In der neuen „How-to“-Serie erklären wir euch, wie die Zufuhr von Ergänzungsmitteln zu verschiedenen Jahreszeiten, bei verschiedenen Stoffwechseltypen und Trainingsphasen aussehen kann. Heute bekommt ihr einen Einblick, wie ein so genannter ektomorpher Körpertyp seine Supplementierung anpassen sollte um die möglichst besten Ergebnisse zu erzielen.
Hardgainer – Körpertyp
Zuerst muss man festhalten, dass ein ektomorpher Körpertyp bestimmte Merkmale verzeichnet. Hierzu zählen, schmale Schultern, schmaler Brustkorb, „lang“ und dünne Muskeln. Allgemein verfügt dieser Körpertyp über einen sehr schnelle Stoffwechsel. Das bedeutet, dass die zugeführten Nährstoffe zu schnell verstoffwechselt werden und der Körper somit diese nicht verwerten kann (es flutscht quasi „durch“). Im Umkehrschluss bedeutet das, man kann mehr Nährstoffe zuführen ohne direkt Fett anzusetzen, aber auch der Muskelaufbau erweist sich als schwieriger.
Den individuellen Kalorienbedarf zu erfassen ist schwierig und mit handelsüblichen „Kalorienrechnern“ nur sehr grob umsetzbar. Eine Faustregel gibt es nicht, da bei jedem Menschen sehr viele Faktoren einen Einfluss haben, der berücksichtigt werden sollte.
Als erstes sollte ein Mensch/Athlet, welcher schwer zu nimmt, seine zugeführten Nährstoffe/Mengen protokollieren um sich einen Überblick zu verschaffen, ob man eventuell nur zu wenig isst. Denn viele Athleten behaupten sie seien Hardgainer, dabei essen sie nur deutlich zu wenig. Der Bedarf für einen Hardgainer kann zwischen 3000 und 6000kcal liegen, abhängig von Körpergewicht und Aktivität im Alltag. Ein typisches Beispiel für einen ektomorphen Körpertyp ist Bruce Lee.
Eine Supplementation kann wie folgt aussehen:
Direkt nach dem Aufstehen:
1 Portion (100g) Bullgainer mit 500ml Milch
5 Kapseln BCAAs
3 Kapseln Fischöl
Alternativ:
50g Whey Connection + 50g Maltodextrin + 500ml Milch
5 Kapseln BCAAs
3 Kapseln Fischöl
zum Frühstück
Pancakes bestehend aus 150g Pancake-Pulver mit 300ml Milch
5 Kapseln BCAAs
3 Kapseln Fischöl
Alternativ:
150g Haferflocken + 50g Whey Connection + 500ml Milch
5 Kapseln BCAAs
3 Kapseln Fischöl
kurz vor dem Mittagessen:
3 Kapseln Fischöl
5 Kaspeln BCAAs
30g Whey Connection + 300ml Milch (kann auch als Getränk zum Mittagessen genutzt werden um den Proteingehalt zu erhöhen!)
2 Stunden vor dem Training:
1 Portion (100g) Bullgainer mit 500ml Milch
30 Minuten vor dem Training:
1 Portion (32g) Kickdown + 30g Maltodextrin
Während dem Training:
1 Portion (32g) Intraplus + 30g Maltodextrin oder 1-2 Portionen BCAA-Select (14-28g) + 30g Maltodextrin (beides mit 500-700ml Wasser)
Unmittelbar nach dem Training:
1 Portion Bullgainer + 500ml Milch oder 1 Portion (120g) Re-Act + 30-40g Maltodextrin
Vor dem Schlafengehen:
3 Kapseln ZMA
3 Kapseln GABA
5 Kapseln Glutamin-AKG oder 10g L-Glutamin
30 Minuten danach
50g Z-85 mit 500ml Milch
wer noch Tryptophan nehmen möchte, kann 2-3 Kapseln nehmen, sollte aber darauf achten, diese circa 30 Minuten vor den anderen Aminosäuren zu tun, da Tryptophan mit anderen Aminosäuren beim Überwinden der Blut-Hirn-Schranke konkurriert.
Hier handelt es sich um einen groben Plan, der individuell angepasst werden kann.
Bei weiteren Fragen nutzt unser Formular für eine persönliche Beratung.
Sportliche Grüße, euer Zec+ Team