Größerer Quadrizeps mit diesen 4 Übungen! | Zec+

Hallo liebe Zec+ Community und Fangemeinde. Heute haben wir einen Trainings-Artikel für euch, welcher sich mit dem Quadrizeps-Muskel beschäftigt. Wir stellen euch 4 Übungen vor, die euch dabei helfen werden, mehr Masse aufzubauen. Viel Spaß beim Lesen!

Größerer Quadrizeps mit diesen 4 Übungen!

Die meisten Sportler besuchen ein Fitnessstudio für mehrere Stunden um besser auszusehen, nicht unbedingt um ein besserer Athlet zu werden oder um ihre Maximalkraft zu steigern. Wenn dir das Aussehen wichtig ist, dann sollten dir auch große, definierte Quadrizeps wichtig sein. Eine ausgeprägte und definierte Rückenansicht samt Beinbizeps ist zwar toll, aber aus ästhetischen Gründen ist die vordere Ansicht entscheidend.

Anatomie und Funktion

Die „Quads“ bestehen aus 4 separaten Muskeln: vastus lateralis, vastus medialis, vastus intermedius und dem rectus femoris. Der Lateralis-Muskel erstreckt sich vom oberen Ende des Oberschenkelknochens bis zur Kniescheibe. Der rectus femoris entspringt auch an der Kniescheibe, geht aber bis hoch zur Hüfte. Zusammen sind diese 4 Muskeln für die Streckung des Knies verantwortlich.

Front-Squad

Die Front-Kniebeuge ist wohl die beste Übung, wenn es um das Wachstum der Quads geht. Mittlerweile wird diese Übung (leider) nicht mehr so häufig ausgeführt, da sie 1. schwer ist und 2. unbequem und enorm viel Beweglichkeit erfordert. Charakteristisch für diese Übung ist der aufrechte Oberkörper. Dieser wird bei der Bewegungsausführung minimal bis gar nicht nach vorne oder hinten bewegt. Zudem werden durch diese Tatsache die Knie weiter über die Zehenspitzen gedrückt – ein weiteres Hindernis da viele Athleten in ihrer Beweglichkeit des Sprunggelenks eingeschränkt sind. Versuche, Front-Kniebeugen so oft wie möglich auszuführen und fange mit geringem Gewicht an, um dir die Technik anzueignen. Achte zudem auf eine starke Spannung im Bauchbereich und versuche eine Rundung im unteren Rückenbereich zu vermeiden.

Olympic-Squats

Die olympischen Squats oder auch „high-bar“ Squats sind ebenfalls eine Variante von Squats, die sehr aufrecht ausgeführt werden kann. Im Gegensatz zu den „low-bar“ Squats (unserer Empfehlung für ein ganzheitliches Wachstum der Beine!), liegt die Hantelstange auf deinen Nackenmuskeln (Traps) auf. So bist du nicht gezwungen, dich weit nach vorne zu neigen bei der negativen Bewegung. Zudem ist dein Stand auch etwas enger und dadurch werden deine Quads stärker belastet.

kickdown

Gerade beim Beinworkout kann dir Extra-Energie nicht schaden!

Beinstrecker

Diese Übung erlaubt dir, die Quads sehr gut zu isolieren, zumindest besser als jede andere Übung. Versuche, deine Zehenspitzen nach oben zu strecken, was nochmals mehr Stress auf die Quads legt. Der Schlüssel zum Erfolg ist hier, das Gewicht so hoch wie möglich zu bekommen und die Spannung für 1-2 Sekunden zu halten, bevor man das Gewicht kontrolliert (aber nicht zu langsam wieder in die Ausgangsposition bringt. Entscheidend: Ohne Schwung arbeiten! In der Ausgangsposition das Gewicht für 1-2 Sekunden ruhen lassen, bevor man explosiv in die positive Bewegung übergeht. Squeeze and scream – bis zum Muskelversagen trainieren und wenn möglich mit Partner als Unterstützung und ihr werden schreien vor Schmerzen!

Kurzhantel-Step Ups

Kurzhantel-StepUps sind eine gute Möglichkeit, neben den Quads noch das Gesäß und die Stabilität zu trainieren. Sucht euch eine Bank oder einen Holzkasten, der etwas 30-40cm hoch ist. Dann wählt ihr ein Gewicht, dass ihr in beiden Händen auch halten könnt (fangt zum Beispiel mit 20 kg Kurzhanteln an). Abwechselnd steigt ihr mit einem Fuß auf die Erhöhung und drückt euch hoch. Dann wechselt ihr das Bein. Versucht dabei möglichst aufrecht zu bleiben und euren Oberkörper nicht als Schwungrad zu nutzen um die Hürde zu überwinden. Achtet auch auf eure Grundspannung im Core-Bereich. Für jedes Bein solltest du 6-10 Wiederholungen absolvieren.

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Das Intra-Workout Produkt „Intraplus“ kann dich während des Trainings unterstützen und dir zahlreiche Inhaltsstoffe liefern, um deine Leistung aufrecht zu halten.

Fazit

Diese Übungen helfen jedem, mehr Masse auf ihre vorderen Oberschenkel zu packen. Wenn ihr große und definierte Quads wollt, versucht 3-5 Sätze a 10-20 Wiederholungen zu absolvieren. Dieses Workout sollte aber nicht euer reguläres Bein-Workout ersetzen, ihr könnte es einfach zwischendurch machen, gerade dann, wenn eure Quads euren Schwachpunkt darstellen.

 

vielendank

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