Hallo liebe Zec+ Community und Zec+ BLOG-Leser und -Leserinnen, nachdem ihr bereits den Ernährungsplan von Ramona Braun kennt, gibt es heute den Trainingsplan von Ramona! Viel Spaß beim Lesen!
Hallo liebe Sportsfreunde, danke das ihr euch wieder blicken lässt und euch meinen Trainingsplan betrachten wollt. Ich versuche in jeder Einheit an meine Grenzen zu gehen, so dass ich danach echt platt bin.
Ich mache auch immer, wenn möglich, 4x die Woche eine Cardio-Einheit. Bei 2 von den 4 Einheiten versuche ich, eine möglichst kurze und intensive Einheit einzulegen (HIIT) und an den anderen 2 Tagen eher eine lange, langsamere Einheit – das hängt auch davon ab, wieviel Zeit ich habe. Ich danke euch fürs Reinschauen und freue mich auf eure Resonanz! Eure Ramona
Montag: Beine
Die Wiederholungszahl liegt zwischen 8 und 12.
Die Satzzahl variiert zwischen 3 und 4 (Satzzahl in Klammern)
– Beinstrecker Aufwärmen (3)- Kniebeugen (4)
– Kniebeugemaschine (3)
– Ausfallschritte (3)
– Beinbizeps liegend (4)
– Beinbizeps stehend (4)
– Hyperextension (3)
Dienstag: Rücken und Bauch
– Klimmzüge (4)
– Kurz- o. Lanhantelrudern (4)
– Rudergerät (3)
– Rückenmaschine (3)
– Hängecrunch (4) (20-30 wdh)
– Bauchmaschine (4) (12-20 wdh)
– Crunches am Boden (4) (20-30 wdh)#
Mittwoch: Brust und Bizeps
– Brustmaschine, schräg (3)
– Fliegende, Kurzhantel (3)
– SZ-Curls (4)
– Kurzhantel-Curls (3)
– Bilaterale Bizepsmascine (3)
Donnerstag: Beine
Übungen wie Montags + Beinpresse (3)
Freitag: Rücken (siehe Dienstag)
Samstag: Schultern und Trizeps
– Multipresse Frontdrücken (4)
– Kurzhantel Schulterdrücken (3)
– Kurzhantel Seitheben (3)
– Kurzhantel Seitheben vorgebeugt (3)
– Enges Bankdrücken (4)
– Trizepsdrücken am Kabel (3)
– Kurzhantel Amrstrecken über Kopf (3)
– Dips am Barren (3)