5 Tipps, um ihr Bauchmuskeltraining zu verbessern - Zec+

  

Hallo liebe Zec+ Gemeinde, heute haben wir einen Artikel für euch, in dem euch 5 Tipps vorgestellt werden, mit denen ihr euer Bauchmuskeltraining verbessern könnt. Viel Spaß beim Lesen!

 

5 Tipps, um ihr Bauchmuskeltraining zu verbessern

 

Die Bauchmuskeln sind für Männer neben den Bizeps wahre Prestige-Muskeln. Jeder will sie und wer sie hat, zeigt sie gerne. Aber neben ästethischen Aspekten erfüllen diese Muskeln natürlich noch einen anderen Zweck – sie schützen unsere Organe vor physikalischen Auseineinwirkungen und stützen unseren Körper wie ein Korsett. Es gibt viele Meinungen wenn es um das Bauchmuskeltraining geht und jede Seite hat seine Repräsentanten. Wir haben heute 5 Tipps für euch, wie ihr euer Training verbessern könnt.

Mit diesen Tipps verbessert ihr die grundlegende Stärke, d.h. ihr werden feststellen, dass ihr bei Kniebeugen, Bankdrücken oder Kreuzheben „besser“ seid. Das „Besser“ kann bedeuten, dass ihr mehr Gewicht hebt, oder einfach nur das ihr weniger bis keine Schmerzen (mehr) im unteren Rücken habt.

 

1. Mache Get-Ups

 

Ein sehr häufiger Fehler beim Bauchmuskeltraining – zuviele Crunches und Sit-Ups. Viele wollen dieses Brennen im Bauch spüren und denken, dass es Fett verbrennt und diese Übungen ihren Rumpf stärken weden. Das ist aber weit entfernt von der Wahrheit. Diese 2 Übungen erreichen nicht die tiefen Muskeln im Rumpf – in diesem Fall den „transverse abdominis“. Hier ein Bild

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Der „transverse abdominis“ ist der seitliche Bauchmuskel, welcher u.a. für die Rotation zuständig ist.

 

Eine super Alternative zu Sit-Ups und Crunches sind Türkische Get-Ups. Die türkischen Get-Ups sind eine perfekte Kombination aus Mobilität, Stabilität, funktionale Bewegung und Rumpfstärke. Der bewegliche Teil dieser Übung bietet große Impulse für den Rumpf und besitzt andere Kraft- und Bewegungsvorteile. Wenn sie auf das Brennen im Bauch stehen und dieses erreichen wollen, führen sie schwere Get-Ups mit einem schweren Gewicht aus, zB Kettlebells.

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2. Führe Rollouts aus

 

Jeder hat sicherlich schonmal dieses Gerät gesehen: Ein (oder 2) Rad mit einer Stange durch die Mitte, was vom Prinzip einer Teigrolle ähnelt. Dieses Gerät ist ein super Partner wenn es darum geht, Rumpfkraft aufzubauen. Für diejenigen unter Euch, die ein solches Gerät noch nie genutzt haben, kann es sein, dass ihr nicht den vollen Bewegungsumfang absolvieren könnt – außer ihr besitzt schon eine sehr gute Rumpfstabilität/-kraft. Es kann auch passieren, dass, wenn ihr nicht stabil bleibt, euer unterer Rücken in Mitleidenschaft gezogen wird (keine Angst, ihr „brecht“ nicht durch!). Wer es nicht schafft, auf den Knieen sich komplett nach vorne zu rollen so dass der Oberkörper sehr nah am Boden ist, der kann anstatt einer Rolle einen Medizinball nehmen. So ist der Winkel etwas leichter und ihr könnt einen höheren Bewegungsumfang absolvieren, aber dieser ist ingsesamt kleiner als mit einer Rolle.

 

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Der Rollout ist eine sehr effektive Übung, aber auch eine der schwierigsten, gerade für Anfänger

 

3. Stabilisiere deine Lendenwirbelsäule

 

Schmerzen im unteren Rücken (Lendenwirbelsäule) ist vielen Athleten sicher bekannt – aber es ist ein Schmerz den man verhindern kann! Man kann sich gegen diese Schmerzen schützen, in dem man die lumbale Stabilität erhöht. Das Ausführen von „Planken“ ist ein gutes Mittel dafür, den unteren Rücken zu stärken – vorausgesetzt, man bewegt seine Hüften dabei nicht und hält sie stabil.

 

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4. Füge Anti-Rotationen hinzu

 

Die Rumpfmuskeln sind in erster Linie Stabilisatoren. Das macht z.B. Plankenübungen so wichtig für ihre Rumpfstärke. Betrachtet man die Anatomie der Bauch- und Rumpfmuskeln, erkennt man, dass mehr als 70% der Bewegungen Rotationsbewegungen sind. Diese sind, falsch ausgeführt, sehr schädlich für den unteren Rücken. Oft passieren Unfälle, wenn man z.B. schwer hebt und sich dabei dreht bzw. falsch dreht – zack, ein stechender Schmerz im unteren Rücken als Folge. Um dem Vorzubeugen, kann man Rotationsübungen ausführen, die nicht aus dem unteren Rücken ausgeführt werden, sondern dieser dabei stabil gehalten wird und sich nur der obere Teil des Oberkörper zur Seite dreht.

 

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Diese Rotationsübung kann von der Seite wie im Bild, aber auch von vorne ausgeführt werden. Dabei zieht man ein Seil oder Kabel am Körper vorbei bis zum hinteren Fuß

5. Lege deinen Focus auf Verbungübungen-/bewegungen

 

Man stellte fest, dass die Athlten mit den stärksten Rumpfmuskeln kein wirkliches Rumpftraining absolvieren. Das liegt daran, dass sie sich auf Verbundübungen konzentrieren und diese mit einem stark angespannten Rumpf ausführen, z.B. Kreuzheben, Kniebeugen, Rudern, Würfe mit einem Medizinball, Übungen mit Kettlebells, Powerlifting und viele mehr. Der Rumpf hat keine Möglichkeit hier „ausgeschaltet“ zu werden und dient bei allen Übungen als Grundpfeiler für die Kraftleistung in der eigentlichen Übung und auch zur Stabilisierung der Wirbelsäule (Kniebeugen). Das sind die Basics und man sollte sich darauf konzentrieren anstatt auf Bizepscurls an einer Maschine, da hier keinerlei Aktivität des Rumpfes gefordert wird.

 

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Die Kniebeuge ist die „Königin der Verbundübungen“. Hier ist ein starker Rumpf gefragt

Vielen Dank fürs Lesen

Euer Zec+ Team

 

Quelle

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