Hallo liebe Zec+ Community und BLOG-Leser/-Leserinnen. In diesem Artikel findet ihr einen Leitfaden, welcher sich mit der KÖNIGSÜBUNG für den Oberkörper beschäftigt. Viele kennen diese Übung und sie ist Bestandteil eines jeden Brustworkouts. Wir zeigen euch, wie man diese Übung richtig ausführt und so Verletzungen vorbeugt. Viel Spaß beim Lesen!
Montag, wie immer…
Naja, eigentlich ist Bankdrücken auch nicht kompliziert – hinlegen, im Idealfall bekommt man von einem Spotter Unterstützung, Hantel aus der Sicherung nehmen und hoch drücken und kontrolliert runterlassen. So oft es geht, so schwer es geht.
Aaaaber…wehe die Technik stimmt nicht! Hier kann es zu schweren Verletzungen und so zu wochenlangem Trainingsausfall kommen. Wer will das schon? Es gibt in der Regel 2 (große) Probleme bei der Anwendung korrekter Technik.
1. das Ego und 2. die Leistung.
Wer sein Ego nicht abschalten kann, sollte wieder nach Hause gehen. Das Problem hier ist, man(n) fühlt sich beobachtet. Alle anderen starren einen an. Jeder sieht, wie viel Gewicht (oder wie wenig) du drückst. Jeder bildet sich sein Urteil über dich anhand der Gewichte die du wählst – zumindest denken das viele von euch.
Die Leistung wird einbrechen wenn ihr eure Technik korrigiert. Warum? Weil auf einmal (Hilfs-)Muskeln wegfallen, die das Bankdrücken vorher unterstützt haben und somit die (schwächere) Leistung der Brustmuskeln kaschiert haben. Wenn du das nicht willst, dann steige hier aus!
Ok, schauen wir uns mal die (korrekte) Technik an.
Der Oberkörper auf der Bank
Wichtig hier ist, dass du dich flach auf die Bank legst. Viele Fitness-Trainer werden dir sagen, dass du ein Hohlkreuz machen sollst um den Druck von der Lendenwirbelsäule zu nehmen. Ja, das stimmt – aber wenn du dich flach auf die Bank legst und überall mit deinem Oberkörper Kontakt zu Bank herstellst, ist deine Lendenwirbelsäule ohne hin schon in ihrer natürlichen Position! Eine extreme Hohlkreuzposition sieht man oft bei Powerlifter – dies dient lediglich dazu, den Bewegungsumfang zu verkürzen und wirkt im Endeffekt wie negatives Bankdrücken.
Die Beinstellung
Immer wieder sieht man, wie Athleten beim Bankdrücken die Beine AUF die Bank stellen und die Knie anwinkeln. Warum das NICHT gut ist? Weil die dadurch eine Menge Stabilität und Kraft verloren geht! Ja, auch Kraft! Denn beim Bankdrücken kommt auch ein Teil der Kraft aus den Beinen. Während der positiven Bewegung, also dem Drücken, drückt man gleichzeitig seine Füße in den Boden und hat so einen Widerstand. Dieser Widerstand (der Boden) gibt dir zusätzliche Stabilität – und Stabilität gibt Kraft. Also, Beine FLACH auf den Boden.
Becken- und Gesäßstellung
Während du deine Beine in den Boden drückst, solltest du gleichzeitig dein Gesäß (gluteus maximus) anspannen und die Hüfte öffnen. Dadurch hast du auch Stabilität für deinen unteren Rücken aufgebaut und nochmals Stabilität in deinen ganzen Körper gebracht.
Die Arme
Deine Arme sollte nicht zu weit und nicht zu eng sein. Toller Tipp was? Ja, jeder Körper ist anders und somit auch die Griffweite! Wir könnten euch auch raten, die Hände 70cm auseinander zu halten, oder 40cm…für viele Athleten wäre das gut, für viele nicht, verstehst du? Man kann sagen, die Hände sollten etwas weiter als deine Schultern sein. In der unteren Position der Bewegung, also wenn die Hantelstange die Brust berührt, sollte es von hinten so aussehen, als ob eure Arme mit dem Oberkörper ein W bilden, aber die Arme gerade sind, also Ellenbogen und Handgelenke bilden eine Linie.
Und bitte: Umschließt die Hantel mit eurem Daumen! Also der Daumen sollte VOR der Stange sein und die Stange umgreifen. Viele legen den Daumen nach hinten, weil es „oldschool“ ist. Aber dadurch habt ihr ein erhöhtes Sicherheitsrisiko, denn so kann auch die Stange aus der Hand rutschen! Also, safety first!
Ganz wichtig: Deine Handgelenke sollten „locked“ sein.
Viele drücken das Gewicht mit angewinkelten Handgelenken. Das kann bei schweren Gewichten jenseits der 100kg-Marke zu Schäden in deinen Handgelenken und Verletzungen führen. Wenn deine Handgelenke angewinkelt sind, man glaubt es kaum, aber dann ist die Stange nicht in der korrekten Position. Die Stange sollte auf einer Linie mit deinem Handgelenk und Ellenbogen liegen. Durch schlecht positionierte Handgelenke kann auch etwas Kraft verloren gehen!
Als nächstes ist die Position der Ellenbogen dran. Wie oft sieht man Athleten, die einen 90° Winkel mit ihren Ellenbogen zu ihrem Oberkörper bilden – auch genannt T-Bankdrücken. Da es von oben aussieht wie ein T. Das kann aber zu Verletzungen in den vorderen Schultermuskeln führen. Das ist auch ein Grund, warum viele Athleten große (vordere) Schultern haben aber die Brustmuskeln hinterher hinken. Wenn der Winkeln von den Ellenbogen zum Körper circa 45° beträgt, ist das ideal um deine Brustmuskeln gezielt anzusprechen! Ihr werdet das spüren!
Der Rücken
Wieso der Rücken? Was hat der Rücken mit dem Bankdrücken, also der Brust zu tun? Oh, eine Menge! Schon beim hinlegen solltest du deine Schulterblätter zusammendrücken und auch angespannt lassen. Dein Latissimus sollte ebenfalls angespannt und „ausgefahren“ sein. Warum? Und wieder dieses Wort -> STABILITÄT! Eigentlich ist fast jeder Muskel in eurem Körper angespannt wenn ihr diese Übung korrekt ausführt…eigentlich.
Die Ausführung
So, dann sind wir bereit, liegen auf der Bank. Das Gewicht ist bereit, der Partner/Spotter auch. Es kann losgehen. Und jetzt? Dein Partner sollte dir helfen, die Langhantel aus der Sicherung zu heben. Sobald du sicher bist, deine Körper angespannt ist und dein Füße gegen den Boden drücken, kommt der nächste Schritt.
Wer hart trainiert, will auch Erfolge verzeichnen. Wenn du beim Bankdrücken alles gibst, willst du das nächste Mal einen Schritt weiter gehen. Einer der besten Wegbegleiter ist Re-Act-Professional, denn es versorgt deine Muskeln mit dem nötigen Baustoff!
Einatmen – und halten. Es ist eine sehr gute Methode, weitere Stabilität in deinen Körper zu bringen. Viele werden jetzt sagen „aber man soll doch bei der negativen Bewegung ausatmen!“. Wenn du das machst, geht eine Menge Stabilität verloren! Alleine durch die Pressatmung bekommst du einen starken Lock in deinen Schultergürtel. Vorsicht!: Menschen mit Bluthochdruck sollten auf die Pressatmung verzichten!
Mit Kickdown die ein oder andere Wiederholung mehr rausholen!
Jetzt hast du die maximale Stabilität in deinem Körper. Alles ist (an)gespannt und die Luft in deinem Körper gefangen. Jetzt senkst du die Hantel und berührst deine Brust. Ja, wir berühren unsere Brust und haben so den maximalen Bewegungsumfang! Die Hantel sollte ungefähr auf Höhe der Brustwarzen aufliegen. Wir halten immer noch die Luft an. Jetzt drücken wir explosiv nach oben – strecken aber nicht die Arme komplett durch! Die positive Bewegung sollte explizit aus der Brust ausgeführt werden. Oben kurz halten, 21, 22 und wieder runterlassen. Kontrolliert, und dann sozusagen „auf“ dem Rücken ablassen, erst jetzt ausatmen. Kurz vor der nächsten Wiederholung tief einatmen und halten. Was jetzt wichtig ist, dass euer Körper immer noch stabil ist, der Kontakt zum Boden sollte nicht verloren gehen und der Rücken sollte auch kontrahiert bleiben.
Glückwunsch, du hast so eben eine echte Wiederholung im Bankdrücken absolviert!
Fazit
Wir hoffen, ihr könnte diese Tipps anwenden und findet so zu noch größerem Erfolg! Viel Spaß beim Testen, nächsten Montag.
