele Düngemittel aus Ammoniak bestehen!). Aber eine gewisse Menge Ammoniak wird auch benötigt, um nicht-essentielle Aminosäuren zu synthetisieren, z.B. Glutamin.

Eine funktionelle Barriere werden mittels Darm-Mikrobiota, Darmschleimhaut und dem Darm-assoziierten Immunsystem gebildet. Ist Diese Barriere geschwächt, fällt es Eindringlingen leichter einzufallen. Unser Darm verfügt sogar über ein eigenes Immunsystem, das Darm-assoziierte Immunsystem, kurz GALT genannt. (gut-associated lymphoid tissue). Über 70% der immunologisch aktiven Zellen befinden sich im Darm und somit ist der Darm gleichzeitig der wichtigste Bestandteil unseres Immunsystems! Aufgabe dieses Systems ist es, pathogene Mikroorganismen (krankheitserregende) abzuwehren und dabei gleichzeitig tolerant gegenüber einer Vielzahl von Nahrungsmittel-Antigenen und nützlichen Mikroorganismen unserer Darm-Mikrobiota zu sein. Mit Glutamin füttern wir unseren Darm aber auch Pro- und Präbiotika, wie „gute“ Bakterien und Ballaststoffe (lösliche und nicht-lösliche) unterstützen unseren Darm. Wer also Glutamin nicht nehmen möchte, weil es keinen Benefit für den Muskelaufbau hat (eigentlich schon, da es das Wachstumshormon SHT freisetzen kann!), der sollte besonders in einer Diät (energetische Mangelernährung) oder in akuten Infektionszeiten vermehrt auf Glutamin setzen!

Vitamin C

DER Klassiker bei Erkältungen und grippalen Infekten. Das wasserlösliche Antioxidants ist nicht nur essentiell (lebensnotwendig), sondern spielt auch eine wesentliche Rolle bei der Immunabwehr. Vitamin C ist an der Produktion von Antikörpern sowie den weißen Blutkörperchen (Leukozyten) beteiligt. Wie beim Zink, führt ein Mangel dazu, dass das Immunsystem nicht auf Hochtouren arbeiten kann. Jetzt werden viele sagen „im Jahr 2017 kann es gar keinen Mangel an Vitamin C geben!“. Das stimmt bedingt. Vitamin C als reine Ascorbinsäure und selbst aus Obst/Gemüse hat zwei entscheidende Nachteile. 1. es ist wasserlöslich was zu Punkt 2 führt, da es dadurch nicht lange im Körper verweilt. Zudem führen hohe Mengen oft zu Magen-Darm-Beschwerden. Effektive Dosierungen liegen über der empfohlenen Tagesdosis von 80mg. Calciumascorbat, also Ascorbinsäure an Calcium gebunden ist frei von Säure, wodurch die Verträglichkeit auch im Gramm-Bereich gegeben ist. Zudem wird es dadurch besser vom Körper aufgenommen! Aufgrund der Beteiligung an der Produktion von Antikörpern und Leukozyten gibt es sogar Untersuchungen und (teilweise erfolgreiche) Versuche im Kampf geben bestimmte Krebs-Formen.

Bei Calciumascorbat sind Dosierungen im Gramm-Bereich kein Problem!

Vitamin D

Das Sonnenvitamin D, welches streng genommen ein Hormon ist, macht uns nicht nur glücklich, sondern stärkt unser Immunsystem. Man weiß heute, dass ALLE Immunzellen über Vitamin-D-Rezeptoren verfügen, an denen das andocken kann. Es spielt zudem eine zentrale Rolle in der Ausbildung, Steuerung und Aktivierung des Immunsystems. Vitamin D aktiviert und stärkt das Immunsystem, aber es kann gleichzeitig die Entstehung von Autoimmunerkrankungen verhindern. Autoimmunerkrankungen sind Krankheiten, welche das Immunsystem dazu bringen, das eigene, gesunde Gewebe anzugreifen. AIDS (Acquired Immune Deficiency Syndrome, übertragbare Immunschwächekrankheit) ist KEINE Autoimmunerkrankung!

Mit 5000 IU pro Kapsel besonders effektiv!

Nach dem ein Erreger erkannt wurde, wird das im Fettgewebe gespeicherte 25-OH-Vitamin-D3 zu aktivem Vitamin D3 umgewandelt und freigesetzt. Dabei hat das Vitamin D drei besondere Rollen:

  1. Es sorgt für die Ausschüttung von körpereigenen Abwehrstoffen
  2. Vitamin D moduliert die Immunantwort, um chronische Entzündungen zu verhindern
  3. Zusätzlich moduliert es die Empfindlichkeit des Immunsystems

Mittlerweile weiß man sogar, dass eine gute Versorgung mit Vitamin D während der Schwangerschaft dazu führen kann, das invarianten natürlichen T-Killerzellen (iNKT) ausgebildet werden können. Laut aktuellen Tierstudien kann dieser Prozess wohl nicht mehr in einer späteren Phase der Entwicklung nachgeholt werden. Diese T-Killerzellen spielen eine zentrale Rolle bei der Abwehr von Krankheitserregern. Es aktiviert die Makrophagen und Monozyten. Vitamin D steuert auch die Ausschüttung diverser Immunbotenstoffe, wie zum Beispiel die Interleukine.
Da Vitamin D auch an der Gesunderhaltung von Haut und Schleimhäuten ist, wird die Wichtigkeit bei der angeborenen Immunabwehr und der ersten Instanz (Haut, Nasen- und Ohrhärchen, Schleimhaut, Magensäure) ersichtlich.

Das angelernte Immunsystem (spezifische Immunabwehr) wird durch Vitamin D gestärkt. Das passiert unter anderem, in dem es das Immunsystem auch reguliert und vor einer Überempfindlichkeit schützt. Das führt nämlich zu ständigen Entzündungen und kann auch das körpereigene Gewebe angreifen. Vitamin D moduliert die Regulativen-T-Zellen und die Dentrischen Zellen. Es reguliert, also aktiviert UND hemmt gleichzeitig die eine übermäßige Aktivität des Immunsystems. Eine übermäßige Aktivität kann zu Pseudo-Allergien und chronischen Entzündungen – besonders im Darm-Bereich – führen! Liegt ein Mangel an Vitamin D vor, können sogenannte autoreaktive T-Zellen entstehen und körpereigenes Gewebe angreifen. Wie genau Vitamin D agiert und uns schützt, kannst du der folgenden Grafik entnehmen:

Hier siehst du genau, welchen enormen Einfluss Vitamin D auf unser Immunsystem besitzt

Halten wir uns nur einmal vor Augen, wie viele Jahre bzw. Jahrzehnte wir Menschen mit einem Vitamin D-Mangel gelebt haben und dies erst seit wenigen Jahren bekannt ist. Wie „gesund“ hätten wir all die Jahre sein können, viele, viele Infektionen hätten vermieden oder zumindest deutlich besser bekämpft werden können!

Allgemeine Ernährung

Nicht nur die Ergänzungen spielen eine Rolle, sondern auch die Ernährung an sich. Besonderen Stellenwert haben hier dunkle Obst und Gemüsesorten. Alles war rot, grün, blau oder lila ist, enthält viele Antioxidantien welche uns vor freien Radikalen schützen können. Freie Radikale können ebenfalls das Immunsystem schwächen und entstehen auch unter starkem und langanhaltendem Stress! Insgesamt sollte man auf verarbeitete Lebensmittel verzichten und den Zucker (Mono-Saccharide)-Konsum minimieren. Besonders Ballaststoffe aus Gemüse und Pflanzenfasern sind enorm wichtig für unseren Darm, da sie zum einen gesunde Bakterien die sich im Darm ansiedeln und den vorhanden Bakterien Nahrung liefern können. Beim Gemüse sollte man bevorzugt auf Brokkoli, Spinat, Tomaten, Kohl, Knoblauch, Karotten und Grünkohl zurückgreifen. Aber auch fetter Fisch, welcher viele gesunde Omega-3-Fettsäuren (und auch Leinsamen/Chiasamen) sollten regelmäßig verzehrt werden. Natürlich sollte man auch nicht auf Proteine verzichten! Die Aminosäuren sind nämlich ebenfalls essentiell für ein gesundes Immunsystem. Damit der Körper verschiedene Proteine bilden kann, ist es notwendig ihn mit ausreichend Baustoff zu füttern!

Fazit

Wie empfehlen für die Stärkung des Immunsystems mindestens 30mg Zink, 500mg Vitamin C und zwischen 2000 und 5000 IU Vitamin D – täglich! Das stellt im Bereich der Nahrungsergänzungsmitteln eine gute Basis dar und sollte je nach Körpergewicht und Blutwerten angepasst werden! Bei einem Vitamin D-Mangel (eine ärztliche Untersuchung ist hier JEDEM zu empfehlen und kostet in der Regel maximal 30€!) kann die Einnahme deutlich höher ausfallen, da wird euch aber der betreuende Arzt beraten.
Das Immunsystem ist sehr komplex und es gibt natürlich noch viel mehr Ergänzungen besonders in der Ayurveda (traditionell indische Heilkunst) oder der TCM (traditionell chinesischen Medizin). Viele Pflanzen und Kräuter können eine stärkende Wirkung besitzen und könnten unter Umständen zusätzlich eingenommen werden. Hier kann jeder selbst recherchieren und sich so ein eigenes Bild verschaffen. Wichtig ist, dass man seinem Immunsystem die Zeit und vor allem Ruhe gibt, um effektiv zu arbeiten. Wenn du öfter an einer Erkältung oder Halsschmerzen leidest, solltest du dein Trainingsverhalten analysieren und anpassen (hier ist oft weniger = mehr!). Besonders Personen, die bereits einem hohen Stress-Level im privaten und beruflichen Bereich ausgesetzt sind, sollten ihrem Körper die notwendige Ruhepausen eingestehen.

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