Mit steigendem Alter verliert deine Knochen an Dichte und die Gefahr des Knochenschwunds steht im Raum. Osteoporose steigert im Alter das Risiko, dass du Knochenbrüche erleidest. In jungen Jahren machst du dir darüber nur wenige Gedanken, doch schon jetzt ist der Moment gekommen, an dem du fürs Alter vorbeugen kannst. Knochen spürt der Mensch erst dann, wenn etwas mit ihnen nicht stimmt. Sind sie gebrochen, erfüllen sie ihre Funktion nicht mehr. Verschwinden sie langsam, verliert der Körper an Funktionalität.
Knochen – die großen Unbekannten
Mit deinen Knochen hast du im Alltag nicht viel zu tun, denn sie funktionieren einfach. Erste Berührungspunkte hast du nur dann, wenn es plötzlich zu Schmerzen oder Funktionseinschränkungen kommt. Knochen selbst wachsen nicht durch regelmäßiges Training heran, du kannst sie also nicht mit Muskeln vergleichen. Die Knochenstruktur ist durch eine große Festigkeit gekennzeichnet, bei sehr geringem Materialbedarf. Ein Knochen ist äußerst leicht und wird von der Knochenhaut umschlungen.
An diese knüpfen Bänder und Sehnen an. Deine Knochen sind also fest mit dem umgebenden Gewebe verbunden. Im Inneren deiner Knochen findest du die Spongiosa, die optisch an einen Badeschwamm erinnert. Für den Aufbau der Knochen sind Zellen verantwortlich. Osteoblasten versorgen den Knochen mit Kollagen, Osteoklasten befreien den Knochen von verkalkten Strukturen und Osteozyten steuern die Art des Auf- und Abbaus. Der Knochen ist einer deiner wichtigsten Orte für die Kalziumspeicherung.
Wie fest der Knochen ist, hängt von deiner Muskulatur ab. Ein fester Knochen ist stabiler und weniger anfällig gegenüber Verletzungen. Es gab bereits Untersuchungen im Rahmen von Studien, die nachwiesen, dass die Menge der Muskelmasse dafür entscheidend war, wie dicht der Knochen entwickelt wurde.
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Knochen und Muskeln arbeiten Hand in Hand
Wenn der Knochen verschiedener Kräfte ausgesetzt ist, bildet sich automatisch mehr Gewebe. Durch Krafttraining entstehen derartige Kräfte. Die Muskeln wachsen sichtbar an und in deinem Körper passiert parallel etwas, das du nicht sehen kannst. Das Netz des Knochens verdichtet sich, wird weniger anfällig gegenüber Verletzungen und das unabhängig von deinem Alter.
Diese Entdeckung hat vor Jahren Ärzte dazu bewogen zu erkennen, dass Skeletterkrankungen immer auch den Blick Richtung Muskulatur lenken müssen. Viele Erkrankungen der Knochen sind eigentlich auf die Muskeln zurückzuführen. So kann beispielsweise bei der Einnahme einer muskelreduzierenden Substanz (Cortison) ein Effekt auf die Knochen festgestellt werden.
Durch Bewegung werden die Knochen gestärkt
Es ist nachgewiesen, dass Bewegung die Knochen stärken kann. Wenn du für sechs Wochen im Bett gelegen hast, kann das bereits einen beginnenden Knochenabbau zur Folge haben, der sich aber schnell wieder reguliert. Schwache Knochen drohen zu brechen, ein Grund, warum du für Fitness sorgen musst.
Nicht jede Art der Bewegung ist zur Stärkung der Knochen gut geeignet. Muskelkräftigende Sportarten tragen dazu bei, dass sich die Beweglichkeit, die körperliche Leistungsfähigkeit und die Knochendichte erhöhen. Joggen und Krafttraining gehören zu den Top-Sportarten, wenn du deine Knochen stabilisieren willst. Alternativ sind auch Klassiker wie Wandern oder Gymnastik ein gutes Mittel.
Ungeeignete Sportarten sind jene, bei denen eine hohe Verletzungsgefahr gegeben ist. Mannschaftssportarten, Reiten oder Kampfsport sind wenig geeignet für starke Knochen. Beim Fahrradfahren und beim Schwimmen kannst du zwar deine Fitness trainieren, nicht aber deine Knochen stärken.
Warum Krafttraining so effektiv für deine Knochen ist
Beim Krafttraining setzt du auf Druck- und Zugbelastung, was wiederum deine Knochen aktiviert und dafür sorgt, dass der altersbedingte Abbau reduziert wird. Die Muskulatur überträgt stärkende Impulse direkt auf deine Knochen, wodurch nicht nur der Muskel selbst, sondern auch das Skelett gestärkt wird. Dabei gibt es hinsichtlich der Stärke des Trainings große Unterschiede. Schon leichte Einheiten reichen aus, für ältere Menschen sind es sogar Übungen mit Physiotherapeuten, fernab vom Gym, die einen hohen Mehrwert haben können.
Die Menge der Trainingseinheiten spielt für den Effekt eine wichtige Rolle. Allgemein wird empfohlen, mindestens drei Mal wöchentlich eine halbe Stunde aktiv zu sein, doch dein Gesundheitszustand ist natürlich ebenfalls ein Kriterium. Wenn du jung und fit bist, dann kannst du deine Gänge ins Gym natürlich ausdehnen. Bist du schon etwas älter und leidest bereits unter Osteoporose, ist ein schrittweiser Trainingsaufbau entscheidend.
Fazit: Muskeltraining und Joggen für gesunde Knochen
Willst du deinen Knochen etwas wirklich Gutes tun, kombiniere Muskeltraining mit Joggen. Die alte Mär, dass Joggen schädlich für die Gelenke ist, wurde schon längst überholt. Betroffen sind hiervon nur Personen mit starkem Übergewicht, in diesem Fall kann es hilfreich sein, das Ausdauertraining zunächst auf den Crosstrainer zu verlegen. Ein moderater Einstieg ist für Anfänger empfehlenswert, doch dann kannst du deine Leistungen beim Muskeltraining und die Strecken beim Laufen sukzessive steigern, für gesunde und feste Knochen bis ins hohe Alter.
