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Hallo liebe Zec+ Freunde und BLOG-Leser/Leserinnen, heute stellen wir euch einen BLOG über die Grapefruit vor.Andreas Galle erläutert in diesem Artikel, welche Vorteile die Grapefruit für Sportler hat. Viel Spaß beim Lesen!

 

Grapefruits – ein nützliches Hilfsmittel für Sport und Diät?

 

 

Jeder Sportler versucht seine Leistung zu optimieren, ob über Nahrungsergänzungen oder auf anderen Wegen, das Ziel bleibt das gleiche.
Nun ist der Markt mit Supplements geradezu überschwemmt, jeden Tag kommen neue, „revolutionäre“ Produkte auf den Markt.
Dabei sind sehr interessante Tendenzen zu beobachten: War früher der Fokus der Supplement-Industrie noch hauptsächlich auf Makronährstoff-Ersatz-/Ergänzungsmitteln gelegt, vor allem auf Protein-Pulver, so ändert sich das Interesse und die Arbeit der Industrie immer mehr in Richtung Mikronährstoffe.
Darunter versteht man Nahrungsinhaltsstoffe, die von uns nur in sehr geringen Mengen aufgenommen werden müssen und dabei wichtige regulatorische und funktionelle Aufgaben im Körper übernehmen, zum Beispiel Vitamine, sogenannte Spurenelemente.
Die Industrie versorgt den leistungshungrigen Sportler dabei mit allerhand Kapseln, Tabletten und Pulvern, jedes Produkt mit angeblich neuen, lebensverändernden Wirkungen.
Dabei reicht die Palette von günstigen Calcium-Brausetabletten vom Discounter über edle Premium Mikronährstofflieferanten wie Vemma und Co. Allen gemein ist, dass sie darauf abzielen, den Sportler mit Stoffen auszustatten, um ihn noch leistungsfähiger und gesünder zu machen.
Bei dem ganzen Hype um Nahrungsergänzungen wird leider oft vergessen, dass wir Menschen seit jeher unsere Körper eigentlich schon ausreichend versorgen – zumindest wenn wir eine ausgewogene Diät betreiben, bei der auch Obst und Gemüse nicht zu kurz kommen.
Auch Sportler, die durch vieles Schwitzen Mineralstoffe verlieren und durch gesteigerte körperliche Leistung mehr Vitamine benötigen können ihren Mikronährstoffhaushalt über die Ernährung in Schuss halten, dazu werden primär keine Supplemente benötigt.
Dass diese Produkte natürlich einen komfortableren Weg darstellen, um sich korrekt zu versorgen, ist dabei ein anderer Aspekt, der hier nicht bewertet werden muss.

 

Grapefruit – Die Fakten

 

Zunächst ein wenig botanisches Hintergrundwissen: Die Grapefruit wird häufig auch als Pampelmuse bezeichnet, was tatsächlich falsch ist, sie ist eine Kreuzung aus der Orange und der Pampelmuse.
Hier die knallharten Fakten zu den Inhaltsstoffen in der Übersicht, dabei wurde das Mittel der Vitamin C und Kalium Angaben von verschiedenen Quellen ([1],[2],[3]) als Richtwert genommen.
Außerdem, weil es im Alltag praktikabler ist, wurden hier die 100 g Werte auf 160 g gerechnet, da dies dem mittleren Gewicht einer Grapefruit entspricht ([4]).
Der Tagesbedarf ändert sich natürlich je nach körperlicher Konstitution, die angegebenen Werte sind lediglich die, auf welche sich die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) in ihren Empfehlungen bezieht.[5]

 

Inhaltsstoff

Einheit

Gehalt pro Grapefruit

Tagesbedarf

Brennwert

Kcal

67

Individuell

Kohlenhydrate

g

17

Individuell

Protein

g

1

Individuell

Fett

g

0

Individuell

Vitamin C

mg

60

100-200

Kalium

mg

250

2000-4000

 

Wie bei den meisten Früchten ist es offensichtlich, dass die enthaltenen Makronährstoffe nur in sehr geringen Mengen vorliegen und ihnen deshalb dahingehend kaum eine biologische Bedeutung beigemessen werden kann.
Anders verhält es sich allerdings mit den Mikronährstoffen.
Grapefruits enthalten zwar viele verschiedene Vitamine und Mineralstoffe, allerdings größtenteils in vernachlässigbar kleinen Mengen.
Allerdings liegen mit Kalium als mineralisches Spurenelement und Vitamin C als das wohl bekannteste Vitamin zwei wahre Schwergewichte der Mikronährstoffwelt in nicht unbedeutend großen Mengen vor.
Das in einer Grapefruit enthaltene Vitamin C deckt dabei circa 60%, das enthaltene Kalium deckt ungefähr 13% des Tagesbedarfs ab.
Diese beiden Stoffe stellen also die biofunktionell wichtigen Elemente der Grapefruit dar und werden nun unter physiologischen Aspekten betrachtet.

 

Vitamin C – unverzichtbar für die Gesundheit[6]

 

vitaminc

 

Effekte des Vitamin C in der Übersicht

–          Schutz und Aufrechterhaltung des Immunsystems

–          Antioxidative Effekte

–          Vitaminregeneration und /-schutz

–          Verbesserte Eisenresorption

–          Unterstützung des Bindegewebeaufbaus

Egal, wie gut ein Sportler ästhetisch aussieht, wenn man Leistung bringen will, muss der gesamte Körper funktionieren, nicht nur die beanspruchte Muskelgruppe.
Wenn das Immunsystem nicht ordentlich arbeitet, wird man krank, wenn man krank ist, fällt der Sport aus.
Die Aufrechterhaltung des Immunsystems ist eine der Hauptaufgaben des Vitamin C im Körper.
Kurz gesagt hat es eine sogenannte antioxidative Wirkung.
Um genauer zu erklären, was damit gemeint ist, muss ein kurzer Exkurs in die Biochemie gemacht werden:

 

Im Blut gibt es sogenannte Granulozyten, das sind in drei Gruppen, nämlich neutrophil, basophil und eosinophil aufgeteilte Zellen, die eine große Säule unseres Immunsystems darstellen.
Sie phagozytieren (einverleiben) Angreifer unseres Immunsystems, zum Beispiel Parasiten und Bakterien.
Bei dem Prozess dieser Phagozytose und der damit einhergehenden Zersetzung des Feindorganismus entstehen viele Abfallstoffe, so entstehen unter anderem Entzündungen. Auch werden dabei aggressive Radikale freigesetzt, das sind verschiedene, hochreaktive Stoffe, die unter anderem für die Entstehung von Krebs und Autoimmunkrankheiten verantwortlich gemacht werden, indem sie genau die Mikroorganismen, nämlich unter anderem die Granulozyten, die sie überhaupt erst ausgeschieden haben, funktionsunfähig machen.
Genau da setzt Vitamin C an: es bindet diese freien Radikale und macht sie unschädlich, sodass unser Immunsystem weiterhin ungestört funktionieren kann.

 

Ein weiterer wichtiger Effekt ist die regenerative und schützende Fähigkeit des Vitamin C in Bezug auf andere Vitamine.
Es trägt zum sparsamen Verbrauch von Vitamin E bei, dass antioxidativ für unsere Membranen und steuernd auf unsere Keimdrüsen,  in dem es dieses ständig regeneriert und vor Zerstörung durch freie Radikale schützt, ebenso bei Thiamin (Vitamin B1) und Riboflavin (Vitamin B2), beide für die korrekte neurologische und muskuläre Funktion unverzichtbar.

 

Eine weitere wichtige Funktion übernimmt Vitamin C im Eisenstoffwechsel. Eisen wird, selbst in biologisch sehr wertiger, hämoglobingebundener Form im Fleisch teilweise bis zu 97% wieder ausgeschieden[7].
Da es aber eine zentrale Rolle in der Sauerstoffversorgung unseres Körpers spielt, sollte ein Eisenmangel vermieden werden.
Wenn genug Vitamin C im Körper vorliegt, kann dies durch bessere Eisenresorption gewährleistet werden.

 

Kollagen ist der Stoff aus dem unsere Bindegewebe gemacht sind, egal ob Haut, Muskelfaszien, Sehnen oder Faserknorpel. Vitamin C wirkt unterstützend bei der körpereigenen Kollagensynthese.
Vitamin C übernimmt noch weitere, wichtige Stoffwechselfunktionen, alle aufzuzählen würde aber den Rahmen dieses Artikels sprengen.

 

Welchen Nutzen hat Vitamin C im Sport?

 

Wie bereits eingangs erwähnt ist es schwierig bis unmöglich, ordentlich zu trainieren, wenn die Gesundheit durch ein fehlerhaftes Immunsystem angeschlagen ist.
Abgesehen davon wirkt Vitamin C als Antioxidans auch auf muskulären Stress, zum Beispiel beim Training.
Auch dort werden Radikale gebildet, welchen das Vitamin entgegenwirken kann.
Durch seine Wirkungen im Eisenstoffwechsel sorgt es auch für die Sauerstoffversorgung, die während dem Sport besonders wichtig ist.
Durch Regeneration der B-Vitamine 1 und 2 sorgt es für die korrekte muskuläre und neuronale Funktion und durch seine Unterstützung bei der Kollagen-Synthese wirkt es bei der Bindegewebsbelastbarkeit mit.

Zusammengefasst ist Vitamin C also unverzichtbar für die korrekte Funktionsweise des Körpers beim Sport.

 

Kalium – wichtiger als man denkt!

 

Kalium ist der zweite prominente Mikronährstoff in Grapefruits. Es fällt unter die Gruppe der mineralischen Spurenelemente. Hauptfunktion des Kaliums ist die Nervenimpulsübertragung.
Die Kaliumkonzentration in der Zelle ist circa 40mal höher als außerhalb der Zelle, bei nervöser Erregung findet eine Ladungsverschiebung statt, sodass ein elektrischer Impuls entsteht.
Wenn wir zu wenig Kalium im Körper haben, funktioniert unsere Impulsübertragung nicht mehr richtig, dadurch können nachlassende Reflexantwort und als Konsequenz dessen Muskelschwäche, Müdigkeit, Herzrhythmusstörungen, Trainingsunlust und Durchfälle.

Anhand dieser Symptome ist die Wichtigkeit des Kaliums, auch und insbesondere im Sport unübersehbar.
Mitdem Verzehr einer Grapefruit kann schon ein Achtel des täglichen Kaliumbedarfs gedeckt werden, was ein großer Pluspunkt mehr für diese Frucht ist.

 

Rezepte mit Grapefruit

 

Die Grapefruit ist eine äußerst vielseitige Frucht, die nicht nur mit ihren wertvollen Inhaltsstoffen, sondern auch mit ihrem einzigartig, herb-süßem Geschmack punkten kann.
Im Folgenden einige Vorschläge, wie man die Grapefruit verzehren kann.

 

Pur

 

Grapefruit einfach halbieren und am besten mit geeignetem Besteck, Grapefruitmesser und /-löffel essen. Sehr lecker auch mit etwas Stevia und Zimt darüber gestreut.

 

Grapefruit-Risotto mit scharfem Hähnchen

 

Hähnchen kräftig scharf mit Chili würzen und scharf anbraten.
Dazu gibt’s das Grapefruit-Risotto:

–          Grapefruit filetieren und Saft auffangen

–          Mango würfeln

–          Öl und Schalotten in eine Pfanne geben, anbraten

–          Ablöschen, Reis, Grapefruitsaft und Mangowürfel dazugeben, schön bissfest kochen lassen

–          Am Schluss die Grapefruitfilets dazugeben und zusammen mit dem Hähnchen servieren

 

Exotisch: Grapefruit-Thunfisch-Salat

 

–          Grapefruit und Thunfisch klein hacken

–          Zusammen mit etwas fettreduzierter Salatcréme vermengen

–          Würzen – fertig!

–          In leerer Grapefruitschale servieren

 

Fazit

 

Die Grapefruit ist ein gutes Beispiel dafür, dass wir keine Nahrungsergänzungsmittel benötigen, um unseren Mikronährstoffhaushalt im Lot zu halten.
Schon zwei Grapefruits oder auch andere Zitrusfrüchte am Tag decken den kompletten Vitamin C – Bedarf und helfen so, Krankheiten vorzubeugen. Allein deshalb lohnt sich der Verzehr dieser Frucht schon.
Zusammen mit dem hohen Kaliumgehalt haben wir also mit der Grapefruit ein ausgezeichnetes Lebensmittel um die gesunde Lebensweise zu unterstützen.
Da sie auch geschmacklich mehr hergibt als auf den ersten Blick ersichtlich handelt es sich bei der Grapefruit eindeutig um eine orange Wunderwaffe um uns in Zukunft noch abwechslungsreicher zu ernähren, auf unserem Weg zum sportlichen Erfolg.
In diesem Sinne:
Bleibt fit – mit Plan!

 

 

Über den Autor:
Andreas Nino Galle ist Personal Trainer, Ernährungs- und Trainingsberater in Potsdam.
Außerdem ist er Blogger und Inhaber des Online Fitness Coaching Service „Fit mit Plan“.
Seit mehr als fünfzehn Jahren beschäftigt er sich mit seinem Geschäftspartner, Andreas Bosse, umfassend mit der Thematik Fitness und Ernährung.

 

 


[1] //ndb.nal.usda.gov/ndb/foods/show/2300?qlookup=09112&max=25&man=&lfacet=&new=1
[2] //www.rohkostwiki.de/wiki/Vitamin-C-Gehalt_von_Lebensmitteln
[3] Neumann, Georg: Ernährung im Sport, Meyer & Meyer Sport Verlag, 7. Auflage
[4] //www.bvl.bund.de/SharedDocs/Downloads/04_Pflanzenschutzmittel/rueckst_gew_obst_gem%C3%BCde_pdf-EN.pdf?__blob=publicationFile
[5] //www.dge.de/modules.php?name=Content&pa=showpage&pid=3
[6] Neumann, Georg: Ernährung im Sport, Meyer & Meyer Sport Verlag, 7. Auflage
[7] Silbernagl; Despopoulus: Taschenatlas Physiologie, Thieme Verlag, 8. Auflage