Hallo liebe Zec+ Community und Sympathisanten. Viele von euch machen sehr verschiedene Übungen für verschiedene Muskelgruppen. Kaum ein Training gleicht dem Anderen. Wir haben 4 Übungen, die ihr ab sofort nicht mehr machen solltet! Warum das so ist, könnt ihr hier nachlesen. Viel Spaß dabei!
Vorwort
Jeder hat sie, die eine Lieblingsübung. Aber vielleicht ist diese Übung eine von denen, die du streichen solltest? Warum wir empfehlen, diese Übungen zu streichen hat einen einfachen Grund: das Verletzungsrisiko ist zu hoch oder der Nutz-Faktor zu gering.
Schulterdrücken hinter dem Kopf
Das Schultergelenk ist ein sehr komplexes Gelenk. Es kann in fast alle Richtungen bewegt werden und hält einer hohen Belastung Stand. Natürlich nur bis zu einem gewissen Grad. Schulterverletzungen gehören zu den häufigsten Verletzungen im Kraftsport! Es ist zwar sehr belastbar, aber bei falscher Technik auch sehr empfindlich.
Das Problem beim Schulterdrücken hinter dem Kopf ist, dass das Gelenk am Limit arbeitet was die Beweglichkeit angeht. Man schiebt die Schulter nach hinten und drückt ein Gewicht nach oben. Die Bewegung an sich ist kein Problem, man macht es auch z.B. wenn man in einer Disco feiert. Das Problem ist die lange, dauerhafte Belastung durch ein schweres Gewicht. Bedenke einfach, dass diese Bewegung mit einer hohen Last einfach keine natürliche Bewegung ist. Wann sind wir darauf angewiesen, hinter dem Kopf etwas schweres nach oben zu drücken? Jede natürliche Bewegung unter Last ist nicht schädlich – wird die Bewegung unnatürlich kann es schwere Folgen für den Bewegungsapparat haben. Latziehen hinter dem Kopf ist eine ähnliche, unnatürliche Bewegung und besonders für die Halswirbelsäule belastend.
Diese Übung bitte streichen!
Aufrechtes Rudern
Für den Rücken gibt es keine bessere Übung als das Rudern – in (fast) allen Variationen. Das aufrechte Rudern, also im Stand die Langhantel mit den Schultern hoch zum Kinn ziehen, kann für ein Schulter-Impingement-Syndrom sorgen. Also Finger weg von dieser Übung! Diese Übung hat zwar einen starken Stimulus für den Trapezmuskel und die mittleren Schultermuskeln, sind aber auch sehr unvorteilhaft für das Schultergelenk. Es gibt deutlich bessere Übungen für die Schultern und den Trapezius, welche zudem nicht zwingend schädlich für die Gelenke sind.
Rollende Shrugs
Kennt ihr diese „Athleten“, die sich bei McFit eine Langhantel im Squatrack mit 150+ kg beladen, um dann mit Zughilfen Shrugs auszuführen? Und das mit einem Bewegungsradius von 2cm?
Shrugs sind eigentlich gut für den Trapezius, eigentlich. Der obere Trapezmuskel dient dazu, Last zu tragen oder vom Boden zu heben (mit ausgestreckten Armen). Wer einmal (richtig) seinen Trapezmuskel gereizt hat, kennt die starken Schmerzen am nächsten Tag – sehr unangenehm!
Das Beste, was du für deine Gelenke machen kannst!
Auch hier kann man sich die Schulter aber kaputt machen! Gerade mit Kurzhanteln neigt man dazu, den Trapezius lediglich im oberen Drittel der Bewegung zu kontrahieren. Die anderen 2/3 der Bewegung gehen über die – drei Mal dürft ihr raten – SCHULTERN. Viele Athleten „rollen“ die Schultern beim Herablassen des Gewichtes nach vorne und nehmen so die Spannung vom Trapezius. Und genau dieses Rollen unter Last ist Gift für die Gelenke!
Kreuzheben mit ausgestreckten Beinen
Kreuzheben ist eine wirklich tolle Übung, wenn man sie korrekt ausführt. Eine Variation des Kreuzhebens, welche speziell für die hintere Beinmuskulatur „Gold wert“ ist, ist das Kreuzheben mit ausgestreckten Beinen. Hier wird also nur der Oberkörper bzw. die Hüfte bewegt, während man eine Langhantel in den Händen hält.
Gefährlich wird es dann, wenn man seinen unteren Rücken rundet. Wenn man versucht, mit den Händen den Boden oder seine Zehe zu berühren, wird dich ein runder Rücken nicht töten, aber wohl auch nicht ans Ziel bringen. Denn das Runden des unteren Rücken hat mit der Beweglichkeit der Hüfte zu tun. Zusätzlich kann die Dehnfähigkeit der „hinteren Kette“ (unterer Rücken, Gesäß, hintere Beinmuskeln, Waden) dazu führen, dass du nie den Boden mit den Fingern erreichst.
Problematisch wird es dann, wenn auf den unteren Rücken eine zusätzliche Last in Form einer Langhantel wirkt. Die Bandscheiben federn unsere Wirbelsäule und dienen als Stoßdämpfer. Beugen wir uns nach vorne oder nach hinten, wird eine Seite der Bandscheibe mehr oder weniger belastet. Unser Körper ist darauf ausgelegt, diese Belastung „abzufangen“ um Schäden zu vermeiden, „er kann das ab“. Aber mit einem zusätzlichen Gewicht wird es komplizierter. Denn beim Beugen nach vorne, wird der fordere Bereich der Bandscheiben gequetscht und auf dem hinteren Teil liegt ein hoher Druck. Mit zusätzlichem Gewicht wird dieser Druck stark erhöht und kann so zu Verletzungen führen – die Bandscheibe kann reißen und zu einem Bandscheibenvorfall führen.
Die Sache ist die, dass man nie genau sagen kann, ab welchem Gewicht oder ab welcher Wiederholung die Belastung zu hoch ist. Das ist sehr individuell und sollte deswegen grundsätzlich vermieden werden.
Streiche diese Übung!
Fazit
Es gibt nichts wertvolleres als die eigene Gesundheit. Nur ein gesunder Athlet wird ein starker und erfolgreicher Athlet sein und werden. Verletzungsbedingte Pausen sind das Schlimmste, was einem Sportler passieren kann (neben einem Karriere-Ende)!
