Hallo liebe Zec+ Community und Sympathisanten. Heute gibt es fünf Tipps für einen größeren Trizeps. Viel Spaß beim Lesen!
Fünf Tipps für einen noch größeren Trizeps
Wenn ein Sportler einen größere Oberarm möchte, ist in der Regel vom Bizeps die Rede. Der Bizeps-Muskel ist, von vorne betrachtet, auch der Verantwortliche für ein imposantes Auftreten – denkt man zumindest. Was viele nicht wissen ist, dass der Bizeps aber nur 1/3 des Oberarmumfangs ausmacht. Die restlichen 2/3 gehören dem Trizeps. Der Trizeps besteht aus drei Muskelköpfen. Der lange Kopf entspringt am Schulterblatt unterhalb der Gelenkpfanne. Die beiden übrigen Anteile entspringen an der Rückseite des Oberarmknochens. Im unteren Drittel des Oberarms vereinigen sie sich zu einer gemeinsamen Endsehne, die an der Elle ansetzt. Abhängig von der Griffart und der ausgeführten Übung kann man die 3 Köfpe unterschiedlich belasten. Die folgenden fünf Tipps sind ideal dafür, den ganzen Trizeps zu attackieren und so das Volumen des Oberarms deutlich zu vergrößern.
DRÜCKEN
Trizepsdrücken am Kabelturm ist eine sehr beliebte Übung für den Trizeps. Aber viele Athleten führen diese Übung falsch aus. Die Stange wird falsch gegriffen und größtenteils aus den Fingern gedrückt. Der Schlüssel zum Erfolg liegt darin, mit den Handballen zu drücken. Wenn ihr die Stange nicht mehr mit den Fingern umschließt und aus den Handballen drückt, könnt ihr auch mehr Gewicht bewegen! Wenige Zentimeter beim Griff können Wunder bewirken! Mehr Gewicht = größerer Reiz = besserer Muskelaufbau.
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ZIEHEN
Ziehen, um den Trizeps zu trainieren? Ja das geht! Eigentlich ist es die selbe Übung wie beim Trizepsdrücken, ABER wir greifen die Stange diesmal von unten also mit einem Unterhand-Griff. Somit ziehen wir das Gewicht, während wie den Arm ausstrecken. Diese Version der Übung attackiert den medialen Kopf des Trizeps und sorgt so für einen größeren „Schwung“ im Trizeps, wenn mein ihn von hinten bei einer Doppel-Bizeps-Pose betrachtet.
ÄNDERE DEN WINKEL
Skullcrusher oder auch Stirndrücken, ist eine Übung, bei der man in der Regel sehr viel Gewicht bewegen kann und so einen starken Reiz auf den Trizeps ausübt. Ein Problem ist aber, dass die meisten Atleten diese Übung auf einer Flachbank ausführen. Wie wäre es denn mal mit einer Schräg- oder Negativbank? Ein anderer, ungewohnter Winkel kann ein Bonus für das Wachstum sein. Vielleicht ist das auch eine Möglichkeit, ein Plateau beim Trizeps-Wachstum zu durchbrechen. Eine Negativbank ist ideal, um den langen Kopf des Trizeps zu bearbeiten. Am besten mit einem Partner und wenig Gewicht starten und sich langsam hocharbeiten.
TRAINIERE MIT BÄNDERN
Gummi-Bänder sind seit einigen Jahren nicht mehr wegzudenken aus dem Kraftsport. Egal ob als Equipment zum Aufwärmen oder als Unterstützer von bestimmten Übungen, Bänder sind willkommene Gäste im Gym. Eine beliebte Übung für den Trizeps ist das enggefasste Bankdrücken. Problem ist hier, dass im unteren Bereich die Schultern und die Brust mehr leisten als der Trizeps und somit ein großer Teil der Belastung nicht direkt den Trizeps trifft. Legt man jetzt ein Gummi-Band um die Hantelstange und legt sich drauf (so, dass beide Enden des Bandes neben den Armen herabhängen), kann man den Trizeps deutlich besser belasten. Denn egal ob Bänder oder Ketten, beide „Helferlein“ bewirken, dass der Widerstand größer wird, je weiter man drückt. Je stärker man die Bänder belastet, umso größer wird der Widerstand. Kurz vorm Durchdrücken der Ellenbogen sollte der Widerstand am größten sein.
DROPSÄTZE
Es gibt verschiedene Intensitätstechniken, um das Muskelwachstum nochmals zu steigern. Eine sehr beliebte Art das schöne Brennen im Muskel zu provozieren ist die Reduktion des Gewichtes nach dem Muskelversagen (Drop-Satz). Bei dieser Technik führt man eine Übung aus und macht sie so lange, bis die Muskeln versagen (versagen werden sie nicht wirklich, nur „für den Moment“ erschöpft sein). Danach reduziert man das Gewicht um 20-30% und macht erneut so viele Wiederholungen, bis keine weitere ohne Hilfe mehr möglich ist. Das kann man zweimal, dreimal, viermal oder so oft machen wie man möchte (typisch sind 2-3 Reduktionssätze). Diese Technik kann für alle Übungen angewendet werden!
FAZIT
Wer einen großen Oberarm möchte, sollte seinen Fokus auf den Trizeps legen. Der Bizeps ist kleiner und wird somit bei den meisten Zug-Übungen (Rudern, Klimmzüge) ordentlich belastet.
