Wie du ein Trainings-Plateau erfolgreich überwinden kannst mit nur einer Übung | Zec+

Hallo liebe Zec+ Community und Sympathisanten. Jeder, der etwas länger am Eisen ist, kommt irgendwann zwangsläufig an ein Plateau beim Training. Wie ihr ein Plateau durchbrechen könnten, zeigen wir euch in unserem heutigen Artikel. Viel Spaß beim Lesen!

100 Wiederholungen: Plateau-Booster vom Feinsten

Ein Plateau kennen viele von euch. Entweder die Diät stagniert, oder der Trainingserfolg bleibt aus. Aber warum ist das so? Nun, der menschliche Organismus ist sehr effektiv, effektiver als du denkst. Und mit effektiv ist hier der Weg des geringsten Widerstandes gemeint. Ihr kennt das vielleicht von euch selbst. Schmerzen wollt ihr i.d.R. vermeiden, sind ja unangenehm. Man weiß, dass Feuer heiss ist und man sich verbrennen kann – also meidet man den direkten Kontakt. Es gibt auch die „No pain no gain“-Verfechter unter euch. Aber auch hier passt sich der Körper an. Sehr schnell sogar. Ihr macht eine Trainingseinheit und habt am nächsten Tag starken Muskelkater. Wiederholt ihr das selbe Training ein paar Tage danach, ist der Muskelkater deutlich schwächer – euer Körper hat sich an die Belastung angepasst. Wenn ihr jetzt für längere Zeit aufhört, die Muskeln zu belasten (zu reizen), dann ist euer Körper ebenfalls effektiv – und zwar im Abbau von Muskelproteinen.

Jedes überschüssige Kilogramm an Muskeln sieht der Körper als Ballast, wenn es nicht genutzt wird (deswegen solle man gerade in einer Diät weiterhin hart trainieren!). Also, egal welchen Weg ihr geht, euer Körper passt sich an. Ihr seid maximal 1 Schritt voraus, aber euer Körper passt sich 2 Schritte an. Ein Plateau entsteht dann, wenn ihr den Reiz nicht steigert/steigern könnt. Oder, wenn ihr täglich die gleichen Lebensmittel in der identischen Menge konsumiert. Euer Körper wird in der Verwertung effizienter, damit er weniger Energie dafür aufbringen muss. Der Körper sieht keinen Grund, sich anzupassen. Das heisst, der Reiz ist nicht groß genug für eine Superkompensation, aber gerade noch so groß, dass er kein Muskelprotein aufspalten muss. Es stagniert – in beide Richtungen. In einer Diät macht man dann einen Refeed-Tag mit deutlich mehr Kalorien als an den anderen Tagen. Oder man praktiziert eine Ernährungsstrategie wie Carb-/Calorie-Cycling. Im Bereich des Trainings gibt es ebenfalls mehrere Methoden. Eine davon sind die gefürchteten 100er. EINHUNDERT WIEDERHOLUNGEN. 1 Übung – 1 Satz.

Zerreißprobe für Körper und Geist

Arnold sagte immer „you have to shock the muscle“, also den Muskel verwirren. Wenn ihr immer den selben Trainingsverlauf habt, also immer mit der gleichen Übung beginnt, die gleiche Satz- und Wiederholungszahl verwendet, lernt euer Muskel diese Arbeit effizienter zu verrichten. Deswegen sollte man regelmäßig an seiner Trainingsintensität schrauben – mehr Gewicht oder mehr Wiederholungen. Variation ist das Stichwort. 100er sind nicht gerade beliebt, aber sehr effektiv. Aber welche Vorteile bieten 100 Wiederholungen von EINER Übung?

Zum einen pusht es deine geistige Schmerzgrenze nach oben. Du wirst mit höherer Intensität länger trainieren können. Du wirst einen enormen und starken (vielleicht sogar schmerzhaften) Pump bekommen. Es verbessert dadurch auch den Blutfluss zum Muskeln – mehr Nährstoffe gelangen in den Muskeln (Stichwort: Anaboles Umfeld). Das beste aber, es erhöht die Glykogenspeicher innerhalb der Zielmuskeln. Das bedeutet, du kannst in Zukunft mehr Kohlenhydrate aufnehmen und noch intensiver Trainieren.

Entweder führst du 100er als Plateau-Booster aus, oder du machst es regelmäßig im Abstand von 4-6 Wochen, um erst gar kein Plateau zu erreichen.

Wähle eine Übung aus, welche du an einem Gerät ausführen kannst. Alle Übungen mit freien Gewichten sind nicht zu empfehlen, wenn, dann nur mit einem Partner. Beim Gewicht solltest du dich an 30-40% deines Trainingsgewichtes für 8-12 Wiederholungen orientieren. Also wenn du Latziehen mit 100kg absolvieren kannst, wähle hier 30-40kg für 100 Wiederholungen.

Fange mit der Übung an und schaue, wie viele Wiederholungen du am Stück schaffst. Wenn du weniger als 40 Wiederholungen schaffst, reduziere das Gewicht – wenn du mehr als 60 schaffst, erhöhe das Gewicht. Wenn du, sagen wir, beim 1. Durchlauf 50 Wiederholungen schaffst, dann hast du 50 übrig. Diese Zahl ist die Zeit der Pause in Sekunden bis zum 2. Durchgang – also 50 Sekunden. So geht das dann weiter. Schaffst du beim 2. Durchgang dann 20 Wiederholungen, hast du 30 Sekunden Pause zum 3. Durchgang. Du verstehst schon. Du kannst diese Trainingsmethode für eigentlich jede Muskelgruppe absolvieren, am besten machst du das als letzte Übung deiner Einheit. Aber – der Muskelkater wird brutal werden. Also kommt es auch auf die Versorgung mit Nährstoffen und der richtigen Supplementation an.

Supplementation für die 100er

Während einer Diät, wäre es nicht so eine gute Idee, 100er zu absolvieren. Deine Energie ist so wieso im Keller durch das Kaloriendefizit und deine Regeneration würde zu lange brauchen. Ein Brust-100er könnte dich für sämtliche Oberkörper-Übungen der nächsten Tage ausschalten. Wenn du 100er machen möchtest, solltest du sie auch nicht beim morgendlichen Training machen, sondern am Abend und idealerweise schon ein paar Mahlzeiten eingenommen haben.

Vor dem Training, im Abstand von 2-3 Stunden davor, solltest du eine Mahlzeit mit Protein und langsamen Kohlenhydraten zu dir nehmen. Haferflocken mit Whey-Protein sind ideal. Wenn es schnell gehen soll, kann es auch ein Shake aus Whey-Protein und Hafermehl tun. In den nächsten Tagen erscheint ein Hafermehl-Produkt von Zec+, also seid gespannt!

Die Waffe im Kampf gegen die 100er. Kickdown – alles drin was du brauchst, um bei der 99. Wiederholung noch alles zu geben.

30-45 Minuten vor der Trainingseinheit sollten Koffein, L-Tyrosin und Creatine eingenommen werden. Perfekt wäre 1 Portion Kickdown. Hier hast du alle Substrate, welche dir helfen werden, die 100er zu überleben und bis zum Ende Kraft zu haben. Ausserdem werden deine Muskeln mit BCAAs versorgt, somit ist die Gefahr, durch das hohe Volumen Muskelprotein zu „verbrennen“ deutlich geringer. Um die Leistung auf die Spitze zu treiben, wäre ein Intra-Workout-Drink wie Intraplus oder AminoEAA mit Creatin-HCL geeignet. Diesen Drink kannst du Schluckweise bis zum Trainingsende trinken. Danach ist es wichtig, die total überreizte Muskulatur mit Nährstoffen zu versorgen – und zwar schnell. Re-Act eignet sich hier als besonders gute Ergänzung. Neben Kohlenhydraten, welche deine Muskeln mit Energie versorgen, liefert dir dieser Drink Protein, Aminosäuren und Ergogenics für eine optimal Regeneration. Dein Muskeln werden es dir danken! 45-60 Minuten nach diesem Drink solltest du eine Mahlzeit zu dir nehmen, welche viel Kohlenhydrate und moderate Mengen an Protein liefert. Orientiere dich an eine Menge von 1-1,5g Kohlenhydrate pro KG Körpergewicht. Wobei man hier doch eher Richtung 1,5g gehen sollte. Es reicht aus, nicht mehr als 30-40g Protein hier einzunehmen. Entscheidend ist die Tagesbilanz an Protein. Wenn du die Regeneration noch optimieren möchtest, kannst du die betroffene Muskelpartie mit dem Powergel von Zec+ einreiben.

Fazit

100 Wiederholungen können dein Plateau sprengen. Jeder reagiert natürlich anders auf die Belastung und die Resultate sind nicht vorprogrammiert. Aber mal ehrlich, 100 Wiederholungen sollen dich nicht weiter bringen? Egal wie, du wirst sie spüren. Entscheidend ist, dass du sie in regelmäßigen Abständen absolvierst, nicht jede Woche, aber alle 4-6 Wochen für 1 Muskelgruppe. Theoretisch kannst du jede Woche eine andere Muskelgruppe die 100 Wiederholungen spüren lassen. Wir wünschen viel Spaß und freuen uns auf die Berichte von euch!

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