Der BCAA-Guide: 12 Fakten

Hallo Zec+ Community und Sympathisanten! Bcaa`s sind mit die wichtigsten Bausteine für das Muskelwachstum und zahlreiche weitere Prozesse. Deswegen gibt es heute einen extrem ausführlichen Bericht über dieses tolle Supplement.

Eine Fülle neuer Erkenntnisse zeigen, dass BCAAs die Lebergesundheit unterstützen, das Diabetesrisiko senken können und mitverantwortlich sind für ein langes und gesundes Leben. Zudem bekräftigen neue Daten, dass BCAAs dabei helfen schlank zu bleiben, stärker zu werden, schneller zu regenerieren und eine größere Arbeitsleistung gewährleisten. Lasst uns mal die BCAAs näher beleuchten und schauen wir uns an, was uns die neusten Forschungen aufzeigen.

Basics über BCAAs

Die BCAAs beinhalten die Aminosäuren Leucin, Isoleucin und Valine. Sie unterstützen alles vom Aufbau neuer Muskulatur über hoch intensives Ausdauertraining hin zu Verbesserung der mentalen Funktionen und der Stimmung. Sie gehören zur Gruppe der EAAs (9 an der zahl) die der Körper nicht selbst herstellen kann und somit über die Nahrung zugeführt werden müssen. BCAAs kommen in proteinreichen Lebensmittel wie Fleisch vor oder Whey Protein-Ergänzungen.

Wie der Name sagt (Branched Chain Amino Acids – Verzweigtkettige Aminosäuren), bestehen BCAAs aus verzweigten Aminosäurenketten, welche die Umwandlung der Aminosäuren in Energie während körperlicher Belastung vereinfachen. BCAAs kommen hauptsächlich in den Muskelzellen vor und sorgen durch ihre Umwandlung in Energie dafür, dass die Muskelzellen geschützt sind und der Katabolismus eingedämmt wird. Sie lösen zudem die Muskelproteinsynthese aus und verbessern die Glukose Toleranz, was die Gefahr von Diabetes reduziert.

Das tolle an diesen Aminosäuren ist, dass sie sogar unabhängig von körperlichem Training wirken. Bei längerer Trainingsabstinenz helfen sie, den Fettzuwachs und den Muskelverlust zu minimieren.

1) BCAAs erhöhen die Muskelproteinsynthese

Eine Studie im „Medicine and Science in Sports and Exercise“-Journal hat herausgestellt, dass eine BCAA-Ergänzung ein anaboles Umfeld begünstigen kann. Leucin angereicherte BCAAs (BCAA-Rezepturen mit einem Anteil von 40% der Aminosäure L-Leucin), haben gezeigt, die Proteinsynthese nach einem Widerstandstraining zu erhöhen. Es gab Hinweise auf eine Dosis-abhängige Reaktion, was bedeutet, dass eine höhere Dosierung besser Ergebnisse erzielt, weswegen ich eine Zufuhr vor, während und nach dem Training empfehle.

Eine BCAA-Supplementation grenzt in einer maximalen Proteinsynthese, da sie die Verfügbarkeit der Aminosäuren im intrazellulären Gewebe erhöhen und die Aktivität des mTOR-Signalpfades aktivieren, welcher unerlässlich für Muskelaufbau ist. Bei älteren Personen ist da Ausmaß der Wirkung nicht so hoch wie bei jungen Trainierenden, zumindest solange kein extra Leucin hinzugefügt wird.

Eine Studie des „European Journal of Applied Physiology“ hat herausgefunden, dass Raten die mit BCAAs gefüttert wurden und deren Hinterteile für 6 Tage immobilisiert wurden, im Vergleich zu einem Placebo weniger Muskelschwund erlitten da diese die Proteinsynthese reguliert haben. Die mit BCAAs gefütterten Ratten hatten ebenso einen geringeren Körperfettzuwachs.

Fazit: BCAAs mit einem höheren Leucin-Anteil unterstützen den Muskelzuwachs und den Fettverlust. Die BCAA-Produkte von Zec+ bieten ein BCAA-Verhältnis von 2:1:1 (Leucin, Isoleucin:Valin). Noch besser für diesen Zweck ist BCAA-Professional!

2) Höhere BCAA-Level korrelieren mit einer mageren Körperkomposition.

Forschungen zeigen, dass Personen mit einer erhöhten BCAA-Zufuhr zu weniger Übergewicht neigen, ein geringeres Körpergewicht und eine besser Körperkomposition besitzen. Sie zeigen auch, dass BCAAs die Energiegewinnung erhöhen und die Glukose-Toleranz verbessern. Das „Aging“-Journal fand heraus, dass BCAAs bzw Leucin einen einzigartigen positiven Effekt bei der Reduzierung von Übergewicht besitzen, da sie die Nahrungszufuhr reduzieren und die Aktivität des im Punkt 1 erwähnten mTOR-Signalpfades erhöhen.

Eine große Studie mit 4429 Teilnehmern bestätigte die Vorzüge einer BCAA-Ergänzung. Die Teilnehmer mit einer erhöhten BCAA-Zufuhr waren schlanker und waren deutlich weniger der Gefahr ausgesetzt, an Übergewicht zu erkranken. Forscher glauben das Leucin die hauptverantwortliche Aminosäure für diese Effekte ist, allerdings nur in Verbindung mit den anderen 2 BCAAs Isoleucin und Valin.

Fazit: BCAAs erhöhen den Fettverlust und halten dich schlank.

3) BCAA-Konsum resultiert in einem besseren Testosteron/Cortisol-Verhältnis und Muskelaufbau

BCAAs reduzieren den Trainingsinduzierten Anstieg des Stresshormons Cortisol. Das ist perfekt, denn Cortisol führt zu vermehrtem Fettzuwachs und degradier die Muskeln. Weniger Cortisol bedeutet ein besseres Verhältnis von Testosteron zu Cortisol, was bedeutet das die Regeneration schneller voran geht sowie die Muskelentwicklung verbessert wird.

2 Studien heben die Rolle der BCAAs beim Muskelschutz besonders hervor. Eine 2010 durchgeführte Studie zeigte, dass der Konsum von BCAAs in Verbindung mit einem Widerstandstraining signifikant mehr die Testosteron-Level ansteigen ließ als ein Placebo. Probanden die BCAAs konsumierten hatten ebenso geringere Cortisolwerte. Das Verhältnis Testosteron zu Cortisol ist besonders wichtig, da dieses Verhältnis mehr Auswirkungen auf Muskelwachstum und den katabolen Stoffwechselzustand hat als ein besonders hoher Testosteronwert an sich.

Eine neue Studie im „Chinese Journal of Physiology“ testete die Auswirkungen eines Drinks bestehend aus BCAAs, Arginin und Kohlenhydraten auf die Hormonausschüttung nach einem anstrengenden Training. Die Testosteron-Werte waren deutlich erhöht und das Testosteron- zu Cortisol-Verhältnis war zugunsten des Testosteron ausgeprägt im Vergleich zu einem Placebo. Zudem erholten sich die Probanden des BCAA-Drinks schneller und gaben an, sich allgemein besser zu fühlen.

Zusätzliche Forschungen verglichen 10g Protein mit einem 18%gen Anteil der Aminosäure L- Leucin mit einem Drink der 35% L-Leucin enthielt. Die höhere L-Leucin-Dosis resultierte in einem höheren Anstieg der Muskelproteinsynthese, was bedeutet das der Katabolismus deutlich geringer ausfällt aufgrund der Cortisolunterdrückung.

Fazit: Je höher der L-Leucin Anteil in einem BCAA-Drink, desto besser ist das Verhältnis von Testosteron zu Cortisol. Der Nutzen als „BCAA“ ist dann aber nicht mehr gegeben und wir empfehlen dann zu einem L-Leucin-Produkt wie BCAA Professional zu greifen!

4) Größere Kraftzuwächse durch L-Leucin-Einnahme

Eine britische Studie zeigt, dass untrainierte Personen nach 12 Wochen Krafttraining in Verbindung mit einer Einnahme von 4g L-Leucin/Tag ihre Kraftwerte um 41 Prozent steigerten. Die Placebo-Gruppe, die ein identisches Trainingssystem absolvierten, erhöhten ihre Kraftwerte nur um 31 Prozent.

Fazit: BCAAs steigern ihre Kraftwerte da sie es ihnen erlauben länger und härter zu trainieren.

5) BCAAs erhöhen die Ausdauer-Performance

Forscher der Sacred Heart Universität verglichen bei einem 90-minütigen Rad-Training bei 55% Sauerstoffaufnahme eine BCAA-Ergänzung mit einem Kohlenhydraten-Getränk. Das Resultat der BCAA-Gruppe ergab, dass die Wahrnehmung der körperlichen Anstrengung geringer ausfiel als bei der Kohlenhydrat-Gruppe. Zudem haben die BCAAs die Aminosäuren- Konzentration während des Trainings im Blut gesteigert, was dazu führt, dass die Muskelschäden geringer ausfallen.

Eine neue Studie im „Journal of the International Society of Sports Nutrition“ liefert beeindruckende Ergebnisse durch Hinzufügen von Koffein zu einem BCAA-Drink. Ausdauertrainierende Männer die einen BCAA-Drink bekamen erhöhten ihre Leistung während eines 2h-Rad Training um 2% im Vergleich zu einer Placebo-Gruppe.

Fazit: Nimm BCAAs um deine Trainingsdauer und -leistung zu erhöhen.

6) BCAAs reduzieren Muskelkater

Die Universität von Birmingham fand heraus, dass die Einnahme von BCAAs über den Tag verteilt die trainingsinduzierten Muskelschmerzen (Muskelkater) nach einem harten Training reduzieren kann. Ganze 64% weniger Muskelkater innerhalb 72h nach dem Training gaben die Probanden an, im Vergleich zu einer Placebo-Gruppe. Das Training bestand aus 12 Sätzen mit jeweils 10 Wiederholung mit einer Intensität von 120% des 1RM.

Fazit: Nimm BCAAs über den Tag verteilt um deinen Muskelkater zu reduzieren.

7) BCAAs verbessern die mentalen Funktionen und die Reaktionszeit

Die Reaktionszeit eines Menschen lässt sich grundsätzlich nicht trainieren. Jedoch wird diese durch erhöhte BCAA-Blutlevel verbessert. Probanden einer Studie, die sich Proteinreich ernährten (3g Protein/kg Körpergewicht) absolvierten einen Redefluss-Test wesentlich besser und hatten verbesserte Reaktionszeiten als Probanden, die lediglich 1,5g Protein/kg Körpergeweicht konsumierten. Am Ender der Studie waren die BCAA-Blutlevels der proteinreicheren Gruppe erhöht, was die Forscher auf die besseren Testergebnisse schließen lässt.

Fazit: BCAAs sind essentiell für die Gehirn-Funktionen. Gerade wenn man erschöpft ist, können BCAAs einen mental aufputschen. Athleten die eine geringe Reaktionszeit benötigen (Baseball, Basketball, Hockey), sollten auf BCAAs zurückgreifen wenn sie Höchstleistungen erbringen wollen.

8) Verbesser die Stimmung und reduziere Depressionen mit BCAAs

Je älter man wird, umso wichtiger wird eine Ergänzung mit BCAAs für das Gehirn.

Und ich wette, wenn sie ihre Eltern oder Großeltern fragen, nimmt niemand BCAAs oder ernährt sich sehr proteinreich. Forscher fanden heraus, dass für ältere Menschen die Probleme haben sich proteinreich zu ernähren eine Ergänzung mit BCAAs essentiell ist.

Eine Ergänzung mit BCAAs verbessert die Produktion von Neurotransmittern und verbessert die kognitiven Fähigkeiten. BCAAs spielen eine wichtige Rolle bei der Synthese der Neurotransmitter Glutamate und GABA, welche dabei helfen Energie zu generieren wenn man sie braucht und helfen dabei, sie zu entspannen wenn sie nicht in der Lage dazu sind.

Zusätzlich fand man heraus, dass 10g von essentiellen Aminosäuren die BCAAs enthalten, die Symptome einer Depression lindern können sowie die allgemeine physische Leistung von älteren Menschen verbessert.

Fazit: BCAAs helfen dabei sich besser zu fühlen und lindern die Symptome von Depressionen. BCAAs sind besonders für ältere Menschen wichtig.

9) BCAAs schützen die Leber und wirken einer Lebererkrankung präventiv entgegen

Die vielleicht interessanteste neue Erkenntnis zeigt, dass BCAAs dabei helfen können die Leber zu regenerieren nach einer medizinischer Reduzierung der Lebergröße. Sie können die Leber vor Krankheiten schützen bei Patienten mit einer Leberzirrhose. Plus, BCAAs verbessern die Insulinsensitivität und können in Verbindung dem schützenden Effekt der Leber vor einer Fettleber schützen.

Fazit: BCAAs schützen die Leber und wirken präventiv einer Leberzirrhose entgegen.

10) BCAAs schützen vor Diabetes und verbessern die Insulinsensitivität

Ein Hauptgrund warum BCAAs vor dem Altern schützen und die fettfreie Körperkomposition unterstützen liegt an der Verbesserung der Insulinsensitivität. Hohe Insulinmengen beschleunigen den Alterungsprozess durch Nerven- und Zellschädigungen. Insulin ist eines der Hormone die man sehr gut beeinflussen kann und BCAAs unterstützen einen dabei.

Forscher nutzten BCAAs in der Behandlung von Diabetes und sammelten Daten, die darauf schließen lassen, dass BCAAs bei Diabetes zu einer Gewichtsreduktion führen kann.

Eine neue Studie im „Diabetologia Journal“ fand heraus, dass Personen die in einer Gewichtsreduktions-Studie die meisten Erfolge hatten, gleichzeitig die höchsten BCAA-Levels besaßen. Aber es gab noch eine stärker Korrelation zwischen der Verbesserung der Insulinsensitivität und BCAA-Levels als den Gewichtsverlust, was zeigt, dass das allgemeine Wohlbefinden der Probanden zunahm und der Stoffwechsel sich verbesserte.

Fazit: Nimm BCAAs um Diabetes vorzubeugen und deine Insulinsensitivität zu verbessern.

11) Lebe länger und verbessere deine Gesundheit mit BCAAs

Neue Erkenntnisse zeigen, dass BCAAs einen Anti-Age-Effekt haben und die Bildung von neuen Mitochondrien erhöhen, welche für die Energie-Produktion verantwortlich sind.

Mit BCAAs gefütterte Mäuse lebten länger und hatte eine verbesserte kardiovaskuläre Gesundheit.

Indirekt können BCAAs durch den gesundheitsfördernden Effekt der Leber die Lebensdauer erhöhen. Personen mit einer chronischen Lebererkrankung können durch BCAAs eine besser Insulinsensitivität bekommen. Zudem kann die Zufuhr von L-Leucin mit Fischöl und einer proteinreichen Ernährung den Muskelverlust während einer Krankheitsphase minimieren.

Fazit: BCAAs verbessern die Gesundheit und halten dich jung.

12) Wie und wann sollte ich BCAAs einnehmen?

Für einen 90kg Athleten, empfehlen wir 5 bis 10 BCAA-Caps 45 Minuten vor dem Training und weitere 20-30 BCAA-Select gleichmäßig während der Trainings. Wenn sie schwere, exzentrische oder plyometrische Übungen absolviert haben, nehmen sie nach dem Training zusätzlich 5 bis 10 BCAA-Caps. Viele Athleten berichten von besseren Erfolgen, wenn sie zusätzlich mit Beta-Alanin ergänzen.

Zec-Plus-Empfehlung:

– vor dem Training

5-10 BCAA-Caps, 1 Portion BCAA-Select oder 1 Portion Kickdown

– während dem Training

1-2 Portionen BCAA-Select schluckweise oder 5-10 BCAA-Caps in der Mitte des Trainings

– nach dem Training

1 Portion Re-Act oder 10 g BCAA Professional, 20-30 Minuten danach 30 g Whey Protein

 

Quelle: Klick.