Hallo liebe Zec+ Fangemeinde und Sympathisanten. Heute haben wir einen Artikel für euch, in dem es um einen oft vernachlässigten Muskel bzw. Muskelkette geht – den Hals-/Nackenmuskel. Viel Spaß beim Lesen!
Ein starker Nacken dient nicht nur als Schutz der Halswirbelsäule (HWS), sondern sieht auch noch verdammt Angsteinflößend aus wenn dein T-Shirt auf deinem Nacken liegt. Eigentlich ist es egal, was du trägst, der Nacken wird nicht übersehen wenn er groß genug ist. Wenn du also Eindruck schinden möchtest, solltest du ab und an deinen Nacken richtig trainieren.
Die Anatomie des Nacken ist sehr komplex, denn er ist für die Streckung, Dehnung, Drehung und Beugung der Halswirbelsäule zuständig.
Wer seinen Nacken trainieren möchte, sollte aber sehr vorsichtig sein und sich richtig aufwärmen. Eine Verletzung der HWS kann schwerwiegende Folgen haben. Im schlimmsten Fall kann eine Verletzung der Nerven erfolgen und das hätte wiederum zur Folge, dass Lähmungserscheinungen eintreten können. Wer will das schon? Also richtig aufwärmen, keine schweren Gewichte verwenden und auf die Technik achten – IMMER!
Hier mal ein kleines Warumup-Briefing:
1. Ziehe deine Schultern hoch (Shrugs), ohne Gewichte – 15 bis 20 Mal
2. Berühre mit deinem Kinn deinen Brustkorb und halte diese Position für 15 bis 20 Sekunden.
3. Strecke deinen Kopf nach hinten und schaue die Decke für 15 bis 20 Sekunden an.
4. Drehe deinen Kopf ohne Hilfe deiner Hand soweit du kannst nach links, halte diese Position für 15 bis 20 Sekunden – wiederhole das und drehe den Kopf nach rechts.
5. Jetzt versuche, dein rechtes Ohr auf deine rechte Schulter zu legen. Wenn du willst, kannst du ganz leicht mit der Hand nachhelfen. Halte dieses Position für 15 bis 20 Sekunden und wiederhole es mit der linken Seite.
Wer möchte, kann seinen Nacken und Schultern auch vor dem Training mit unserem Powergel einreiben. Es wärmt und fördert die Durchblutung lokal.
Es gibt viele Übungen für den Nacken, mittlerweile haben viele Studios auch spezielle Geräte dafür. Wir konzentrieren uns auf Übungen, welche man mit einfachen Hantelscheiben, Langhanteln oder Kurzhanteln ausführen kann.
Liegendes Beugen
Lege dich mit dem Rücken auf eine Bank, so dass dein Kopf über das Ende der Bank ragt. Lege nun eine Hantelscheibe und ein Handtuch auf deine Stirn und halte sie mit beiden Händen. Jetzt strecke deinen Nacken soweit du kannst nach unten/hinten, um anschließend dein Kinn auf die Brust zu legen. Es sollte aussehen wie ein „Ja“-Nicken mit vollem Bewegungsumfang.
Sitzendes Nackenstrecken
Setzte dich an das Ende einer Bank, lege deinen Oberkörper auf deinen Schoß, so dass dein Kopf zwischen den Beinen liegt. Lege nun eine Hantelscheibe mit einem Handtuch auf deinen Hinterkopf und strecke deinen Kopf nach hinten, ohne deinen Oberkörper zu bewegen.
Um einen Nacken wir ein Stier zu bekommen, empfehlen wir nach dem harten Nacken-Workout unseren Bullgainer
Seitliches, liegendes Beugen
Lege dich seitlich auf eine Bank, wie beim liegenden Beugen so, dass dein Kopf über das Ende der Bank ragt. Lege nun eine Scheibe mit einem Handtuch auf eine Seite deines Kopfes und versuche, deinen Kopf nach oben zu beugen/drücken. Nach 8-10 Wiederholungen wechsel die Seite.
Shrugs mit Kurzhanteln
Während du fest mit beiden Beinen auf dem Boden stehst, versuch mit einer Kurzhantel in jeder Hand deine Schultern so weit nach oben zu ziehen wie du kannst. Versuche die oberste Position für 1 bis 2 Sekunden zu halten, bevor du die Schultern wieder absenkst. Halte deine Arme die ganze Zeit gestreckt.
Anfänger sollten bei jeder Übung 1 Satz mit 15-20 Wiederholungen absolvieren. Fortgeschrittene Athleten können auch 3-4 Sätze durchführen. Versucht, bei der Ausführung nicht mit Schwung und viel Kraft zu arbeiten, sondern „nice and slow“. So vermeidet ihr Verletzungen!
Der Nacken ist mehr als nur funktional. Wenn du diese Übungen oder auch andere, regelmäßig ausführst, kannst du deinen Hals auch bei schweren Übungen wie Kreuzheben oder Kniebeugen vor Verletzungen schützen. Man sollte auch nicht den ästhetischen Effekt vergessen. Stiernackenkommando solle unseren Fans bekannt sein…
