Carb-Cycling: Fettabbau und Muskelaufbau | Zec+

Hallo liebe Zec+ Community und Sympathisanten. Immer wieder bekommen wir die Frage gestellt, ob man Fettabbauen kann, während man Muskeln aufbaut. Ob und wie das möglich ist, klären wir in diesem Artikel. Viel Spaß beim Lesen!

Carb-Cycling: Fettabbau und Muskelaufbau

Hast du dir auch schon einmal die Frage gestellt, wie man eigentlich Fett in Muskeln „umwandeln“ kann? Das ist wohl die häufigste Frage wenn es darum geht, Körperfett zu reduzieren. Viele Menschen glauben, wenn man anfängt mit schwerem Eisen zu trainieren, wachsen Muskeln aus dem vorhandenen Körperfett. Ein weit verbreiteter Irrglaube.

Eine Möglichkeit, wie man es trotzdem schaffen kann, Körperfett zu reduzieren und Muskeln wachsen zu lassen, ist das Carb-Cycling.

Was ist Carb-Cycling?

Carb-Cycling ist im Grunde eine Anpassung der Kohlenhydratzufuhr an den täglichen Aktivitätslevel. Wenn man sich viel bewegt, unterwegs ist oder hart trainiert, sollte man an diesem Tag mehr Kohlenhydrate verzehren, als an Erholungs- oder langen Bürotagen.

Kohlenhydrate sind in erster Linie Energielieferanten. Wenn wir uns viel bewegen, brauchen wir Energie. Wenn wir diese zugeführte Energie aber nicht verbrauchen, kann sie vermehrt ins Fettgewebe wandern – wir werden fett und nehmen an Gewicht zu.

In der Regel befindet sich ein Athlet in unserem Sport entweder in einer Diät oder Massephase. Dazwischen gibt es nichts. Für eine Diät braucht man ein Kaloriendefizit, für eine Massephase einen Kalorienüberschuss. Das macht man, weil man so in kurzer Zeit größere Erfolge erzielt.

Mit der Carb-Cycling-Methode kann beides gleichzeitig funktionieren! Der Haken ist aber, dass es langsamer funktioniert als die klassischen Phasen. Und man sollte sich vor Augen halten, dass man Fett nicht in Muskeln „umwandeln“ kann!

Mit Bullgainer kannst du deine Kohlenhydrat-Zufuhr an „high carb“-Tagen optimieren!

An „low carb“-Tagen hat unser Körper die Chance, seine Fettreserven als Energielieferant zu nutzen. An „high carb“-Tagen werden die überschüssigen Nährstoffe verstärkt dazu genutzt, Muskelgewebe aufzubauen. Die geringe Zufuhr von Kohlenhydraten hat den Vorteil, dass der Insulin- und Blutzuckerspiegel niedrig bleibt und so der Fettverbrennung nicht im Wege steht. Natürlich sollte man auch auf die Auswahl der Kohlenhydratquellen achten. Wer möglichst gesund bleiben will, sollte hohe Mengen an zucker- und stärkehaltigen Lebensmittel meiden. Stattdessen sollte man auf komplexe Kohlenhydrate aus Vollkorn, Hafer oder Gemüse setzen. An „low carb“-Tagen kann zudem vermehrt Fett zugeführt werden. Das hat den Vorteil, dass man die Produktion vieler Hormone ankurbelt und durch z.B. Omega-3-Fettsäuren aus Fischöl auch die Gelenkgesundheit unterstützt. Zudem haben Fettsäuren aus Fischöl enormes Potenzial in beide Richtungen, also Fettabbau und Muskelaufbau!

Achte darauf, an trainingsfreien Tagen die Kohlenhydrate zu reduzieren. Mehr als 50-70 Gramm wirst du nicht brauchen! Ganz in die Ketose musst du aber auch nicht. Versuche, vermehrt grünes Gemüse zu essen, dann hast du keine Probleme die Kohlenhydrate niedrig zu halten.

So könnte ein Beispiel-Plan aussehen

 

An Trainingstagen kannst du die Kohlenhydratzufuhr stark erhöhen, gerade in der Zeit unmittelbar nach dem Training. Hier kannst du auch einfache Quellen wie Maltodextrin wählen, um einen Insulinausstoß nach dem Training zu implizieren. Wichtig: versuche, nicht 2 Tage hintereinander „high carb“ zu essen! Alles klingt ein bisschen einfach – weil es einfach ist! Was man auch erwähnen MUSS, ist, dass die Proteinzufuhr selbstverständlich konstant hoch sein sollte. Denn nur mit einer positiven Stickstoffbilanz wird man auch Muskelgeweben aufbauen können. Was es damit auf sich hat, werden wir in naher Zukunft noch erfahren 😉

Fazit

Fettabbau und gleichzeitiger Muskelaufbau sind theoretisch möglich. Leider aber wird es deutlich länger dauern als die klassischen Perioden „Diät- und Massephase“. Wer aber ein bisschen damit spielt, kann so „year around“ seinen Körperfettanteil niedrig halten und trotzdem stetig Muskeln aufbauen! Also Mythos entlarvt? In der aktuellen und kommenden Serie „Wie funktioniert Muskelwachstum“ [Teil 1] werden wir dieser Frage sehr genau auf den Grund gehen und es im Detail erklären, warum und wie es doch möglich ist.

 

 

 

 

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