Sie zählen mitunter zu den effektivsten Sportsupplementen – Arginin und Citrullin. Wer beim Training oder auch im Wettkampf alles geben und über sich hinauswachsen will, der kommt an den beiden Aminosäuren nicht mehr vorbei. In unserem heutigen Blog erklären wir dir genau, wofür die beiden Aminosäuren gut sind und warum du Arginin und Citrullin unbedingt gemeinsam einnehmen solltest.
Was ist Arginin?
Arginin, oder oft auch L-Arginin genannt, ist eine Aminosäure, die nahezu jedem Sportler heutzutage ein Begriff sein dürfte. Arginin ist die Vorstufe von Stickstoffmonoxid (NO). Durch NO-Synthese von Arginin entsteht Stickstoffmonoxid, welches durch die Ausbreitung der Muskelschicht zu einer Gefäßerweiterung führt.
Diese Gefäßerweiterung kommt Sportlern in vielerlei Hinsicht zugute. In erster Linie kommt es zu einer besseren Blutversorgung des Körpers, welche sowohl die Extremitäten als auch die Organe mit mehr Blut und in Folge mit mehr Nährstoffen und Sauerstoff versorgen. Will man konstant eine bessere Durchblutung erreichen, so empfiehlt sich eine tägliche Einnahme von L-Arginin.
Speziell für Bodybuilder ist die vermehrte Anreicherung der Muskulatur mit Stickstoffmonoxid (NO) ein guter Trainings-Motivator, da sich der Muskel beim Training viel angeschwollener und härter anfühlt und auch von der Optik durch das erhöhte Volumen und die hervortretenden Adern gleich viel mehr hermacht. Zudem lässt sich durch Arginin auch mehr Kraft mobilisieren, was dem Trainingseffekt ebenfalls sehr zugute kommt.
Doch auch für Ausdauer-Athleten ist Arginin ein unverzichtbares Supplement. Speziell durch den Effekt der Entspannung glatter Muskulatur (wie z.B. der Bronchial-Muskulatur) kann man mehr Sauerstoff aufnehmen, wodurch die Ausdauerleistung effektiv gesteigert werden kann. Das bedeutet, dass intensive, körperliche Belastungen einfach länger und effizienter durchgestanden werden. Auch die Erhöhung der muskulären Leistungsfähigkeit ist ein begleitender Effekt. Er spielt keine unwesentliche Rolle im Training und bei Wettkämpfen und kommt dem Athleten zu Gute, indem noch mögliches Potenzial ausgeschöpft werden kann.
Was ist Citrullin?
Citrullin, oder auch L-Citrullin genannt, ist eine nicht-essentielle Aminosäure, die in natürlicher Form in Lebensmitteln vorkommt, besonders in der Wassermelone. Citrullin wird im sogenannten Harnstoffzyklus im
eigenen Körper hergestellt, aus der Aminosäure Ornithin. Der Harnstoffzyklus läuft in der Leber ab und ist ein zyklischer Ablauf aus chemischen Reaktionen. Er ist wichtig beim Abbau von Proteinen in deinem Körper, denn dabei wird ein Teil der Aminogruppe der Aminosäuren, nämlich Ammoniak, ohne toxische Schäden aus deinem Körper geschleust. Citrullin ist im menschlichen Körper die Vorstufe von Arginin. Nach der Supplementierung von Citrullin wird dieses in den Nieren in Arginin umgewandelt.
Viele Spitzensportler konsumieren bevorzugt Citrullin und versprechen sich dadurch eine Reihe positiver Effekte auf die körperliche Belastbarkeit. Citrullin wird oft als Booster vor dem Training oder einem Wettkampf eingesetzt.
Citrullin wird in unterschiedlichen Formen angeboten. Viele Hersteller verpacken es in Kapseln, entweder in reiner Form oder in Kombination mit Füllstoffen und vielen weiteren Stoffen. Dementsprechend unterscheidet sich auch die Empfehlung für die Citrullin Einnahme. Am besten für den Körper ist allerdings reines L-Citrullin Pulver, das frei ist von Aromen, Konservierungsstoffen, Süßstoffen, Farbstoffen, Gelatine, Geschmacksstoffen, Gluten, Hefe und Laktose. Das sind alles Stoffe, die nicht essentiell für die Supplementierung von Citrulin sind. Dementsprechend ist auch die Dosierung einfach und klar und mögliche Unverträglichkeiten auf Zusatzstoffe können entgegengewirkt werden. Täglich ein halber gestrichener Teelöffel reines Citrullin Pulver ist die richtige Menge. Das entspricht ungefähr 1-2 Gramm. Das Pulver sollte zusammen mit Flüssigkeit direkt zu einer Mahlzeit eingenommen werden oder mit einem Pre-Workout Snack eingenommen werden.
Warum macht es Sinn, die beiden zu kombinieren?
Die gefäßerweiternde Wirkung der beiden Supplemente sorgt für eine bessere Durchblutung. So werden mehr Nährstoffe und mehr Sauerstoff zum Muskel transportiert sowie Abfallstoffe wie Ammoniak oder Laktat, die durch Training oder Wettkampf entstehen, besser abtransportiert. Durch die bessere Versorgung der Muskeln und dem Ausbleiben von Ermüdungserscheinungen trainierst du länger und effizienter. Zudem unterstützen die beiden Supplemente deine Regeneration und sorgen dafür, dass der Muskelkater schwächer ausfällt. So bist du schneller wieder bereit für die nächste Trainingseinheit oder den nächsten Wettkampf.
Verantwortlich für die gefäßerweiternden Eigenschaften ist, wie schon oben angesprochen, Stickstoffmonoxid (NO), dessen Vorstufe Arginin ist. Citrullin wird zunächst in den Nieren zu Arginin umgewandelt, woraus dann ebenfalls Stickstoffmonoxid entsteht. Die Wirkung der beiden Supplemente beruht also auf demselben Effekt. Aber wäre es da nicht ausreichend, nur eines der beiden Supplemente einzunehmen?
Zwar wirken beide Supplemente auf die gleiche Weise im Körper, jedoch tritt die Wirkung der beiden Aminosäuren zeitlich verzögert in Kraft. Während aus Arginin direkt Stickstoffmonoxid gebildet werden kann, muss Citrullin zuerst in Arginin umgewandelt werden. Die Arginin Einnahme führt also zu einer schnelleren Anhebung der Plasmaspiegel, während die Wirkung von Citrullin verzögert eintritt.
Eine kombinierte Einnahme kann die Wirkung von Arginin von ca. drei auf bis zu zwölf Stunden verlängern. Gleichzeitig verzögert Citrullin den Abbau von Arginin und sorgt für höhere Konzentrationen im Blut. Studien zeigen, dass die Kombination aus je 1 g der Supplemente die L-Arginin-Plasmaspiegel bei Männern stärker erhöht als eine alleinige Einnahme von 2 g L-Citrullin oder 2 g L-Arginin. Citrullin bezeichnet man daher oft als natürlicher Arginin-Verstärker. Für den maximalen Trainingseffekt und Pump ist also eine kombinierte Einnahme der beiden Supplemente sinnvoll und empfehlenswert.
Die Kombination ergibt außerdem nicht nur in sportlichen Bereichen Sinn. Auch bei Erkrankungen wie Bluthochdruck, Arteriosklerose, Angina Pectoris oder Impotenz setzt man auf die gefäßerweiternden Eigenschaften des Aminosäuren-Duos. Sogar kognitive Fähigkeiten kann man durch die Einnahme der beiden Supplemente verbessern, da das Gehirn nach der Einnahme besser durchblutet und mit Sauerstoff versorgt wird.
Fazit
Die beiden Aminosäuren Arginin und Citrullin sind sowohl im Einzel- als auch im Kombi-Set sehr beliebte und gut geeignete Supplemente für Kraft- und Ausdauersportler. Möchtest du die geballte Wirkung beider Aminosäuren effizient für dich nützen, empfiehlt sich für eine länger andauernde und optimierte Einnahme zur Verbesserung des Blutflusses, die beiden Produkte zu kombinieren!
