Hallo liebe Zec+ Community und Sympathisanten. Viele von euch wissen nicht, was die zwei Wörter in der Überschrift für eine Bedeutung haben. Wir erklären es auch und natürlich auch, welche Version denn besser ist. Viel Spaß beim Lesen!
Viele Athleten trainieren, ohne sich wirklich darüber Gedanken zu machen. Sie machen Bizepscurls mit Kurzhanteln und/oder Langhanteln. Beinstrecken mit beiden Beinen oder Rudern mit beiden Händen. Die Rede ist von „lateralem“ Training. Es gibt hier 2 Möglichkeiten: bilaterales und unilaterales Training.
Bilaterales Training bedeutet, dass man beide Arme oder Beine einbezieht. Also Bizepscurls mit der Langhantel ist eine typische bilaterale Übung, während Bizepscurls mit Kurzhanteln eine unilaterale Übung darstellt.
In erster Linie werden von vielen Profis die unilateralen Übungen verwendet, um gezielt Muskeldetails zu bearbeiten und den „Feinschliff“ zu erzielen. Selten sieht man Athleten mit 100kg Kniebeugen auf 1 Bein ausführen (ist möglich, nur sehr schwer!). So gibt es also Übungen, welche von vornerein dafür ausgelegt sind, uni- oder bilateral „zu sein“. Man kann aber sagen, dass es für jede bilaterale Übung auch ein unilaterales Pendant. Aber warum sieht man mehr Leute mit einer Langhantel, als mit 2 Kurzhanteln den Bizeps trainieren? Ganz einfach: das Ego spielt uns einen Streich! Wir denken, dass wir mit 2 Beinen und/oder 2 Armen mehr Gewicht bewältigen können. Wäre es so, müssten wir ja immer das Doppelte an Gewicht bewältigen können, im Gegensatz zur unilateralen Version, richtig? Sind beim Kurzhantelcurl 20kg drin, müssen es ja bei der Langhantel-Version 40kg sein, oder? Das Problem ist hier, dass nicht 1+1 =2 ergibt. Dieses Phänomen nennt sich „bilaterales Defizit“. Man hat in verschiedenen Untersuchungen (u.a. hier -> KLICK) herausgefunden, dass man z.B. bei der Sprunghöhe einen Vorteil beim Springen mit 2 Beinen hat, aber deswegen nicht doppelt so hoch springt wie mit 1 Bein! Während beim Absprung mit 2 Beinen 4,9j/kg frei wurden, beim Sprung mit 1 Bein aber immer noch 4,3j/kg!
Mit Kickdown 2.0 wirst du auch mit nur 1 Arm mehr Gewicht bewältigen 😉
Theoretisch wäre es IMMER besser, unilateral zu trainieren, also mit 1 Arm/Hand oder 1 Bein. Denn hier werden, speziell beim Bodybuilding, mehr Fasern aktiviert! Klar, mit 2 Händen wird mehr Gewicht in der Summe bewegt, aber die Last wird ja auf 2 Arme aufgeteilt und die Muskelaktivität ist geringer als mit 1 Arm! Einen weiteren Vorteil hat das unilaterale Training gegenüber dem bilateralen Training: muskuläre Dysbalancen werden minimiert! Habt ihr schon einmal versucht, beide Bizepsmuskeln mit GLEICHER Intensität anzuspannen? Versucht das mal und achtet darauf, wie der Fokus von links nach rechts und umgekehrt wechselt, während ihr an die Kontraktion denkt. Vielleicht ist der momentane Effekt gering, man muss aber bedenken, dass Muskelwachstum nicht direkt geschieht und es eine Weile dauert, bis sich die Muskeln entwickeln. Zu guter Letzt sollte man noch erwähnen, dass jeder Mensch eine stärker und eine schwächere Seite hat. Es ist also ein Arm oder ein Bein stärker, als das andere.
Es wird dir nicht immer gelingen, ausschließlich unilateral zu trainieren. Aber versuche so viele Übungen wie möglich, unilateral auszuführen! Das steigern nicht nur den Kalorienverbrauch im Training, sondern steigert die Muskelqualität ebenfalls. Ein Nachteil hat es trotzdem: das Training könnte länger dauern…aber wir trainieren doch alle gerne!
