Hallo liebe Zec+ Community und Sympathisanten. Heute haben wir einen Artikel über Ballaststoffe für euch. Wir klären die Frage, wie sie deine Gesundheit fördern und dir dabei helfen können, dein Körperfett schmelzen zu lassen. Viel Spaß beim Lesen.
Während wir immer über Makro- und Mikronährstoffe sprechen, vergessen wir oft ein sehr wichtigen Bestandteil unserer Nahrung – die Ballaststoffe. Wer achten denn schon darauf, täglich 30-50g Ballaststoffe zu sich zu nehmen? Sie sind halt mit dabei. Wirklich darauf achten tut niemand so richtig bewusst. Doch gerade Fitness-Sportler und Bodybuilder haben einen erhöhten Bedarf an Ballaststoffen, gerade in einer Diätphase.
Um zu wissen, wie man auf seine Zufuhr von Ballaststoffen achten kann, muss man natürlich wissen, was sie sind und wo sie vorkommen. Ballaststoffe kommen i.d.R. in pflanzlichen Lebensmitteln vor. Sprich, deine Hähnchenbrust oder das Rinderfilet hat keine Ballaststoffe. Sie sind zum größten Teil unverdaulich, sprich, wir nehmen sie zwar zu uns, aber verwerten sie nicht direkt. Anders als Proteine, welche bei erhöhter Zufuhr dafür sorgen, dass man Muskelmasse aufbaut, haben Ballaststoffe keinen direkten Einfluss auf unsere Körperkomposition. Das liegt u.a. daran, dass die Kalorien aus Ballaststoffen zwischen 0 und 4 liegen. Allgemein geht man davon aus, dass die Kalorien aus Ballaststoffen nicht in die Kalorienbilanz eingerechnet werden müssen. Bei den Ballaststoffen wird noch in wasserlösliche und wasserunlösliche Ballaststoffe unterschieden. Wasserlöslich ist zum Beispiel Pektin, welches als Faserballaststoff z.B. in Äpfeln vorkommt (Apfel-Pektin). Wasserunlöslich ist die Cellulose, weswegen Kapseln oft aus Cellulose bestehen. Die allgemeine Empfehlung zur Einnahmemenge beträgt mindestens 30 Gramm.
Ballaststoffe können dir auch dabei helfen, Nahrungsproteine besser zu verwerten!
Warum können Ballaststoffe jetzt helfen, das Körperfett zu reduzieren? Oder sagen wir, die Diät einfacher und erträglicher zu gestalten? Ballaststoffe binden im Magen-/Darmtrakt Wasser. Zum Beispiel können Flohsamenschalen eine enorme Menge Wasser binden, was dazu führt, dass sich das Volumen vergrößert und somit auch weniger in den Magen passt. Man isst weniger. Zudem sorgen Ballaststoffe dafür, dass die Magenentleerung länger dauert. Du bist länger satt. In einer von Hunger geplagten, kalorienreduzierten Diät hat das natürlich Vorteile. Wasserlösliche Ballaststoffe, wie sie z.B. in Haferflocken und Bohnen vorkommen, sorgen zudem dafür, dass der Blutzuckerspiegel stabilisiert wird. Starke Blutzuckerschwankungen, wir kennen es, führen zu Heißhungerattacken. Außerdem benötigt man einfach länger, um Lebensmittel wie Brokkoli zu kauen, der so genannten „Chew-Factor“ kommt hier voll zur Geltung. Je länger du dein Essen kaust, um so schneller wirst du satt – um so weniger isst du. Ein weiterer, interessanter Faktor ist, dass Ballaststoffe deinen Darm „reinigen“ können. Sie saugen die Giftstoffe förmlich auf und du scheidest den Schei** einfach aus. Ebenso sorgen sie dafür, dass die Giftstoffe nicht lange im Darmtrakt verbleiben, weil der Darmbrei-Fluss beschleunigt wird. Das ist vor allem bei zu viel Gallensäure wichtig und fördert die Darmgesundheit. Es gibt sogar Untersuchungen die zeigen, dass eine ballaststoffreiche Ernährung die muskuläre Insulinempfindlichkeit erhöhen kann – das kann Diabetes vorbeugen!
Ballaststoffreiches Getreide wie Kashi, Gerste oder Roggen haben ein hohen Ballaststoffanteil bei gleichzeitig geringer Menge an Kalorien. Man kann einfach ein paar dieser Getreidesorten über sein Müsli streuen, mit Joghurt essen oder als Zutat zu einem Smoothie hinzufügen. Pro 100g weisen Weizenspeisekleie den höchsten Ballaststoffanteil von fast 50% auf! Roggen folgt mit 14% an 2. Stelle, danach kommen Dinkel, Weizen, Hafer/Haferflocken, Gerste und Mais.
Kidney Bohnen, Linsen oder Kichererbsen haben ebenfalls einen hohen Anteil an Ballaststoffen. Man kann sie als Suppen servieren oder als Beilage zu Salaten oder zu Süßspeisen verarbeiten.
Gerade grünes Gemüse und Kreuzblütler wie Brokkoli oder Grünkohl haben einen hohen Anteil an Faser-Ballaststoffen. Rosenkohl, Blumenkohl und Kartoffeln sind auch gute Ballaststoff-Lieferanten.
Obst ist eine gute Ballaststoffquelle, da man es oft im rohen Zustand verzehren kann. Ideal sind Obstsorten, welche man mit Schale essen kann, also Äpfel, Birnen und Beerenobst. Auch Bananen und Orangen liefern mit 5% Ballaststoffen eine ordentliche Menge ab. Entweder roh, nach dem Training oder als Zutat in einem Müsli oder Smoothie ideal.
Leinsamen liefern nicht nur gute Fettsäuren (Omega 3), sondern ebenfalls viele Ballaststoffe. Auch Mandeln liefern mit fast 10% eine große Menge. Walnüsse (5%), Erdnüsse (7%) und Haselnüsse (7%) sind ebenfalls eine gute Wahl.
Am Ende lässt sich sagen, dass man sich nicht auf 1 einzige Ballaststoffquelle verlassen und möglichst viel variieren sollte. Der Mix machst. Zudem sollte gesagt werden, dass man Ballaststoffe nicht all zu spät verzehren sollte, da es zu Verdauungsproblemen während der Nacht kommen kann. Ebenso sollte man, wenn man nicht daran gewöhnt ist, die Menge langsam steigern um seinen Verdauungstrakt daran zu gewöhnen – 5g-Schritte scheinen hier sehr gut zu funktionieren.
