Hallo liebe Zec+ Freunde, heute gibt es aus der Pimp my workout series einen ausführlichen Blog über den Rücken!
Pimp my workout series: Der Rücken
Weihnachtsbäume in Scheunentoren sind für die normalsterbliche Bevölkerung zugegebenermaßen selten Objekte der Begierde. Anders sieht das jedoch bei allen ernsthaften Fitness- und besonders Bodybuildingsportlern aus. Eine massive Brust zu erreichen oder einen dicken Ärmel zu erschaffen, kostet viel Fleiß und Disziplin. Wer es sich aber zur Aufgabe macht, einen Rücken so breit wie ein Scheunentor aufzubauen und diesen dann noch durch einen wohl definierten Weihnachtsbaum „schmückt“ – ja, der hat in unserem Sport einen langen und steinigen Weg zu gehen. Zum Verständnis sei gesagt, dass in Bodybuildingkreisen von einem Weihnachtsbaum gesprochen wird, wenn ein Athlet die Doppelbizepspose von hinten stellt und ein wohl definierter und detailreicher Rücken präsentiert wird. Einen derartigen Fleischpanzer zu erschaffen ist mühsam, schmerzhaft und bedarf vor allem einem hohen Maße an Geduld und Beständigkeit. Nachfolgend möchte ich dir einige Denkanstöße liefern, die dir auf deinem Weg zu einem besseren Rücken helfen könnten.
#1 Grundübungen!
Wenn du die Pimp my workout series bisher aufmerksam verfolgt hast, dann wundert es dich nicht, dass ich wieder mit diesem Punkt beginne. Insbesondere bei dem Training des Rückens ist es von höchster Bedeutung, schwerpunktmäßig auf Grundübungen zu setzen. Klimmzüge, Lang- und Kurzhantelrudern sowie Kreuzheben sollten in keinem Trainingstag für deinen Rücken fehlen. Diese Übungen intensiv ausgeführt, sind die besten Mittel, um ordentlich Fleisch auf die Kehrseite deines Oberkörpers zu packen.
#2 Wer nicht wagt, der nicht gewinnt
Vergiss Latziehen und bewege dich zukünftig in Richtung Klimmzugstange. Der erste Weg an die Klimmzugstange ist der schwerste, gelingt es dir jedoch, dich deinem Ego und deiner Scharm zu widersetzen, wirst du deinen Rücken künftig massiv verbessern. Ich erinnere mich noch gut an den Tag, an dem ich beschloss, Klimmzüge ab sofort in mein Rückentraining aufzunehmen. Ich fühlte mich durch regelmäßiges Latziehen gut vorbereitet, um diese derart hoch gelobte Übung endlich in mein Training einzubinden. Nach den zwei ersten kläglichen Klimmzügen hing ich nun also errötet und zittrig an der Klimmzugstange und scheiterte bei einem weiteren Versuch meinen Körper in die Höhe zu ziehen. So frustrierend und peinlich diese erste Trainingseinheit mit Klimmzügen auch ist, desto lohnenswerter sollte sich diese Übung im Laufe der Zeit für dich herausstellen.
#3 Arbeite an deiner Geist – Muskelverbindung
Dieser Punkt ist einer der wichtigsten und zugleich schwierigsten Aspekte im Rückentraining. Denn wer seine Rückenmuskeln nicht gezielt ansteuern kann, der ist auch nicht in der Lage, einen zum Muskelaufbau notwendigen überschwelligen Trainingsreiz zu setzen. Also höre auf das Gewicht mit Schwung umher zu reißen und lenke deinen Fokus auf das Gefühl in deinen Rückenmuskeln. Wie du deine Rückenmuskeln gezielt aktivierst und einen Großteil der Last von deinem armen Bizeps nimmst, der bisher wahrscheinlich die Hauptarbeit in deinem Rückentraining übernimmt, insofern du keine Fortschritte machst, ist leider nicht in zwei Sätzen erklärt. Vielleicht hilft dir jedoch die Vorstellung, deine Rückenmuskeln als eine Art Motor zu verstehen um deine Arme lediglich als Hebel fungieren zu lassen. So wirst du die Last aus deinem Rücken ziehen und gezielt Muskelaufbaureize in deinen Rückenmuskeln setzen. Solltest du nicht in der Lage sein, deinen Rücken gezielt anzuspannen, dann mache folgendes: Setze dich an einen Esstisch und lege beide Unterarme auf die Tischplatte. Deine Ellenbogen sollten sich dabei über der Tischkante befinden und nicht aufliegen. Übe nun über deine Unterarme Druck auf den Tisch aus und ziehe gleichzeitig deine Arme leicht nach hinten. Wichtig ist hierbei, dass sich deine Unterarme jedoch nicht bewegen, da der Druck auf den Tisch, sie an Ort und Stelle hält. Durch diese Vorgehensweise spannst du deinen breiten Rückenmuskel an. Wiederhole diese Übung regelmäßig um deine Geist – Muskelverbindung zu verbessern.
#4 Vollständiger Bewegungsumfang
Achte darauf, vollständige Bewegungen auszuführen um deinen Rücken maximal zu dehnen und zu kontrahieren. Bei allen Ruder- und Zugbewegungen solltest du versuchen, deine Schulterblätter zusammenzuziehen um deine Rückenmuskeln gezielt zu kontrahieren. Arbeite dem Gewicht mit deinem Oberkörper eher entgegen, während du die Last zu deinem Körper ziehst und bewege dich nicht nach hinten um das Gewicht mit Schwung zu bewegen. Die volle „Range of Motion“ erlaubt dir die maximale Belastung deiner Rückenmuskulatur.
#5 Technik vor Gewicht!
Um die letzten beiden Punkte effektiv in die Praxis umzusetzen, gilt auch hier die Devise Technik vor Gewicht. Verbanne also dein Ego aus dem Studio und reduziere dein bisheriges Trainingsgewicht, solltest du bisher noch keinen anständigen Muskelkater in deinem Rücken erlebt haben.
#6 Attackiere aus allen Winkeln
Der menschliche Rücken ist mit einer Vielzahl von unterschiedlich arbeitenden Muskeln bestückt. Um eine vollständige Rückenentwicklung zu erreichen, ist es daher notwendig, aus allen Winkeln anzugreifen. Nutze also das vielfältige Repertoire an Rückenübungen, um deine Muskeln förmlich zum Wachstum zu zwingen.
#7 Ein Beispielprogramm
Bei meinem Beispielprogramm solltest du beachten, dass es sich eben nur um ein Beispielprogramm für einen fortgeschrittenen Athleten handelt. Es ist beispielsweise auch durchaus üblich dein Rückentraining mit Kreuzheben zu beginnen. Viele Athleten sind nach intensivem Kreuzheben jedoch so erschöpft, dass Übungen wie Klimmzüge nicht mehr möglich sind. Hier spielt vor allem die Griffkraft eine große Rolle. Du solltest also versuchen, dieses Beispielprogramm nicht einfach blind zu übernehmen, sondern vielmehr es auf deine Bedürfnisse zu Recht zu schneidern.
Viel Erfolg bei deinem Rückentraining wünscht dir
Zec+ Nutrition