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Grenzen des naturalen Bodybuildings

Grenzenloser Muskelaufbau, ein Traum vieler Bodybuilder. Doch irgendwann einmal ist schon allein aus genetischen Gründen eine Grenze erreicht. Ab einem gewissen Zeitpunkt wachsen Muskeln auf natürlichem Weg nicht mehr weiter. Eine Grenzerfahrung für ambitionierte Athleten, denn an diesem Punkt wartet die Entscheidung zwischen: Halten oder mit Steroiden weitermachen? Letzteres ist vor allem aus gesundheitlichen Gründen keine gute Idee. Doch wann ist die persönliche Grenze erreicht? Wie viel lässt unsere genetische Veranlagung noch zu, wo ist der Stopp? Der aktuelle Entwicklungsstand kann berechnet werden und dafür gibt es sogar eine Formel! Der sogenannte FFMI Index, (Fettfreie Masse Index) ist das Zünglein an der Waage, wenn es darum geht, das noch ausschöpfbare Potenzial zu erfassen.

Der FFMI für naturales Bodybuilding relevant

Hinter dem FFMI versteckt sich ein Wert, der sich anhand verschiedener Parameter, wie Körperfettanteil, Körpergewicht und Körpergröße errechnen lässt. Sein Ergebnis ist die Körperzusammensetzung bezüglich der verhältnismäßigen Verteilung von Muskelmasse und Fett.

Ein durchschnittlicher, männlicher Athlet hat einen Wert von ca. 24, alles darüber hinaus steht für besonders viel Muskelmasse. Nur durch ernsthafte Zeitinvestition in Training und Ernährung ist es überhaupt möglich, solche Werte zu erreichen und sie dann auch zu halten. Ein Wert jenseits der 25 ist ohne Steroide nur schwer zu erreichen, wobei es bei Ausnahme-Athleten möglich ist. Bei Frauen gilt im Vergleich ein FFMI von 21 als absolute Obergrenze.

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Welcher natürliche Aufbau ist möglich?

Wie viel ist nun aber möglich, bis zu welcher Grenze kann aufgebaut werden? Ein findiger Bodybuilder namens Lyle McDonald berechnete, wie viel Athleten pro Jahr an natürlicher Muskelmasse aufbauen können. Es können nur Jahre berechnet werden, in denen effektives Training kontinuierlich absolviert wurde, kombiniert mit gesunder Ernährung und Regeneration! Eine Rolle spielt natürlich auch, in welchem Trainingsjahr sich der Athlet befindet. Mit wachsender Anzahl von Trainingsjahren nimmt die Muskelzunahme ab.

Statistiken berechnen folgende Möglichkeiten, beim natürlichen Aufbau:

Trainingsjahr Mögliche Zunahme pro Jahr
1 10 – 12,5 kg
2 5 – 6 kg
3 2,5 – 3 kg
4 1 – 2 kg

Zusammengerechnet ergibt sich aus diesen Prognosen, dass ein Mann im Schnitt zwischen 18 und 23 Kilogramm Muskulatur auf natürlichem Wege aufbauen kann. Viele Modelle errechnen ähnliche Schnittwerte, Abweichungen nach oben und nach unten sind natürlich möglich.

Keine Chance für Natural Bodybuilding?

Der Effekt ist natürlich ernüchtern wenn man betrachtet, wie langsam Muskelzuwächse eigentlich entstehen. Von 0 auf 100 ist unmöglich und ohne konsequentes Training ist ohnehin kein relevanter Aufbau als Natural sichtbar. Für Naturals ist es von existenzieller Wichtigkeit, Steroid-Bodybuilder nicht als Vorbild zu nehmen. Selbst ohne Training werden durch Steroide Muskeln aufgebaut, so dass die Referenz, die als Natural zu ziehen ist, irrelevant!

Steroid Bodybuilder und Naturals können nicht miteinander verglichen werden. Hierzu gab es bereits sogar eine interessante Studie. Unter Beobachtung standen 43 Männer, die über 10 Wochen, verteilt auf 4 Gruppen beobachtet wurden. Die erste Gruppe bestand aus Naturals, die nicht trainierten, ohne nennenswerten Effekt. Die zweite Gruppe bekam Testosteron verabreicht, trainierte aber ebenfalls nicht. Innerhalb von 10 Wochen war ein Muskelwachstum von 3 KG zu verzeichnen. Die dritte, natural trainierende Gruppe, erreichte einen Muskelzuwachs von 1,8 Kilogramm. Die vierte Gruppe trainierte mit Testosteron und konnte in 10 Wochen einen Muskelzuwachs von 5,8 Kilogramm verzeichnen.

Naturalen Muskelzuwachs begünstigen bzw. verhindern

Jedes Jahr nimmt der Muskelzuwachs ab. Anfangs gibt es einen Boom, ähnlich wie bei einer Diät. Die Motivation ist hoch, doch die Effekte werden immer weniger. Ein Gewicht von 77 – 83 KG ist Standard bei einem Natural Bodybuilder. Doch welche Affekte sind es, warum irgendwann das Ende der Fahnenstange erreicht ist? Da gibt es verschiedene:

  • Das Testosteron-Level mit einem maßgeblichen Einfluss auf die Proteinsynthese
  • Die Kreatininphosphatsynthese, die die vorhandene Energie für intensives Training festlegt
  • Die Nitrogenspeicherung, die für das Muskelwachstum mitverantwortlich ist
  • Das Myostatin, der natürliche Gegenspieler von Testosteron, der den Muskelaufbau verhindern kann
  • Die Trainingsausdauer, die maßgeblich entscheidend für den dauerhaften Effekt ist

Fazit: Muskelaufbau im Natural Segment ist möglich, beginnend sogar sehr effektiv. Steigerung ist teilweise möglich, es kann durch kontinuierliches Training, durch Proteinzunahme, durch eine Ernährungsumstellung und einen soliden Regenerationsplan ein erheblicher Effekt in den ersten 1 – 2 Jahren erreicht werden. Dann aber begrenzt sich die Muskelzunahme auf wenige Pfund pro Jahr! Die Motivation geht zu diesem Zeitpunkt nicht selten flöten. Doch jetzt aufzugeben ist der entscheidende Fehler! Denn wer nach einer Muskelzunahme nicht mehr trainiert, verliert die Muskeln schneller als sie ursprünglich aufgebaut wurden. Ein kontinuierliches Training, inklusive Ernährungsoptimierung und Regeneration muss permanent gehalten werden, um die Muskulatur aufrecht zu erhalten und einen Abbau zu verhindern. Somit ist ein muskulöser, naturaler Body kein Ziel, was aufgebaut wird und dann vorhanden wird. Es ist eine lebenslange Aufgabe!

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