Hallo liebe Zec+ Community und Sympathisanten. Heute haben wir einen Artikel für euch, in dem es um die drei Post-Workout Basics geht und warum sie so wichtig sind. Viel Spaß beim Lesen!
Die 3 Post-Workout Basics
Die Versorgung mit Makro- und Mikronährstoffen nach dem Training sicherzustellen ist besonders wichtig. Wer optimal Muskulatur aufbauen oder Fett verbrennen möchte, muss seinem Körper auch den notwendigen Baustoff liefern.
Whey Protein
Einfach, lecker und ideal als Snack geeignet
Als Einsteigerprotein ist ein Whey Konzentrat bestens geeignet. Durch spezielle Filtrationsverfahren kann der Proteingehalt auf bis zu 80% gebracht werden, was natürlich auch den Preis steigen lässt. Der Proteingehalt von “einfachem” Konzentrat pendelt sich i.d.R. zwischen 70 und 78% ein. Hier muss erwähnt werden, dass ein Whey Konzentrat mit 70% Proteingehalt qualitativ nicht schlechter ist, als ein Whey mit 78% Proteingehalt! Es erfüllt seinen Zweck als Proteinlieferant, versorgt deine Muskeln ideal mit bis zu 50% essentiellen Aminosäuren und ist durch einen geringen Gehalt an Fetten und Kohlenhydraten sehr schmackhaft. Ein Problem gibt es aber bei Whey Konzentrat. Es ist nicht frei von Laktose und somit für Menschen mit Laktoseintoleranz nur bedingt bis wenig geeignet. Ausnahme: Das Hinzufügen von Laktase macht das Protein bekömmlich und verträglich.
Etwas teurer wird es dann beim Whey Isolat. Hier sind praktisch wenig bis kaum Kohlenhydrate und Fette vorhanden. Der Proteingehalt ist höher als beim Konzentrat und Verträglichkeit ideal. Aufgrund dieser Eigenschaften wird es oft auch als “Wettkampfprotein” bezeichnet, da viel Wettkampfathleten in ihrer Vorbereitung bevorzugt auf Isolat zurückgreifen, da es keine Kohlenhydrate besitzt und angeblich “kein Wasser zieht”. Das hängt natürlich von vielen anderen Faktoren ab und lässt sich nicht zu 100% auf ein Whey-Protein zurückführen. Beim Isolat gibt es mehrere Filtrationsverfahren. Das schonende Verfahren nennt sich Mikrofiltration und wird eingesetzt, um ein möglichst bioaktives Protein zu erhalten. Bioaktiv deswegen, weil das Protein nicht durch chemische Zusätze denaturiert wird und somit für den Körper an Wert verliert. Hier wird das Protein langsam, bei niedrigen Temperaturen und ohne Hilfsmittel gefiltert. Die “aggressivere” Variante wäre die Ionenfiltration. Hier wird mit chemischen Zusätzen gearbeitet. Der Vorteil hier – man kann das Protein bestmöglich von Zusatzstoffen und unerwünschten Inhalten filtern, z.B. Laktose, welches hier gering ausfällt. Hier können theoretisch sehr hohe Proteingehalte erreicht werden – was aber natürlich unter Berücksichtigung der Wertigkeit zu betrachten ist. Die Mikrofiltration hat noch den Vorteil, dass hier ein bis zu 10%er Anteil von Immunglobulinen erhalten bleibt, welche notwendig sind um das Immunsystem aufrecht zu erhalten.
Nach dem Training ist ein Whey Protein DER BAUSTOFF-Lieferant Nummer 1, egal ob als Konzentrat oder Isolat!
Ob 1000 oder 5000 Gramm – Maltodextrin ist ein super verträgliches und schnelles Kohlenhydrate! Perfekt nach dem Training!
Kohlenhydrate
In der Fitness-Welt wird viel darüber diskutiert, ob und wann (schnelle) Kohlenhydrate eingesetzt werden sollten. Es gibt auf beiden Seiten Für und Wider, letztendlich muss jeder Athlet selbst entscheiden, wie er sich damit fühlt. Allgemein lässt sich sagen, dass schnelle Kohlenhydrate nach dem Training 2 besondere Aufgaben haben. Zum Einen sollen sie die leeren Glykogenspeicher der Muskulatur wieder füllen. Zum Zweiten erhöhen diese Kohlenhydrate (speziell Einfachzucker, Dextrose, Maltodextrin) den Blutzuckerspiegel, was zu einer starken Insulinausschüttung führt. Insulin ist das anabolste Hormon in unserem Körper und „schleust“ Nährstoffe wie Aminosäuren und Creatin in die Muskelzellen ein. Unmittelbar nach dem Training hat man die größte Chance, dass nichts „verloren“ geht auf dem Weg in die Zellen. Auch die Gefahr, Körperfett anzusetzen ist verringert. Die Menge der Kohlenhydrate ist sehr individuell, wir empfehlen eine Menge zwischen 50 und 100 Gramm, je nach Ziel und Intensität.
Creatin
Creatin ist eine organische Säure, welche hauptsächlich im Muskelgewebe vorkommt und somit auch durch die Nahrung konsumiert werden kann, z.B. durch Fleisch und Fisch. Mittlerweile wird Creatin synthetisch hergestellt und stellt die am meisten und am längsten untersuche Ergänzung für Sportler dar. Creatin zählt zu den günstigsten Ergänzungen mit den größten Vorteilen für Sportler.
Das beste Creatin auf dem Markt – CREATIN gebunden an Alpha-Ketoglutarat
Die Zufuhr von Creatin erhöht die körpereigene Creatin-Produktion bzw. vom Energie-Molekül “ATP”. Energie wird in unserem Körper durch ATP geregelt. Kein ATP, keine Energie. Von Adenosin-Tri (=3) -Phosphat wird eines seiner drei Phosphat-Moleküle abgespalten. Dadurch wird es zu Adenosin-Di (=2) -Phosphat (ADP) und setzt Energie frei. Diese Energie dient unter anderem der Muskelkontraktion, vorwiegend der Skelett- und Herz-Muskulatur, den Verarbeitungsvorgängen im Gehirn, dem Knochen- und Knorpelwachstum, sowie dem „Fressprozess“ der Immunzellen. Hier kommt Creatin ins Spiel. Das dient nämlich dazu, mit Hilfe des Enzyms Kreatinkinase das Kreatinphosphat zu bilden. Dieses dient als Energie-Puffer und Rückgewinnung von ATP durch die Bereitstellung als drittes Phosphat-Molekül.
Durch eine Creatin-Zufuhr kann man also diesen Prozess beschleunigen und verlängern. Man hat also schneller wieder Kraft nach einer Kontraktion (Schnellkraft) und kann mehr arbeiten (Kraftausdauer). Das ist natürlich begrenzt, sonst könnten wir 100g Creatin essen und 50 Wiederholungen anstatt 8 machen. Zudem führt Creatin zu einer besseren Zellhydration (viele verwechseln das mit Wasser unter der Haut). Eine besser hydrierte Zelle ist auch anaboler.
Fazit
Eigentlich geht es darum, nach dem Training die notwendigen Baustoffe zu liefern, damit der Körper sich bestmöglich anpassen kann. Durch eine Kombination von Protein, Kohlenhydraten und Creatin erschaffen wir aber ein sehr potentes Umfeld für die Zellen, welches dazu führt das wir schneller regenerieren und besser „wachsen“. Die Zeit zur nächsten Trainingseinheit wird verkürzt und wir sind schneller wieder „auf den Beinen“.
