Hallo liebe Zec+ Community und Blog-Leser/-Leserinnen. Heute haben wir einen Artikel für euch, in dem es um 4 Wahrheiten über eure Diät geht. Viel Spaß beim Lesen.
Vielleicht kannst du dich mit einer bestimmten Ernährungsform identifizieren – wie z.B. mit der Paleo-Diät. Vielleicht bist du davon überzeugt, dass man es ich nur so ernähren kann, um wirklich gesund und stark zu werden und zu bleiben. Es kann auch sein, dass du schon einen Schritt weiter bist und Biohacking betreibst, deinen Darm regelmäßig reinigen lässt und deine Hormonlevel alle 8 Wochen überprüfen lässt um sie zu korrigieren.
Die Wahrheit ist: Es gibt nicht DIE EINE DIÄT/ERNÄHRUNGSFORM (Umgangssprachlich sagt man „Diät“ und meint eigentlich Körperfettreduktionsdiät. Diät im eigentlichen Sinne bedeutet aber nichts weiter als Ernährung-/Lebensweise)! Aber solch eine Wahrheit verkauft sich nicht so gut.
Aber was ist denn nun die Wahrheit? Sie hat mehrere Aspekte und Teile und kann eigentlich nach Prioritäten geordnet werden. Die erste Priorität ist die Energie Bilanz. Gefolgt von Makronährstoffverteilung, der Auswahl der Lebensmittel und dem Nährstofftiming.
Die Energie Bilanz ist der wichtigste Faktor der Ernährung. Das ist der Dreh- und Angelpunkt wenn es um Massezuwachs und Fettreduktion geht. Stimmt die Energie Bilanz nicht, stimmen die Erfolge nicht.
Energie Bilanz ist die Beziehung zwischen der Energie die wir durch Nahrung zuführen (Kalorien/Kilojoule) und der Energie die der Körper benötigt/verbraucht. Um Gewicht zu verlieren, benötigt man ein Kaloriendefizit. Also musst du mehr Energie verbrauchen als du durch die Nahrung zuführst – simple as that. Ein Kalorienüberschuss führt zur Gewichtszunahmen (nicht zwangsläufig Magermasse!).
Viel Jahrzehnte der Forschung sind bereits vergangen und es gibt keinerlei Zweifel, dass die Energie Bilanz der grundlegende Mechanismus der Fettspeicherung und -Reduktion ist.
Als zweiter Faktor steht die Makronährstoffverteilung. Makronährstoffe sind die Stoffe in Lebensmitteln, welche wir in hohen Mengen zuführen müssen. Hier zählen auch so genannten Mikronährstoffe wie Calcium, Zink, Eisen und Magnesium dazu, da diese Stoffe in hohen Mengen in unserem Körper vorkommen oder benötigt werden. Die bekanntesten Makronährstoffe sind Proteine/Eiweiße, Kohlenhydrate, Fette und Alkohol.
Wenn es um die Energie Bilanz geht, stimmt die Grundregel „eine Kalorie = eine Kalorie“. Aber wenn es um die Körperzusammensetzung geht, stimmt das nicht so ganz. Wenn wir daran denken, dass ein Kalorienüberschuss zu Massezuwächsen und ein Kaloriendefizit zu Gewichtsverlust führt, vergessen wir aber, dass Masse immer aus Muskeln und Fett besteht. Wenn wir also nur Gewicht verlieren wollen, ist damit eigentlich nur Fett gemeint. Und hier ist eine Kalorie nicht mehr eine Kalorie.
Wenn du also nicht nur Gewicht verlieren willst, sondern gezielt Fett abbauen, musst du einen Makronährstoff besondere Beachtung schenken: dem Protein. Zu wenig Kohlenhydrate oder Fette ist nicht zu schlimm und deine Diät wird nicht besonders leiden. Aber eine zu geringe Zufuhr von Protein kann deine Diät scheitern lassen.
Isst du zu wenig Protein während du dein Kalorien reduzierst, führt zu vermehrtem Muskelverlust. Das willst du nicht. Verlierst du Muskeln verlierst du natürlich Gewicht. Aber wenn das Verhältnis von Fettverlust zu Muskelverlust nicht stimmt, verlangsamst du deinen Stoffwechsel. Das Gleiche gilt für den Massezuwachs. Isst du zu wenig Protein, nimmst du mehr an Fettmasse zu als an Magermasse. Ein Kalorienüberschuss und zu wenig Protein sind verheerend. Idealerweise solltest du während einer Diät bis zu 2g Protein pro Kilogramm Körpergewicht zuführen.
Wenn du unseren Zweiteiler über Lebensmittel für deinen Fettverlust verfolgt hast, weißt du welche Lebensmittel sich eignen um dein Gewicht zu reduzieren. Aber wenn wir ehrlich sind, gibt es nicht die Lebensmittel, welche nur zum Abbau von Körperfett oder Aufbau von Muskelmasse dienen. Solange deine Energie Bilanz zu negativ ist, kannst du eigentlich essen was du willst. Das Problem wird nur sein, dass du durch 2000kcal Schokolade am Tag nicht 24 Stunden satt sein wirst und deine Hormone verrücktspielen werden. Bestimmte Lebensmittel machen das Ganze natürlich einfacher – oder schwerer.
Grundsätzlich kann man sagen, dass alle Lebensmittel, welche viel Protein und Wasser enthalten, gut für deine Diät sind. Wasser und Protein sättigen, gute Fette wie Fischöl fördern den Fettabbau und Ballaststoffe sättigen ebenfalls lange und verbessern die Darmgesundheit.
Alles was eine hohe Kalorienzahl liefert und dabei ein geringes Volumen aufweisen, sind nicht besonders gut geeignet. Beispiele hierfür wären Zucker, Limonaden, Fruchtsäfte, Knabbereien, Gebäck u.v.m.
Versuche, mindestens 80% deiner Kalorien durch unverarbeitete Lebensmittel zu decken. Solange das Stück Pizza in deine Energie Bilanz passt, kannst du es auch essen!
Der letzte Teil der Prioritäten-Liste ist das Nährstofftiming. Wie viele Mahlzeiten sind denn der heilige Gral?
Kann dir dabei helfen, die Nährstoffe „gezielt“ zu leiten.
Mehrere Mahlzeiten am Tag beschleunigen deinen Stoffwechsel nicht wesentlich. Kohlenhydrate am Abend oder in der Nacht machen dich auch nicht fett. Unsere Körper sind unglaublich schnell, wenn es darum geht sich an Lebensmittel zu gewöhnen. Viele machen sich auch verrückt wenn es um die Versorgung unmittelbar nach dem Training geht. Bis aufs Gramm genau werden hier Kohlenhydrate empfohlen um maximalen Erfolg zu verzeichnen. Wenn es um den langfristigen Erfolg geht, sollte man auf der sicheren Seite sein und direkt nach dem Training ein Proteindrink angereichert mit Kohlenhydraten zu sich nehmen. Wenn du das aber einmal nicht machst, verlierst du deine hart erarbeitete Muskelmasse nicht. Solange deine Energie Bilanz stimmt und die Nährstoffverteilung passt. Das Timing von Nährstoffen spielt in der Prioritätenliste die unwichtigste Rolle.
Solange du dich an die ersten Drei Prioritäten hältst, hast du gute Chancen, einen sehr guten Erfolg zu verzeichnen. Haltest du dich an alle 4 Punkte, werden deine Erfolge maximiert. Es gibt nicht die wahre Ernährungsform. Eine Kombination aus vielen verschiedenen Bereichen könnte Vorteile bieten, muss aber nicht. Der wohl wichtigste Punkt ist, dass man mehr „ganze“ Lebensmittel verzehrt als verarbeitete.
