Kohlenhydrate beim Bodybuilding & Kraftsport | ZEC+
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Hallo liebe Zec+ Freunde! Heute haben vir den 3. Teil der Reihe „Grundwissen für Kraftsportler“ – Kohlenhydrate. Viel Spaß beim Lesen

Grundwissen für Kraftsportler # 3 – Kohlenhydrate

 

 

Diesmal dreht es sich in „Grundwissen für Kraftsportler“ wieder um einen Makronährstoff, die Kohlenhydrate. Auch um dieses Thema ranken sich viele Mythen, es gibt eine Vielzahl von Diätansätzen, die rund um Kohlenhydrate aufgebaut sind, Krankheiten, die aufgrund von nicht funktionierendem Kohlenhydratstoffwechsel entstehen können und natürlich besonders für Bodybuilder wichtig, der Einfluss von Kohlenhydraten auf die Körperkraft und Gesamtleistung.
Der Fokus dieses Artikels liegt klar darauf, biochemisches Grundlagenwissen einfach und anwendungsbereit darzustellen, sodass die eigene Ernährung basierend auf diesem Wissen individuell angepasst werden kann.

Biochemische Grundlagen

 

Der Aufbau von Kohlenhydraten ist schon am Namen erkennbar: Sie bestehen aus Kohlenstoff (C) und Wasserstoff (H), zudem enthalten sie Sauerstoff (O). Die für uns wichtigsten Kohlenhydrate sind die Glucose (Dextrose/Traubenzucker), Fructose und Galaktose. Andere bekannte Kohlenhydrate wie Stärke, Lactose oder Saccharose (Haushaltszucker) sind lediglich Polymere („aus mehreren Teilen bestehend“) aus Glucose, Fructose oder Galaktose.

Um die Stoffwechselwege der Zuckerderivate, die wir zu uns nehmen zu verstehen, ist es wichtig zu wissen, dass jeder Zucker, den wir aufnehmen letztdendlich zu ?-D-Glucose umgewandelt wird. Nur wenige Lebensmittel enthalten diese Form des Zuckers, wir kennen ihn zum Beispiel in „Dextro-Energy“ oder ähnlichen Traubenzuckerpräparaten.

 

Stoffwechsel der Kohlenhydrate

 

Bevor unser Körper die aufgenommenen Kohlenhydrate verarbeiten kann muss er, wie bereits erwähnt, in die von ihm präferierte Form der ?-D-Glucose umgewandelt werden. Dies passiert grundsätzlich bei allen Zuckern erstmal gleich, sie werden durch Enzyme, sogenannte Amylasen solange bearbeitet und gespalten, bis zum Schluss die gewünschte Glucose entsteht. Diese wird dann im Darm durch Glucose-Transporter resorbiert , gelangt ins Blut und wird an die Zellen des Körpers. Dabei kann die Glucose verschiedene Wege einschlagen:

  1. Abbau über Glykolyse (in jeder Zelle möglich)
  2. Abbau über Pentosephosphatweg (in jeder Zelle möglich)
  3. Stoffwechsel von Glykogen (Leber- und Muskelzellen)

Auf den Pentosephosphatweg wird nicht genauer eingegangen, da er für Kraftsportler nur wenige Funktionen im Sport übernimmt, sondern das Zuckergerüst für den Aufbau von DNA liefert, beziehungsweise sogenanntes NADPH/H+, welches ein „Helfer“ bei vielen Stoffwechselvorgängen wie der Entgiftung in der Leber und den Aufbau von Fettsäuren und  Hormonen ist.

Die Glykolyse beschreibt den zytoplasmatischen ( in der „Flüssigkeit“ der Zelle) Abbau von Glucose zu Pyruvat, wenn genügend Sauerstoff vorhanden ist oder, unter Sauerstoffmangel, den Abbau zu Laktat (Milchsäure), was wir bei muskulärer Belastung als Brennen wahrnehmen, da die Muskelzellen bei längerer, schwerer Belastung sauerstoffunterversorgt (anaerob) arbeiten. Wenn die Zellen wieder ausreichend mit Sauerstoff versorgt sind, kann die Milchsäure wieder zu Glucose umgewandelt werden, sie ist also nicht verloren. Außerdem versorgt Glucose den Körper durch die Glykolyse mit Adenosintriphosphat (ATP), einfach gesagt Energie. Dabei bringt 1 Mol (Also ein Molekül) Glucose dem Körper bei aeroben Bedingungen 32 Mol ATP, bei anaeroben Bedingungen jedoch lediglich 2 Mol ATP.

Unsere Muskeln sind außerdem in der Lage, Glucose, die nicht direkt verbraucht wird, also überschüssig ist, als Polymer, sogenanntes Glykogen zu speichern, welches im Aufbau der pflanzlichen Stärke sehr ähnelt und bei Bedarf (muskuläre Arbeit) wieder zu Glucose abgebaut wird und als Energielieferant dient.

 

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Brauchen wir Zucker?

 

Diese Frage ist sehr wichtig, um Diätansätze wie die Atkins-Diät, bei der fast vollkommen auf Zucker in jeglicher Form verzichtet wird, zu verstehen. Kurz gesagt ist die Antwort: Nein! – Aber warum? Der Mensch ist ursprünglich nicht auf Kohlenhydrate als primäre Energiequelle angewiesen gewesen, bevor Getreide kultiviert wurde, waren wir hauptsächlich auf Fett und Eiweiß angewiesen. Trotzdem wissen wir, dass unsere Vorfahren alles andere als übergewichtig waren, sie sind sogar in der Lage gewesen, Beutetiere über sehr weite Strecken zu Fuß zu verfolgen. Diese Überlegung alleine zeigt bereits, dass eine Ernährung mit geringer Kohlenhydratzufuhr funktioniert. Das liegt zum einen daran, dass der Körper in Hungerzeiten die gespeicherten Fette in sogenannte Keton-Körper umwandeln kann, welche die gleiche Funktion wie Glucose erfüllt, gleiches funktioniert auch mit bestimmten Aminosäuren, die wir über Proteine in der Nahrung zuführen. Dabei wird das im Fett enthaltene Glycerin oder die im Eiweiß enthaltenen Aminosäuren über die sogenannte Gluconeogenese (gr. „süßes – neu – erschaffen“) zu Glucose umgewandelt. Gleiches kann der Körper mit der Milchsäure. Die Gluconeogenese geschieht im Gegensatz zur zytoplasmatischen Glykolyse im Mitochondrium, dem Endoplasmatischen Retikulum und dem Zytoplasma der Zellen. Sie ist zwar komplexer als die Glykolyse, kann allerdings als „umgekehrte Glykolyse“ bezeichnet werden, da sie im Grunde ihre Ausgangsstoffe zu Pyruvat, dem Endprodukt der Glykolyse, umwandelt und von da aus zum Zucker aufbaut. Etwas Kohlenhydrate müssen wir uns trotzdem zuführen, um eine optimale physiologische Funktion zu gewährleisten, im Schnitt spricht man dabei von circa 50g/Tag, da unser Gehirn etwa 140g Zucker/Tag braucht, unsere roten Blutkörperchen etwa 40g/Tag, die Gluconeogenese liefert aber nur etwa 130g/Tag. Dabei ist jedoch jeder Mensch anders, gerade die Atkins-Diät basiert ja darauf, sein individuelles Minimum an Kohlenhydratzufuhr zu finden, mit dem man persönlich am besten leben kann.

Wie viel Zucker wird empfohlen?

 

Für moderat aktive Menschen empfehlen sowohl die Deutsche Gesellschaft für Ernährung als auch die International Society of Sports Nutrition etwa 50% der gesamten täglichen Energieaufnahme über Kohlenhydrate zuzuführen[1][2]. Für Sportler mit großer Leistung ( ab circa 5 mal pro Woche 2-3 Stunden Sport) sieht das aufgrund dem daraus resultierenden vom Ottonormalverbraucher abweichenden Nährstoffbedarf anders aus. Die International Society of Sports Nutrition empfiehlt etwa 55-65% Kohlenhydrate/Tag, um die Glykogenspeicher für maximale Leistungsfähigkeit voll zu halten. Wer effektiv Gewicht reduzieren will steht oft zwischen Low Fat und Low Carb Ansätzen. In Studien[3] konnte allerdings belegt werden, dass Low Carb Diäten viel effektiver und gesünder sind, als Low Fat Diäten. Dies kann auch von Bodybuildern in der Definitionsphase genutzt werden, denn wie bereits erwähnt kann der Körper den benötigten Zucker zum größten Teil selbst herstellen.

Wann welchen Zucker essen?

 

Wie bereits eingangs erwähnt ist Zucker nicht gleich Zucker. Man unterscheidet grundsätzlich zwischen einfachen, schnell verdaulichen/verstoffwechselten Zuckern wie Traubenzucker (Glucose) und Fruchtzucker (Fruktose) und langsam verdaulichen/verstoffwechselten Zuckern wie Stärke. Außerdem werden Zucker anhand der Insulinausschüttung bei Verzehr unterschieden, das ist der glykämische Index (GI). Generell wird empfohlen, Kohlenhydrate mit niedrigem GI zu sich zu nehmen, da permanent hohe Insulinausschüttung im schlimmsten Fall zu Diabetes mellitus führen kann. Für Sportler ist besonders das Timing der verschiedenen Kohlenhydratformen wichtig. So sollten komplexe Kohlenhydrate mit niedrigem GI, zum Beispiel Vollkornprodukte, Kartoffeln oder Hülsenfrüchte Stunden vor dem Training aufgenommen werden, um die Glykogenspeicher zu füllen, direkt nach dem Training helfen schnell verdauliche Kohlenhydrate, die nun geleerten Speicher schnell zu regenerieren oder optional bei hoher Belastung auch während des Trainings.

 

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Alles auf einen Blick

–          Zucker kommt in einfachen (Traubenzucker) und komplexen (Stärke) Formen vor

–          Alles Zucker werden zu ?-D-Glucose umgebaut

–          Zucker werden über die Glykolyse zu Pyruvat und ATP (Energie) umgewandelt

–          1 Mol Zucker liefert bis zu 32 Mol ATP

–          Die Zuckerzufuhr kann auf 50g/Tag reduziert werden ohne Gesundheitsrisiken

–          Es sollten hauptsächlich Zucker mit geringem glykämlischen Index verzehrt werden

Fazit

Zucker ist ein Teil der Ernährung, der besonders bei Übergewicht ohne Gefahr reduziert werden kann und sollte, denn wenn die Eiweiß-/gesunde Fettzufuhr dabei stimmt, ist das der schnellste und gesündeste Weg, Gewicht zu reduzieren. Sportler können Kohlenhydrate für sich nutzen, um die Leistung zu optimieren, in dem die richtigen Kohlenhydrate zum richtigen Zeitpunkt konsumiert werden.

Ich hoffe der Artikel hat einige Klarheiten zum Thema Kohlenhydrate geschaffen und das mit diesem Wissen eure eigene Ernährung besser gestaltet werden kann.

In diesem Sinne,

bleibt fit – mit Plan!

 

 

Über den Autor:
Andreas Nino Galle ist Personal Trainer, Ernährungs- und Trainingsberater in Potsdam.
Außerdem ist er Blogger und Inhaber des Online Fitness Coaching Service „Fit mit Plan“.
Seit mehr als fünfzehn Jahren beschäftigt er sich mit seinem Geschäftspartner, Andreas Bosse, umfassend mit der Thematik Fitness und Ernährung.

Quellen:

  1. Horn, et al., Biochemie des Menschen,2. Auflage, Georg Thieme Verlag, 2002-2003, Stuttgart
  2. Silbernagl, Despopoulos, Taschenatlas Physiologie, 8. Auflage, Georg Thieme Verlag, 2012, Stuttgart

 

 


[1] //www.dge.de/fileadmin/public/doc/ws/ll-kh/01-Kohlenhydratzufuhr-in-Deutschland-DGE-Leitlinie-KH.pdf

[2] //www.jissn.com/content/7/1/7

[3] //annals.org/article.aspx?articleid=1900694

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