Der große Creatin -BLOG - Zec+

Hallo liebe Zec+ Freunde, BLOG-Leser und Leserinnen und Freunde des harten Eisens! Heute gibt es einen ausführlichen BLOG über das Wundermittel Creatin! Viel Spaß beim Lesen.

 

 

Der große Creatin-BLOG

 

1. Was ist Creatin?

 

Creatin ist eine organische Säure, welche hauptsächlich im Muskelgewebe vorkommt und somit auch durch die Nahrung konsumiert werden kann, z.B. durch Fleisch und Fisch. Mittlerweile wird Creatin synthetisch hergestellt und stellt die am meisten und am längsten untersuche Ergänzung für Sportler dar. Creatin zählt zu den günstigsten Ergänzungen mit den größten Vorteilen für Sportler.
Die Zufuhr von Creatin erhöht die körpereigene Creatin-Produktion bzw. vom Energie-Molekül „ATP“. ATP wird bei jeder Muskelkontraktion verbraucht und Creatin führt dazu, dass dieses schnellstmöglich wieder aufgefüllt wird. In erster Linie steigert Creatin die Schnellkraft.
Creatin führt auch dazu, dass die Muskelzellen besser hydriert werden und somit ein „anaboles Umfeld“ geschaffen wird. Dies führt wiederum dazu, dass die Muskelproteinsynthese besser ablaufen kann.

 

creatin_BIG

 

2. Wo kommt Creatin vor?

 

Wie bereits erwähnt, kommt Creatin u.a. in Fisch und Fleisch vor. Entgegen der allgemeinen Behauptung (Bro-Science), dass „rotes Fleisch“ den höchsten Creatin-Gehalt aufweist, ist z.B. im Hering mehr als doppelt so viel Creatin pro 1000g enthalten als in Rindfleisch!

 

Hier eine Tabelle aus Wikipedia.de

Creatingehalte verschiedener Lebensmittel (Rohzustand)

Lebensmittel

Creatingehalt g/kg

Hering

6,5–10,0

Lachs

4,5

Thunfisch

4,0 bzw. 2,7–6,5

Kabeljau

3,0

Scholle

2,0

Schweinefleisch

5,0

Rindfleisch

4,5

Milch

0,1

Preiselbeere

0,02

 

 

3. Ist Creatin sicher?

 

Allgemein gesagt, JA! Es gibt wenige Indikationen, bei denen man Creatin nicht konsumieren sollte und die Einnahme mit seinem Hausarzt absprechen sollte. In der Regel gibt es aber KEINE schädlichen Nebenwirkungen bei gesunden Menschen. Der Mythos, Creatin würde den Nieren und Nieren schaden, wurde widerlegt. Lediglich in einer „Ladephase“ von mehreren Gramm täglich kann es zu Blähungen und Durchfall kommen. Auch gibt es den Mythos, man sollte Creatin nicht mit Milch einnehmen da diese die Aufnahme blockieren kann. Dieser Mythos ist mittlerweile widerlegt! Creatin zählt zu den sichersten Nahrungsergänzungsmitteln der Welt!

 

4. Welche Creatin-Formen gibt es und welche ist „die“ beste Form?

 

Es gibt unzählige Creatin-Verbindungen. Creatin-Monohydrat, Creatin-AKG, Creatin-Ethyl-Ester, Creatin-HCL, Creatin-Alkalyn, nur um einige zu nennen. Mit der Zeit kamen auch immer mehr „Marken-Creatine“ auf den Markt, welche dem Nutzer/Athleten suggerieren wollen, dass diese Form „die Beste“ sei, da z.B. durch zuführen von Backpulver die Stabilität in Wasser gewährleistet wird und somit besser bioverfügbar sei. Das Problem: Viele Athleten lassen sich durch die Werbung so beeindrucken, dass sie der Meinung sind, diese oder jene Form habe bei ihnen besser gewirkt als die günstigste Form unter allen, nämlich Creatin-Monohydrat. Wir bei Zec+ haben uns vorerst auf 2 Formen geeinigt, nämlich Creatin-Monohydrat in Pulverform und Creatin-AKG in Kapselform. Creatin-AKG hat den Vorteil, dass keine „Transport-Matrix“ aus Kohlenhydraten benötigt wird um die Verfügbarkeit im Muskelgewebe zu steigern. Creatin-Monohydrat wirkt dagegen bis zu 60% besser, wenn es mit einem Protein/Kohlenhydratgetränk eingenommen wird.

 

creatin_AKGBIG

 

5. Wie sollte man Creatin einnehmen?

 

Wir bei Zec+ empfehlen allen Sportler eine dauerhafte Einnahme von 3-5g täglich (abhängig vom Körpergewicht). Für Creatin gibt es eigentlich keinen „idealen“ Einnahmezeitpunkt. Wie oben geschrieben, wird Creatin-Monohydrat mit Proteinen und Kohlenhydraten (z.B. Bullgainer oder Re-Act) besser resorbiert. Das bedeutet, dass entweder unmittelbar nach dem Aufstehen oder nach dem Training der Einnahmezeitpunkt „optimal“ wäre. Im Grunde genommen geht es bei Creatin darum, die körpereigenen Speicher zu füllen. Bei einer „Kur“ mit bis zu 20g täglich kann das nach 5-6 Tagen passieren, bei einer Dauereinnahme von 3-5g dauert es 3-4 Wochen. Der Nachteil einer Kur ist, dass man durch den schnellen Kraftzuwachs das Verletzungsrisiko steigert, da die Sehnen, Bänder und Gelenke noch nicht an diese Kraft gewöhnt sind. Wir bei Zec+ haben in unseren Pre- und Postworkout-Produkten Kickdown und Re-Act schon Creatin hinzugefügt um dem Nutzer/Athleten die Einnahme 1. zu vereinfachen und 2. die Kraft- und Trainingsanpassung zu optimieren.

 

6. Welche Vorteile bietet Creatin noch?

 

  • Kann zu erhöhter fettfreie Muskelmasse führen
  • Kann die Muskelfaserdichte erhöhten (Hypertrophie)
  • Kann die maximale Kraft verbessern.
  • Kann die maximale Power verbessern
  • Kann die maximale Sprint-Kraft verbessern
  • Kann die Performance während maximal intensiven Trainingseinheiten verbessern
  • Kann die Erholung nach intensiven Trainingseinheiten verbessern
  • Kann die kognitive Funktionen verbessern
  • Kann die Knochenregeneration verbessern
  • Kann die Performance und Muskelkraft bei Vegetariern verbessern.

Das sind nur einige Vorteile von Creatin.

Eine neue Studie aus Kanada (Quelle) kam zu dem Ergebnis, dass Creatin die Muskelkraft bei nicht-trainierenden erhalten kann im Gegensatz zu einem Placebo. Hierzu wurde den Probanden 1 Arm für 1 Woche „eingegipst“. Eine Gruppe bekam ein Placebo, die andere bekam täglich 20g Creatin. Die Creatin-Gruppe hatte nach 1 Woche im stillgelegten Arm doppelt so viel Kraft wie die Placebo-Gruppe! Somit erschließt sich die Empfehlung, Creatin dauerhaft zu konsumieren, auch wenn man eine Trainingspause einlegt!

 

Insgesamt kann man sagen, dass Creatin ein super Stoff ist, welcher eigentlich ausschließlich Vorteile bietet. Es kommen immernoch neue Studien ans Tageslicht, welche die Vorteile beweisen. Wir halten euch auf dem Laufenden wenn es Neuigkeiten zu Creatin gibt!

 

Euer Zec+ Team

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