Ciao cara community Zec+. Questo studio riguarda la questione del se e come la creatina può accorciare i tempi di recupero tra due serie. Buona lettura!
Studio: La creatina riduce i tempi di recupero?
La creatina è l’integratore alimentare più studiato in assoluto. Nessun altro substrato è stato studiato tanto quanto la creatina (monoidrato). Al giorno d’oggi la creatina è interessante per gli atleti di forza in quanto aumenta la sintesi di ATP. L’ATP (adenosina trifosfato) è un vettore energetico di ogni cellula. Durante l’allenamento della forza e quindi della contrazione muscolare, la quantità di ATP nelle cellule diminuisce nel tempo. La creatina, invece, può essere immagazzinata nelle cellule muscolari (al contrario dell’ATP) e viene utilizzata anche per fornire energia. La risintesi dell’ATP è migliorata e accelerata, ed è per questo che la creatina migliora soprattutto la resistenza alla forza. I ricercatori volevano quindi sapere come la creatina influisce sull’effetto di “Post-activation potentation” e quale ruolo gioca il periodo di riposo.
Lo studio
In uno studio di Taiwan (click), sono stati esaminati due gruppi di 15 atleti. In precedenza, i ricercatori hanno calcolato il tempo ottimale di “PAP”, cioè il tempo dopo un set completato fino a quando i muscoli hanno recuperato e possa essere registrato un aumento delle prestazioni nello stesso arco di tempo. Per fare questo, agli atleti è stato chiesto di eseguire squat con 1 RM (una ripetizione massima). In seguito, è stato misurato il tempo fino a quando hanno completato il loro miglior salto. L’effetto di “potenziamento post-attivazione” provoca un leggero aumento delle prestazioni rispetto all’ultimo set. L’effetto stesso è stato provato in diversi studi sull’uomo, ma è estremamente difficile trovare il momento perfetto per se stessi. Il problema è che se non si recupera abbastanza a lungo, i muscoli non si riprendono. Se aspettate troppo a lungo, i vostri muscoli saranno recuperati, ma le vostre prestazioni non miglioreranno. Quindi i gruppi sono stati divisi e ad un gruppo sono stati dati 20g di creatina al giorno, divisi in 5g per porzione. Il gruppo placebo ha ricevuto un farmaco senza effetto per 6 giorni.
Il risultato
Il tempo di potenziamento post-attivazione del gruppo placebo non è cambiato, ma nel gruppo della creatina è stato misurato un miglioramento del tempo di riposo di ben DUE MINUTI (in media)! Nel mondo veloce di oggi, due minuti per set è un numero decente, considerando quanto più breve sarebbe l’allenamento con la stessa efficacia!
Conclusione
Non per caso la creatina è uno dei MUST-HAVES nell’allenamento con i pesi e nel bodybuilding. Se vuoi aumentare o mantenere le tue prestazioni durante una dieta, un’assunzione di creatina di 5 g al giorno è la soluzione migliore! Una cura a breve termine di 2 settimane può portare un vantaggio in certe fasi (costruzione della forza), ma molti utenti riportano un aumento degli effetti collaterali come la diarrea durante questo periodo. 3-5 g al giorno sono più che sufficienti!