Das Frühstück ist die wichtigste Mahlzeit des Tages und gibt dir die benötigte Kraft und Energie. Brötchen mit Schokoladencreme sind zwar lecker, eignen sich aber nicht dazu, deinem Körper Power zu spendieren. Die folgenden 10 Rezepte sind perfekt geeignet, wenn du danach zum Sport gehst oder wenn du einen aktiven Tag vor dir hast. Schnell zubereitet und lecker, findest du hier auch etwas für deinen Geschmack.
1. Fruchtiger Magerquark
Quark ist der Eiweißlieferant schlechthin, gepaart mit Früchten wird er zur Vitaminbombe. Alternativ kannst du auch Skyr verwenden. Gut geeignet sind Erdbeeren, Aprikosen oder jede andere Beere, denn diese versorgen dich mit vielen Antioxidantien. Kleiner Tipp: Gib deinen Magerquark in eine Schüssel und rühre ihn mit 50 ml Sprudelwasser cremig. So bekommt er eine fluffige Konsistenz und schmeckt besonders gut. Wenn du es süßer magst, kannst du ein wenig Dattelsirup verwenden.
2. Rührei – perfekt für Sportler
Eier sind Sportlernahrung Nummer eins und ein deftiges Rührei am Morgen macht dich fit für den Tag. Vier bis fünf Eier entsprechen der Menge, die ein Durchschnittsmann mit viel Bewegung zu sich nehmen sollte. Einfach verquirlen, mit Salz und Pfeffer abschmecken und in der Pfanne knusprig braten. Alternativ kannst du dir natürlich auch Spiegelei zubereiten.
3. Müsli für Genussmenschen
Ein knackiges Proteinmüsli liefert dir alles, was du für den Tag brauchst. Du kannst entsprechende Müslis bereits fertig kaufen oder dir mit zarten Haferflocken und Nüssen nach Geschmack selbst mixen. Dazu passt normale Milch oder wenn du es bevorzugst Mandelmilch, die dir wertvolle Omega-3 Fettsäuren bietet.
4. Eiweißbrot mit Hüttenkäse
Du kannst mittlerweile bei jeder Bäckerei ein hochwertiges Eiweißbrot kaufen, es aber auch selbst backen. Als Kombi hierfür eignet sich ein Hüttenkäse mit reduziertem Fettanteil. Das Frühstück macht dich lange satt und liefert dir wertvolle Proteine, die dich am Tag mit Energie versorgen. Bis zu 150 g Eiweißbrot kannst du ohne Bedenken essen. Wenn du auf einen süßen Aufstrich stehst, mix ein paar gefrorenen Himbeeren zu einem Püree und rühre sie unter den Hüttenkäse.
5. Für Naschkatzen – Proteinwaffeln am Morgen
Waffeln wecken Kindheitserinnerungen und du kannst sie auch fitnessfreundlich zubereiten. Hierfür brauchst du 500 g Speisequark, 300 g gemahlene Mandeln, 100 g Milch, 4 große Eier, 80 g Vanille-Proteinpulver und ein halbes Päckchen Backpulver. Aus den Zutaten rührst du einen cremigen Teig, stellst ihn für 10 Minuten in den Kühlschrank und backst die Waffeln dann im Waffeleisen aus.
6. Der Protein-Smoothie für das flüssige Frühstück
Wenn du nicht gern kaust beim Frühstück, ist ein Protein-Smoothie die perfekte Wahl für dich. Aus Proteinpulver, Speisequark, TK-Himbeeren und einer großen Banane kannst du dir das perfekte Muskelaufbau-Frühstück zum Trinken mixen. Magst du es weniger dickflüssig, gib einfach Sprudelwasser in gewünschter Menge dazu. Das bringt etwas mehr Luft in den Quark und macht ihn fluffiger.
7. Putenbrust mit Eiweißbrot
Wenn du noch von deinem Lieblings Low-Carb-Brot übrig hast, kannst du es nicht nur mit Hüttenkäse, sondern auch mit geräucherter Putenbrust genießen. Der Vorteil an diesem Fleisch ist, dass es sehr wenig Fett enthält, dafür aber große Mengen Protein. 100 Gramm Putenbrust haben weniger als 100 kcal, decken aber deinen Eiweißbedarf fürs Frühstück ordentlich ab.
8. Für das süße Frühstück – Eiweißbrot mit Erdnussbutter
Du brauchst es morgens süß und hast trotzdem keine Lust auf verarbeitete Schokocreme? Dann ist Erdnussbutter ohne Zusätze deine Alternative. Achte darauf, dass kein Zucker enthalten ist. Schmeckt dir die pure Erdnussbutter nicht, gib einen Teelöffel Dattelsirup dazu, um den Geschmack zu versüßen. Die Creme schmierst du dann auf eine Scheibe Eiweißbrot, alternativ kannst du auch Eiweiß-Brötchen zum Toasten in vielen Supermärkten kaufen.
9. Räucherlachs – das Frühstück für die Reichen und Schönen
Dein Kontostand spielt zum Glück keine Rolle dabei, wenn du dir ein leckeres Frühstück gönnen willst. Räucherlachs ist eine wahre Eiweißbombe, der fast ohne Kohlenhydrate auskommt. Als Frühstück ist der leckere Fisch perfekt geeignet, vor allem dann, wenn du bei der Ernährung auf Low-Carb oder Keto setzt. Iss ihn einfach pur oder garniere ihn mit einem Klecks Meerrettich.
10. Für herzhafte Frühstücker – das Minutensteak
Du kannst morgens eigentlich alles essen und stehst auf Paleo? Dann ist ein Nackensteak oder Minutensteak für dich das perfekte Frühstück. Sehr gut eignet sich Rindfleisch, welches nur wenig Fett, dafür aber viel Eiweiß mitbringt. Wenn du keine Lust auf fettige Pfannen am Morgen hast, kannst du dein Steak im Kontaktgrill ohne zusätzliches Öl zubereiten. So geht es schnell, dein Fleisch schmeckt knusprig und du kannst nebenbei deinen Bullet-Proof-Coffee zubereiten und den Tisch decken. Alternativ zum Rind ist auch Pute geeignet. Sie kannst du am Vorabend braten und dann morgens kalt aus dem Kühlschrank essen.