Hallo liebe Zec+ Community und Sympathisanten. Heute haben wir einen Artikel über Creatin verfasst und möchten ihn euch nicht vorenthalten. Viel Spaß beim Lesen!
Creatin (oder Kreatin) ist wohl eine der besten und wirksamsten Ergänzungen für Sportler überhaupt. Kein anderer Stoff wurde so oft untersucht und Studien unterzogen. In den letzten Jahrzehnten gab es auch immer wieder Mythen um Creatin. So wurde immer davor gewarnt, dass eine Creatin-Einnahme zu Wassereinlagerungen im Unterhautgewebe führen kann. Fakt ist jedoch, dass es Wasser in die Muskelzellen zieht – Wasser im Unterhautgewebe kann durch den, leider immer noch empfohlenen, hohen Konsum von schnell verfügbaren Kohlenhydraten kommen (in Verbindung mit Creatin, “Transportmatrix” genannt). Selbst wenn man darauf verzichtet, wird Creatin gut bis sehr gut resorbiert, auch Creatine Monohydrat. Leider kommt es immer wieder zu Unverträglichkeiten, weswegen wir dann Creatin-HCL oder Creatin-AKG empfehlen.
Creatin ist eine organische Säure, welche hauptsächlich im Muskelgewebe vorkommt und somit auch durch die Nahrung konsumiert werden kann, z.B. durch Fleisch und Fisch. Mittlerweile wird Creatin synthetisch hergestellt und stellt die am meisten und am längsten untersuchte Ergänzung für Sportler dar. Creatin zählt zu den günstigsten Ergänzungen mit den größten Vorteilen für Sportler.
Die Zufuhr von Creatin erhöht die körpereigene Creatin-Produktion bzw. vom Energie-Molekül “ATP”. ATP wird bei jeder Muskelkontraktion verbraucht und Creatin führt dazu, dass dieses schnellstmöglich wieder aufgefüllt wird. In erster Linie steigert Creatin die Schnellkraft. Creatin führt auch dazu, dass die Muskelzellen besser hydriert werden und somit ein “anaboles Umfeld” geschaffen wird. Dies führt wiederum dazu, dass die Muskelproteinsynthese besser ablaufen kann.
Es gibt unzählige Creatin-Verbindungen. Creatin-Monohydrat, Creatin-AKG, Creatin-Ethyl-Ester, Creatin-HCL, Creatin-Alkalyn, nur um einige zu nennen. Mit der Zeit kamen auch immer mehr “Marken-Creatine” auf den Markt, welche dem Nutzer/Athleten suggerieren wollen, dass diese Form “die Beste” sei, da z.B. durch zuführen von Backpulver die Stabilität in Wasser gewährleistet wird und somit besser bioverfügbar sei. Das Problem: Viele Athleten lassen sich durch die Werbung so beeindrucken, dass sie der Meinung sind, diese oder jene Form habe bei ihnen besser gewirkt als die günstigste Form unter allen, nämlich Creatin-Monohydrat. Wir bei Zec+ haben uns auf 3 Formen geeinigt, nämlich Creatin-Monohydrat, Creatin HCL (beides Pulverform) und Creatin-AKG in Kapselform. Creatin-AKG hat den Vorteil, dass keine “Transport-Matrix” aus Kohlenhydraten benötigt wird um die Verfügbarkeit im Muskelgewebe zu steigern. Creatin-Monohydrat wirkt dagegen bis zu 60% besser, wenn es mit einem Protein/Kohlenhydratgetränk eingenommen wird.
Der Klassiker – reines Creatin Monohydrat in Pulverform. Günstig und gut!
Creatine-HCL (Creatine-Hydrochlorid) ist ein Creatine-Molekül gekoppelt an eine Hydrochlorid-Gruppe. Was bedeutet das jetzt für mich als Sportler/Athlet? Hydrochloride (Salze von organischen Basen mit Salzsäure) führen dazu, dass Stoffe a) wasserlöslich und b) besser resorbierbar werden, sprich sie können vom Körper besser aufgenommen werden – es kommt mehr davon ins Blut und somit auch an seinen Bestimmungsort, bei Creatine ist das die Muskulatur. Gerade deswegen werden viele Arzneimittel “hydrochlorisiert”, damit sie besser verträglich werden (schlechte Resorptionsrate + schlechte Löslichkeit = schlechte Verträglichkeit). Viele von euch ist auch der Begriff “Infusions- oder Injektionslösung” ein Begriff. Hier wurden Medikamente wasserlöslich gemacht und können somit direkt ins Blut injiziert werden. Creatine-HCL steht mit seiner Wirkung zwischen Creatine-Monohydrate und Creatine-AKG!
Durch eine sehr gute Resorption benötigt man eine geringere Menge – 3 Gramm reichen hier aus!
Creatin AKG ist die Königin der Creatin-Verbindungen. Hier handelt es sich um Creatin gekoppelt an Alpha-Ketoglutarat. Alpha-Ketoglutaratsäure (α-Ketoglutarat, AKG) spielt eine wichtige Rolle im Zitratzyklus, denn es ist ein Zwischenprodukt. Die bedeutendste und somit auch die wichtigste Funktion des gesamten Zitratzyklus besteht darin, Acetylgruppen zu oxidieren, damit Elektronen für die Atmungskette frei werden. Somit trägt der Zitratzyklus indirekt wesentlich zur ATP-Synthese der Zellen bei. ATP, haben wir oben gelesen, ist unser Energie-Molekül. Wird ATP schnell und effektiv erneuert, haben wir also über einen längeren Zeitraum mehr Kraft. Schließlich bedeutet das für uns als Kraftsportler, wir können mehr Wiederholungen ausführen.
4 Kapsel täglich reichen aus um von den Vorzügen von Creatin zu profitieren
Allgemein gesagt, JA! Es gibt wenige Indikationen, bei denen man Creatin nicht konsumieren sollte und die Einnahme mit seinem Hausarzt absprechen sollte. In der Regel gibt es aber KEINE schädlichen Nebenwirkungen bei gesunden Menschen. Der Mythos, Creatin würde den Nieren schaden, wurde widerlegt. Lediglich in einer “Ladephase” von mehreren Gramm täglich kann es zu Blähungen und Durchfall kommen. Auch gibt es den Mythos, man sollte Creatin nicht mit Milch einnehmen da diese die Aufnahme blockieren kann. Dieser Mythos ist mittlerweile widerlegt! Creatin zählt zu den sichersten Nahrungsergänzungsmitteln der Welt!
Die Studienlage zu Creatin ist riesig! Es gibt keinen Stoff, der öfter unter das Mikroskop gelegt wurde und an Tieren und Menschen untersucht wurde, wie Creatin. Hier 2 Beispiele:
– Deutscher Forscher für Umwelt und Gesundheit haben herausgefunden [KLICK], dass Creatin die Lebensspanne von Mäusen um 10% verlängert. Für den Versuch nutzten die Forscher weibliche Mäuse, da diese länger leben als männliche Mäuse und sie erhofften sich so, bessere und aussagekräftigere Ergebnisse. Die Lebenserwartung hob sich um 10% an bei den Mäusen, welche Creatin konsumierten. Die Mäuse in der Kontrollgruppe kamen auf durchschnittliche 563 Lebenstage, die Mäuse mit der Creatin-Zufuhr kamen auf 613 Tage.
Wenn unser Gehirn altert – und dies bezieht sich nicht ausschließlich auf das Gehirn – dann erhöht sich ein Marker im Hippocampus, welcher für das “Altern” verantwortlich ist, nämlich Lipofuscin. Die Forscher fanden heraus, dass diese Marker bei den Mäusen mit Creatin-Zufuhr deutlich niedriger waren als bei der Kontrollgruppe.
– Eine neue Studie aus Kanada [KLICK] kam zu dem Ergebnis, dass Creatin die Muskelkraft bei nicht-trainierenden erhalten kann im Gegensatz zu einem Placebo. Hierzu wurde den Probanden 1 Arm für 1 Woche “eingegipst”. Eine Gruppe bekam ein Placebo, die andere bekam täglich 20g Creatin. Die Creatin-Gruppe hatte nach 1 Woche im stillgelegten Arm doppelt so viel Kraft wie die Placebo-Gruppe! Somit erschließt sich die Empfehlung, Creatin dauerhaft zu konsumieren, auch wenn man eine Trainingspause einlegt!
Wir bei Zec+ empfehlen allen Sportler eine dauerhafte Einnahme von 3-5g täglich (abhängig vom Körpergewicht). Für Creatin gibt es eigentlich keinen “idealen” Einnahmezeitpunkt. Wie oben geschrieben, wird Creatin-Monohydrat mit Proteinen und Kohlenhydraten (z.B. Bullgainer oder Re-Act) besser resorbiert. Das bedeutet, dass entweder unmittelbar nach dem Aufstehen oder nach dem Training der Einnahmezeitpunkt “optimal” wäre. Im Grunde genommen geht es bei Creatin darum, die körpereigenen Speicher zu füllen. Bei einer “Kur” mit bis zu 20g täglich kann das nach 5-6 Tagen passieren, bei einer Dauereinnahme von 3-5g dauert es 3-4 Wochen. Der Nachteil einer Kur ist, dass man durch den schnellen Kraftzuwachs das Verletzungsrisiko steigert, da die Sehnen, Bänder und Gelenke noch nicht an diese Kraft gewöhnt sind. Wir bei Zec+ haben in unseren Pre- und Postworkout-Produkten Kickdown und Re-Act schon Creatin hinzugefügt um dem Nutzer/Athleten die Einnahme 1. zu vereinfachen und 2. die Kraft- und Trainingsanpassung zu optimieren.
Creatin ist das Multitalent des Sports. Würde es eine Supplement-Olympiade geben, hätte Creatin die Chance, in allen Kategorien die Goldmedaille abzustauben. In diesem Artikel haben wir alles gesagt, was gesagt werden muss und wünschen unseren Kunden weiterhin viel Spaß mit diesem tollen Supplement!
