Hallo liebe Zec+ Community und Sympathisanten. Die gute alte Schule – wir alle haben sie geliebt. In unserem Artikel geht es heute um die 10 besten Old School-Übungen, denn es führt kein Weg an der alten Schule vorbei. Viel Spaß beim Lesen!
Der Bodybuilding-Sport ist im Vergleich zu vielen anderen Sportarten noch sehr jung. Erst Arnold Schwarzenegger hat diesen Sport so richtig „Weltbekannt“ und salonfähig gemacht. Arnold ist gerade einmal 67 Jahre alt…
Und obwohl dieser Sport so jung ist, entwickelt er sich wie kein anderer. Während die Regeln beim Fußball zu 95% identisch mit denen von vor 20, 30 oder 50 Jahren sind, gibt es im Bodybuilding immer wieder neue „Regeln“. Führt man heute eine Übung so aus, wie es Arnold und seine Partner gemacht haben, wird man gleich als Anfänger oder unerfahren abgestempelt. „Ohne Schwung“ heißt die Devise. Nichtsdestotrotz gibt es immer noch Verfächter des Old School Bodybuilding. Warum? Ganz einfach – weil es so unkompliziert und simpel war. Man machte sich nicht viel Gedanken über Techniken oder Wiederholungszahlen. Die Übungen wurden einfach ausgeführt, bis man nicht mehr konnte.
Natürlich war die wissenschaftliche Seite noch nicht so ausgeprägt wie heute. Man weiß, dass z.B. das Überstrecken des unteren Rückens beim Kreuzheben sich sehr negativ auf die Bandscheiben auswirken kann. Eine „falsche“ Technik bei Kniebeugen kann die Hüftgelenke ruinieren. Und immer wieder kommt es vor, auch bei Profis, dass sie sich schwer verletzen, die Bizepssehne oder der Brustansatz geben nach.
Der Großteil der Übungen bestand aus Multigelenk-Übungen. Aber auch Arnold liebte die Konzentrations-Curls mit Kurzhanteln.
Ach ja, die Ernährung und Supplementation waren damals ebenfalls sehr einfach gehalten. Man hat sehr natürlich gegessen, beschränkte sich auf wesentliche Nahrungsmittel wie Eier, Haferflocken, Milch, Rind- und Geflügelfleisch, Fisch, Kartoffeln, grünes Gemüse und Reis. Ab und zu gönnte man sich einen Proteinshake. Die Auswahl war damals sehr mager und die Qualität und der Geschmack ebenfalls. Hier können wir definitiv froh sein, dass die Evolution uns ein schmackhaftes Whey Protein Isolat beschert hat.
1. Klimmzüge mit weitem Griff
Heute sieht man kaum noch einen Athleten diese Variante der Klimmzüge ausführen. Viele machen lieber die (leichteren) Latzüge zur Brust. Warum das so ist? Erstens ist der Latzug als solches viel einfacher, man kann das Gewicht variieren und sitzt bequem auf einer Bank. Zudem konzentriert man sich mehr auf den Latissimus, da man keinen Schwung mit seinen Beinen holen kann. Zweitens kann man das Gewicht variieren und reduzieren, so dass man auf jeden Fall 8-12 Wiederholungen schafft. In der Regel schafft ein Anfänger gerade mal 2-3 Wiederholungen.
Suche dir einen Partner, der dich bei den Klimmzügen unterstützen kann. Wenn du nicht mehr kannst, kann er dir durch das heben deiner Füße helfen, den Widerstand zu reduzieren. Versuche mit jeder Wiederholungen, mit deinem Kinn über die Stange zu kommen (Chin up).
2. T-Bar Rudern
Das T-Bar Rudern wird heute noch von vielen Hardcore-Bodybuildern ausgeführt, teilweise mit exorbitantem Gewicht und miserabler Ausführung. Diese Form des Ruderns ermöglichst es dir, deinen Latissimus stark zu dehnen und fügt dir mehr Kraft für einen stabilen Core hinzu.
Wähle am Anfang nicht zu viel Gewicht, sonst drohst du nach vorne zu kippen. Halte deinen Oberkörper möglichst parallel zum Boden und vermeide es, deinen unteren Rücken zu wölben!
3. Einarmiges Rudern mit Kurzhanteln
Viele Athleten führen diese Übung falsch aus. Das is eine Übung, die man wirklich spürt wenn man sie korrekt ausführt. Man bekommt diese tiefe Dehnung und eine super Kontraktion im Latissimus. Die meisten begehen den Fehler und führen diese Übung mit zu viel Gewicht aus. So kommt es, dass viel Schwung benötigt wird um die Hantel zu heben. Viele verlieren dadurch auch die Griffkraft im Unterarm, bevor sie überhaupt den Latissimus erschöpft haben.
Also, wähle ein moderates Gewicht, beuge dich 30-40° nach vorne und stütze dich auf einer Hantelbank ab. Wenn du dich nach vorne beugst, bis dein Oberkörper parallel zum Boden ist, verlierst du am oberen Ende der Wiederholung Spannung im Rücken!
Auch wenn es damals keine Booster gab, musst du heute nicht darauf verzichten, wenn du Old School Übungen ausführst!
4. Liegestütze
Wer macht noch Liegestütze, wenn man mit 150kg Bankdrücken machen kann? Aber gerade Liegestütze eignen sich ideal für Supersätze! Wenn du negatives Bankdrücken ausführst, kannst du im Supersatz Liegestütze ausführen. Das machst du so, dass deine Füße auf einer Bank stehen! So bekommst du einen starken Reiz in der Brustmuskulatur und einen enormen Pump.
5. Überzüge auf der Bank
Überzüge auf der Bank sind ideal, um das Volumen des Brustkorbes zu vergrößern. Mittlerweile gibt es auch Maschinen, aber die Old School Variante ist intensiver, da man hier noch die Stabilität und Koordination beachten muss.
Lege dich mit deinem Oberkörper auf eine Bank, wähle ein Gewicht das du alleine stemmen kannst und strecke die Arme nach hinten über den Kopf aus. Greife die Kurzhantel so, dass du ein Ende in beiden Händen hältst. Drücke nun das Gewicht in einer Kreisbewegung über deinen Kopf zur Brust und spanne deine Brust am obersten Punkt intensiv an.
6. Konzentrations Curls
Das war eine der Lieblingsübungen von Arnold für seine Bizepsspitzen. Am besten führt man diese Übung am Schluss aus und holt so alles aus seinen Armen heraus. Setze dich auf eine Bank, lege deinen Ellenbogen in deine Knieinnenseite und kontrahieren deinen Bizeps. Auch hier solltest du kein hohes Gewicht verwenden, denn es kommt ganz auf die Spitzenkontraktion an!
7. Einarmiges Kurzhantelstrecken
Lege dich auf eine Bank und halte in jeder Hand eine Kurzhantel. Jetzt versuchst du deinen Arm nach oben zu strecken, so dass du deine Trizeps kontrahieren muss. Mache das mit beiden Armen gleichzeitig. So hast du die Möglichkeit, beide Arme gleichzeitig aber getrennt voneinander zu trainieren. Damit vermeidest du Stärkeunterschiede in den Armen und kannst dich mehr auf deinen schwachen Arm konzentrieren. Führe die Hantel neben dein Ohr, also auf deine Schultern!
8. Liegendes Trizepsstrecken
Ähnlich wie mit den Kurzhanteln bei Übung 7, führst du diese Übung nun mit einer SZ-Stange aus. Versuche, das Gewicht über deiner Stirn nach oben zu Drücken (Bonecrusher).
9. Sissi Beuge
Kennt ihr diese Übung überhaupt? Haltet euch mit einer Hand an einem Tower oder einem Türrahmen fest. Jetzt versuchst du, eine Kniebeuge auszuführen während du dich mit einem Oberkörper nach hinten lehnst. Die Belastung sollte komplett auf deine Quads gehen. Denke daran, deine Hüfte bei der ganzen Wiederholung stets nach vorne zu drücken und kein Hohlkreuz zu bilden.
10. Unterarmrollen
Viel Old School Studios haben eine solche Unterarmrolle. Ihr könnt euch so eine Rolle auch selbst basteln. Mit einem kleinen Holz- oder Metallstiel, einem Seil und einer Gewichtsscheibe. Wickelt das Seil um die Stange und macht sie mit einem Knoten fest. An das andere Ende bindet ihr eine Gewichtsscheibe. Jetzt haltet ihr die Stange in beiden Händen vor euren Körper und dreht sie in eine Richtung, so dass sich das Gewicht nach oben bewegt. Wenn das Gewicht oben ist, dreht ihr die Stange in die andere Richtung. Eine super Übung für eure Unterarme!
Wie ihr sehen könnt, gibt es einige Übungen der alten Schule, die teilweise auch heute noch praktiziert werden. Wie bei jeder Übung gibt es Befürworter und Feinde, Liebhaber und Hater. Wir empfehlen euch, ab und zu eine „moderne“ Übung oder ein Gerät durch eine klassische Übung auszuwechseln und für einige Trainingseinheiten durchzuführen.
