Wenn es um das Thema Rückentraining geht, dann konzentrieren sich die meisten Kraftsportler auf den Lat und natürlich lässt es sich nicht leugnen: Ein gut trainierter Latissimus macht einiges her und sorgt nicht zuletzt für den „breiten Look,“ dem so viele von uns hinterherjagen: „Ein Rücken wie eine Eiche“ oder „Breit wie ein Silberrücken“ – gib zu, dass eine solche Aussage auch dir schmeicheln würde. Doch wie bekommt man ihn eigentlich – den massiven Rücken wie ein Gorilla, er sich in der Blüte seiner Jugend befindet.

Die Antwort auf diese Frage bekommst du im heutigen Artikel und sie lautet: Ein ganzheitliches Rückenprogramm!

5 Trainingstipps für einen massiven Rücken

Tipp #1: Je mehrgelenkiger, desto besser

…was bereits im allgemeinen Muskelaufbau und Kraftsport ein in Stein gemeißeltes Credo ist, kann auch im Speziellen – also umgemünzt auf den Rücken – nicht verkehrt sein.

Wann immer du dein Rückenprogramm beginnst, solltest du also tunlichst darauf achten, dass du mit den Übungen beginnst, bei denen du die schwersten Gewichte bewegst. Hierzu gehört nicht nur das Kreuzheben in all seinen Variationen, sondern auch Klimmzüge und das vorgebeugte Rudern mit der Langhantel. Die Rückenpartie ist abseits der Beine eine der größten Muskelgruppen und es ist daher nicht verwunderlich, dass du nach einem zünftigen Rückentraining mit schweren Grundübungen ähnlich zerstört und kaputt bist, wie nach einem Bein-Workout.

Ich möchte dir sicherlich nicht all die vielen Rückenmaschinen verbieten, die in deinem Studio herumstehen, aber dir sollte klar sein, dass isolierte Übungen, die dir einen Teil der Arbeit abnehmen, stets dazu führen werden, dass die vielen kleinen Synergisten, die für einen voll-entwickelten Rücken notwendig sind, zu kurz kommen. Es sind vermutlich genau die Übungen, auf die du am wenigsten Lust hast, die den größten Mehrwert bieten – und du weißt natürlich ganz genau, wieso du kein Bock auf sie hast, denn sie sind einfach so verdammt anstrengend, dass du lieber gar nicht dran denken magst.

Aber hier trennt sich die Spreu vom Weizen, die Jungs von den Männern – wie man so schön sagt.

Tipp #2: Achte auf die Spitzenkontraktion

Kontrolle und absolute Beherrschung sind gerade beim Rückentraining das A und O, wenn dein Ziel darin besteht so massiv wie ein Fels in der Brandung zu werden – hierzu gehört auch, dass du die Muskulatur entsprechend anspannst, über den vollen Bewegungsradius arbeitest und jede einzelne Bewegung spürst.

Wie auch beim Beintraining erlebe ich es jedoch oft, dass die Leute im Studio lieber ihr Ego trainieren, als die entsprechende Muskelpartie: Zu hohe Gewichte bei mangelnder Technik und unzureichender ROM sorgen eher dafür, dass alle anderen Muskel im Körper trainiert werden, nur nicht diejenigen, auf die es eigentlich ankommt.  Wenn du deinen Rücken hart rannimmst, dann sollte dein Ziel darin bestehen die Ellbogen so weit es geht hinter deinen Körper zu bringen, die Schulterblätter zusammenzuziehen und einen Zustand der Spitzenkontraktion herbeizuführen, die du für einen kurzen Moment hältst, ehe du das Gewicht wieder absenkst. Dies gilt nicht nur für das Kreuzheben oder vorgebeugte Rudern, sondern auch für alle anderen Rückenübungen – darunter das Latziehen, das Kurzhantel- sowie T-Bar-Rudern.

Tipp #3: Nutze Zughilfen für ein effektives Rückentraining

Jaja, ich weiß: Zughilfen sind für Pussies und überhaupt vernachlässigst du durch ihren Einsatz die Entwicklung deiner Griffkraft sowie die der Unterarme – wir haben es kapiert! Die Chancen stehen jedoch nicht schlecht, dass gerade diese heißgeliebte Griffkraft nachgibt, ehe du deinen Rücken im Training vollständig hast ausreizen können.

An dieser Stelle möchte ich dich sicher nicht dazu ermuntern die Zughilfen zur Hand zu nehmen, wenn du gerade mit dem Back-Workout loslegst, sondern erst in dem Moment, wo du klar und deutlich merkst, dass die Griffkraft ein limitierender Faktor im Training ist. Dies kann dir im besten Fall einige Wiederholungen verschaffen, die dir ansonsten entgangen wären und wir alle wissen, dass es nicht die ersten Sätze oder die ersten Wiederholungen sind, welche zum Hypertrophie-Reiz führen, sondern jene letzten Bewegungen, die wir herauskitzeln, wenn dir glauben dass wir keinen Funken Kraft mehr in uns haben.

Und wenn du Angst um die Entwicklung deiner Griffkraft hast, dann kannst du diese noch immer in einer separaten Einheit trainieren.

Tipp #4: Nutze die Macht der unilateralen Bewegung

Für ein noch besseres Muskelgefühl und einen stärkeren Trainingsreiz sollest du nicht nur Übungen nutzen, welche du mit beiden Armen ausführst, sondern auch unilaterale Bewegungen, darunter vorgebeugtes Kurzhantelrudern, einarmiges Langhantelrudern an der Multi-Presse sowie einarmiges Latziehen oder einarmige Kurzhantel-Shrugs für die Entwicklung des Trapezius. Es ist nicht unüblich, dass Kraftsportler in diesen Übungen pro Arm etwa 15 % mehr Trainingsgewicht bewegen können, als bei bilateralem Training – das heißt:

Beim vorgebeugten Langhantelrudern arbeitest du vielleicht mit 80 kg, während einarmiges Kurzhantelrudern mit der 45 kg Hantel durchaus im Rahmen des Machbaren ist. Das unilaterale Training eignet sich übrigens hervorragend dafür um Asymmetrien in der Kraft zu identifizieren (womit du schlussendlich körperliche Dysbalancen vorbeugen kannst).

Tipp #5: Die Mischung macht‘s

Es gibt unzählige Übungen für den Rücken, aber nur eine handvoll von ihnen wird von einem Großteil der Studiogänger zum Training der Muskulatur tatsächlich genutzt (und meistens dann auch nur die Maschinen, von denen es lediglich 2-4 unterschiedliche Variationen gibt). Für einen voll-entwickelten und gut-proportionierten Rücken ist es aber notwendig, sämtliche Muskeln im Rücken zu belasten. Durch eine smarte Übungs-, Griff- und Winkelvariation stellst du sicher, dass nicht nur die Hauptmuskel belastet werden, sondern auch diejenigen, die nicht so offensichtlich herausstechen (aber in der Gesamtoptik einen großen Unterschied ausmachen können)

Wer sagt denn, dass du mit der gleichen Griffweite Heben, Rudern und Ziehen musst? Wer sagt, dass du ständig im Obergriff trainieren sollst? Es lohnt sich auch mal enger, mal breiter, mal im Untergriff und bei einem unterschiedlichen Winkel zu trainieren. Den Unterschied wirst du schon nach wenigen Wochen spüren.

Abschließende Worte

Du willst einen massiven Rücken – so wie ein echter Mann haben? Dann musst du auch so trainieren! Nutze die freien Grundübungen, um einen starken Wachstumsreiz für die Muskulatur zu setzen und ein möglichst ganzheitliches Rückentraining zu absolvieren und widme dich DANN dem Feintuning an der Maschine. Achte darauf, dass du das Gewicht stets unter Kontrolle hast und vor allem auch den Zielmuskel spürst. Wie auch beim Beintraining, so führt auch beim Rücken-Workout der Weg über viel Blut, Schweiß und Leid – und das erreichst du am besten, indem du auf die Spitzenkontraktion achtest und die Schulterblätter zusammenziehst.

Zughilfen können dir dabei helfen noch ein paar Wiederholungen herauszukitzeln, wenn dich die Griffkraft schon längst verlassen hat. Neben dem klassischen bilateralen Training solltest du die Macht des unilateralen Trainings und der Übungs- und Ausführungsvariation nutzen, um eine vollständige Entwicklung deiner Rückenpartie zu erreichen.

Über den Autor

Damian N. „Furor Germanicus“ Minichowski ist der Gründer und Kopf hinter dem Kraftsport- und Ernährungsmagazin AesirSports.de. Neben zahlreichen Gastautorenschaften schreibt Damian in regelmäßigen Abständen für bekannte Online-Kraftsport und Fitnessmagazine, wo er bereits mehr als 200 Fachartikel zu Themen Kraftsport, Training, Trainingsphilosophie, Ernährung, Gesundheit und Supplementation geschrieben hat.

Neben seiner langjährigen Tätigkeit als Fitnessberater im lokalen Studio, arbeitet Damian als Consultant für Nahrungsergänzungsmittelhersteller und beteiligt sich darüber hinaus an der Produktion und Entwicklung innovativer Supplemente.

Zu seinen Spezialgebieten gehört das wissenschaftlich-orientierte Schreiben von Fachartikeln rund um seine Passion – Training, Ernährung, Supplementation und Gesundheit.

Bildquellen

[A] Wikimedia.org / rhodney carter / J0eskeeAK. Public Domain Lizenz. URL: //en.wikipedia.org/wiki/Franco_Columbu#mediaviewer/File:Bar_bending.jpg.

[B] Wikimedia.org / Everkinetic. CC Lizenz. URL: //commons.wikimedia.org/wiki/File:Reverse-grip-bent-over-rows-2.png.

[C] Wikimedia.org / Cyberuly. CC Lizenz. URL: //en.wikipedia.org/wiki/File:Hercules_by_Baccio_Bandinelli.jpg.