Insulin & Makronährstoffe: Zusammenhang & Einflüsse | Zec+

Liebe Leserinnen und Leser, Liebe Anhänger von Zecplus, Insulin kann für Sportler Freund oder Feind sein.  In seiner Rolle als anaboles Hormon sorgt es für die Versorgung von Zellen mit Nährstoffen, hemmt aber so auch katabole Vorgänge zu denen die Lipolyse zählt. Wer als an Muskelaufbau interessiert ist, kann Insulin getrost zu seinen Freunden zählen, wer dagegen gerade in einer Phase der Reduktion von Körperfett steckt muss mit dem Aufkommen von Insulin sehr gut haushalten. Ich möchte mich im folgenden 3-Teiler ausführlich mit den Einflüssen von Makronährstoffen auf das Insulinaufkommen befassen. Jeder denkt bei Insulin sofort an Kohlenhydrate, dabei gestaltete sich das hormonelle Auf und Ab gerade bei Insulin doch etwas komplexer und bedarf aus diesem Grund doch noch einer etwas genaueren Betrachtung. Timing der Nährstoffe ist beim Thema Insulin egal für welche Zielsetzung alles, dazu gehört aber eben zu wissen, wann Insulin in welcher Menge produziert wird und wann nicht!

 

Insulin und Makronährstoffe – Der Insulin-Index

 

Insulin und seine Rolle im Kohlenhydratstoffwechsel

Insulin das anabole Hormon

Fest steht, dass hauptsächlich Kohlenhydrate für eine Ausschüttung von Insulin aus den b-Zellen der Bauchspeicheldrüse verantwortlich sind. Wie stark die Ausschüttung stattfindet, hängt in den meisten Fällen davon ab, wie stark der Blutzuckerspiegel durch das jeweilige Kohlenhydrat angehoben wird, da Insulin die Aufgabe übernimmt, auf Seiten überhöhter Werte das Blutzuckerniveau immer auf einem konstanten Level zu halten und ein Überaufkommen abzubauen.

Der Abbau von Glucose aus dem Blut findet über das Einschleusen von Glucose, hauptsächlich in die Hepatozyten (Leber) und die Muskelzellen aber auch in die Fettzellen, statt. Um den Einschleusvorgang zu initiieren verfügen all diese Gewebe über sog. Insulinrezeptoren, Andockstellen die ankommende Glucose quasi anmelden. Mit der Anmeldung kommt es zur Aktivierung von sog. GLUT-Transporter, wenn man so will Glucose Taxis. Sie nehmen die Glucose auf und transportieren Sie ins Innere der Zelle.

So wirkt Insulin

Die Anwesenheit von Insulin führt an der Zellmembran für ein erhöhtes Aufkommen und eine erhöhte Aktivität der GLUT-Transporter. Insulin rüstet die Zelle wenn man so will für die Aufnahme von Glucose.

Ebenfalls vor allem unter Anwesenheit von Insulin findet in der Zelle die Umwandlung von Glucose zu Glucose-6-Phosphat statt. Diese Form wiederum initiiert die Speicherung von Glukose als Glykogen. Insulinmangel (z.B. aufgrund Nahrungskarenz) sorgt dafür das sich diese Vorgänge um, 180 Grad drehen und es eher zur Freisetzung von Glucose aus den Speichern kommt.

Insulin und das Gehirn

Das Gehirn nimmt Glucose unabhängig von der Anwesenheit von Insulin auf, die Versorgung ist also nicht an die Anwesenheit von Insulin gebunden. Zirkuliert viel Insulin im Blutkreislauf, bedeutet dies aber, dass sich vorrangig die insulinabhängigen Zellen der verfügbaren Glucose bedienen und für die insulinunabhängigen Systeme weniger übrig bleibt.

Fazit

Insulin versorgt im Rahmen des Kohlenhydratstoffwechsels insulinabhängige Zellen mit Glucose und baut Speicher in Form von Glykogen auf. Gleichzeitig sorgt es dafür, dass im Blut ein Überaufkommen an Glucose nicht zu Hyperglykämie und den damit verbundenen Auswirkungen führt. Das anabole Profil von Insulin hemmt Abbauvorgänge bei allen Zellen auf die es Einfluss hat, also in der Leber, die Muskeln aber auch das Fettgewebe.

Glykämische Bewertung von Lebensmitteln und Blutzucker

Zur Klassifizierung von Lebensmitteln hinsichtlich seines Einflusses auf den Blutzucker gibt es die Bewertung des sog. glykämischen Index (GI) und der glykämischen Last (GL). Hohe GI-Werte und GL-Werte lassen den Blutzucker stark ansteigen, während niedrige GI- und GL-Werte eher für einen geringeren Blutzuckeranstieg sorgen. Der Unterschied zwischen GI und GL besteht darin, dass die GL die gängige Portionsgröße eines Lebensmittels mit einbezieht, während der GI sich immer auf die Aufnahme einer standarisierten Menge an Kohlenhydraten in Höhe von 50g bezieht. Dieser Unterschied macht die glykämische Last als Bewertungskriterium zum effektiveren Werkzeug.

Fazit

GI und GL geben lediglich die Auswirkung von Lebensmitteln auf den Blutzuckerspiegel wider

Beeinflussung des Blutzuckeraufkommens durch andere Makronährstoffe

Da sich GI und GL lediglich mit den Auswirkungen von Kohlenhydraten bzw. kohlenhydrathaltigen Lebensmitteln befassen stellt sich die Frage, ob auch die anderen beiden Makronährstoffe, also Fett und Protein das Aufkommen an Blutzucker beeinflussen.

Beigefügte Darstellung verschafft uns zu dieser Fragestellung einen Einblick und gibt zudem gleich einen zeitlichen Faktor mit an, wann mit einem möglichen Blutzuckeranstieg nach der Aufnahme zu rechnen ist.

Darstellung_Makros_Blutzucker

Kohlenhydrate

Kohlenhydrate erzeugen in der Regel 30 Minuten nach der Aufnahme den Blutzucker-PEAK. 90-100% der zugeführten Kohlenhydrate werden dieser Darstellung zur Folge zu Glucose darum fällt der Anstieg des Blutzuckers auch entsprechend hoch aus.

Protein

Der Blutzucker-PEAK durch die reine Aufnahme von Protein tritt etwa 2-4 Stunden nach der Aufnahme auf. Dem Schaubild zur Folge werden etwa 50% des Proteins zu Glucose umgebaut (sicher ein stark verallgemeinerter Wert aber an dieser Stelle zweitrangig). Insgesamt fällt der Blutzuckeranstieg wesentlich schwächer aus aber er ist signifikant.

Fett

Fettsäuren erzeugen einen ganz schwachen Blutzuckeranstieg etwa 8-10 Stunden nach der Aufnahme. 10% werden hier als konvertierende Menge angegeben.

Einfluss einer kombinierten Aufnahme

Eine Studie des Department of Nutritional Sciences an der University of Toronto untersuchte den Einfluss von Fett und Protein auf den Blutzuckeranstieg, ausgelöst durch die Gabe von 50g Glucose und stellte fest, dass beide, also sowohl Fett als auch Protein einen blutzuckersenkenden Effekt haben der linear mit der Dosierung von 0-30g anzusteigen scheint. Die blutzuckersenkende Eigenschaft von Protein fiel 2-3x höher aus als Sie mit der Aufnahme von Fett eintritt werden konnte.

Fazit

Kohlenhydrate erzeugen den schnellsten und signifikantesten Anstieg des Blutzuckers. Die gleichzeitige Aufnahme mit Protein oder Kohlenhydraten senkt das Blutzuckeraufkommen. Protein übernimmt hier die dominantere Rolle mit größerem Einfluss.

Auch bei der Aufnahme von Fett und Protein kommt es zu einem Blutzuckeranstieg, allerdings nicht in der Höhe und in der Geschwindigkeit wie dies bei Kohlenhydraten der Fall ist. Je mehr Fett und Eiweiß aufgenommen werden, desto länger ist der Blutzuckerspiegel davon beeinflusst, eine Tatsache die besonders für Diabetespatienten von Bedeutung ist (Stichwort FPE-Berechnung).

Zusammenfassung

Der Grundstock ist gelegt. Teil 1 hat sich mit den grundlegenden Aufgaben und Auswirkungen des Hormons Insulin befasst, den Unterschied zwischen dem glykämischen Index und der glykämischen Last erklärt und aufgezeigt, dass in gewisser Weise alle Makronährstoffe einen mehr oder weniger ausgeprägten Einfluss auf den Blutzuckerspiegel haben.

In Teil 2 steigen wir mit etwas ein, das sicher etwas weniger bekannt ist als GI und GL. Es geht um die Bewertung von Lebensmitteln auf das Insulinaufkommen über den sog. Insulin-Index und damit um die Beantwortung der Frage, ob das Insulinaufkommen immer angelegt an das Blutzuckeraufkommen auftritt oder eben nicht.

Seid gespannt!

Sportliche Grüße

Euer

Holger Gugg

www.body-coaches.de

bodybuilder

 

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