Hallo liebe Zec+ Community und Blog-Leser/-Leserinnen, heute geht es um die Wirkung und Einnahme von Beta-Alanin. Viel Spaß beim Lesen!
Viele kennen Beta-Alanin und wissen, dass das Kribbeln nach der Einnahme eines Trainingsboosters oft von diesem Substrat kommt. Aber was ist Beta-Alanin?
Beta-Alanin, Beta-Alanine oder auch ß-Alanin ist eine nicht-essentielle Aminosäure und wird somit nicht benötigt um zu „überleben“. Wenn es eine „beta“-Aminosäure gibt, gibt es dann auch eine „alpha“-Aminosäure dazu? Ja, gibt es – (alpha)Alanin. Der Unterschied liegt daran, dass die Aminosäuregruppe an einem alpha- oder einem beta-Kohlenstoffatom. Für uns Sportler ist aber nur Beta-Alanin relevant. Kann ich das nicht, wie andere Aminosäuren, über die Nahrung aufnehmen? Eher weniger, bzw. nicht isoliert sondern nur Stoffe/Aminosäuren, aus denen der Körper Beta-Alanin herstellen kann. Das geht z.B. über Carnosin, Anserin oder Balenin, welche in Rinder- und Schweinefleisch vorkommen, aber auch in Thunfisch.
Ok, was kann Beta-Alanin [BA] jetzt? BA sorgt dafür, dass es sich im Muskel an die Aminosäuren L-Histidin gebunden und formt daraus Carnosin. Damit es aber erst in den Muskel kommt, benötigt es ausreichend Natrium und Chlorid im Blut – an alle Natrium-Feinde – bei euch wirkt dann BA nicht soo gut…ach ja und Vegetarier aufgepasst: es kann sein, dass ihr nicht genug Histidin durch die Nahrung aufnimmt (da tierische Eiweißquellen ideal dafür sind). Zudem verliert nach kurzer Zeit der vegetarischen/veganen Ernährungsform euer Körper die Fähigkeit, das „Carnosin Synthase Enzym“ zu produzieren. Die Carnosin-Level von Vegetariern sind deutlich niedriger als von nicht-Vegetariern [1].
Beta Alanin als Pulver schmeckt neutral. Es verursacht ein Kribbeln was auf die Stimulierung der Nervenenden zurückzuführen ist
Wozu brauche ich jetzt BA? Je länger du trainierst, umso mehr verbrauchen die Muskeln Carnosin. Carnosin dient als „Puffer“ und schützt deine Muskeln vor Wasserstoff-Ionen (H+). Diese Ionen führen dazu, dass die „Leitfähigkeit“ im Muskeln nachgibt und senken auch den pH-Wert im Muskel – ein niedriger pH-Wert im Muskeln bedeutet was? Richtig – Muskeln machen schlapp!
Die Gleichung ist also logisch und einfach: Mehr Carnosin = verzögerte Müdigkeit der Muskeln = mehr Wiederholungen = mehr/größerer Reiz = mehr Muskelwachstum. Ganz einfach 🙂
In einer Studie [2] wurde festgestellt, dass mehrere Gaben Beta-Alanin (insgesamt 6g) pro Tag über 4 Wochen eine Steigerung der Carnosin-Speicher um 65% erreicht hat! Auch für Triathleten oder Crossfitter ist Beta-Alanin sehr interessant. Eine Studie, durchgeführt an Soldaten [3] zeigte, dass die verzögerte Muskelermüdung dazu führte, dass die Soldaten in mehreren Übungen nacheinander bessere Ergebnisse erzielten als die Placebogruppe.
Wie nehme ich jetzt Beta-Alanin optimal ein? BA wird gerne in Pre-Workout-Boostern wie Kickdown eingesetzt um die Schwelle zur Muskelermüdung kurzzeitig anzuheben. Das ist ideal für alle Athleten im Bereich der Schnellkraft, also Sprinter oder Bodybuilder. Hier wird, je nach Empfindlichkeit des Anwenders, eine Dosis von mindestens 2g bis hin zu 5-6g empfohlen. In der Regel erzielt man mit 3-4g sehr gute Ergebnisse. Wer als Marathonläufer oder Langstreckenschwimmer seine Carnosin-Speicher effektiv erhöhen will, profitiert von einer täglichen Einnahme über mehrere Wochen vor einem Wettkampf von Beta-Alanin. Am besten ist es dann, die Menge des Beta-Alanins auf mehrere kleine Portionen zu verkleinern – im Bereich von 400-600mg pro Portion. Man sollte natürlich auf eine proteinreiche Ernährung achten und wenn möglich nicht das Salz (Natrium) völlig aus seinem Speiseplan streichen. Eine Ideale Kombination ist die zeitgleiche Einnahme von BA mit Creatin! Jeweils 3g können dazu führen, dass sowohl Schnellkraft als auch die Ermüdungsresistenz verbessert werden.
Wer mehr aus seinem Training rausholen möchte, wird um Beta Alanin nicht drumherum kommen. Beta-Alanin zählt heutzutage mit Creatin, Protein, BCAAs und Glutamin zu den beliebtesten Produkten im Bodybuilding, teilweise in vielen anderen Sportarten auch! Wer das bestmögliche Ergebnis mit dem niedrigsten finanziellen Aufwand erreichen möchte, ist mit einer Kombination aus Creatin und Beta-Alanin am besten bedient! Günstiger geht (zusätzliche) Leistung nicht!
