Hallo liebe Zec+ Community und Sympathisanten, in diesem Artikel befassen wir uns mit der Kniebeugen beziehungsweise den Squats. Auf was du achten musst und wie du die Kniebeuge korrekt ausführst, wird dir hier Schritt für Schritt erklärt. Viel Spaß beim Lesen!
Hassliebe: Die Romanze mit der Kniebeuge
Es gibt viele Youtuber, die ihre Workouts online stellen. Sie wollen euch zeigen, wie sie trainieren und wie man bestimmte Übungen (korrekt) ausführt. Doch es gibt hier ein Problem: Viele davon wissen selbst nicht, wie man eine Übung technisch korrekt ausführt – verschleiern dies aber durch ihre ästhetische Optik gekonnt. Wenn du also der Meinung bist, dein Lieblingsyoutuber zeigt dir eine ordentliche Ausführung und somit eine Anleitung zum Nachmachen, dann musst du jetzt nicht mehr weiterlesen. Oder ihr tut euch selbst einen Gefallen und schaut euch den Blog doch mal genauer an und vergleicht dann die Videos im Netz, ob die genannten Punkte mit den Ausführungen der Videos übereinstimmt. Ehrlich gesagt, machen 90% der Leute auf Youtube Fehler bei den Ausführungen – diese können fatal sein und euch mehr schaden als nutzen. Besonders so genannten „Rekordversuche“ mit 150kg+ sind „gefährlich“, da hier ja nicht die Technik im Vordergrund steht, sondern eben der (persönliche) Rekord. Und es ist nun mal eine „Scheiss-auf-Technik-ich-beuge-200kg“-Mentalität weit verbreitet. Ein Video mit korrekter Technik erreicht i.d.R. auch nicht die gewünschte Klickzahlen wie ein Rekordversuch und darum geht es ja in 1. Linie den meisten Youtubern.
Ok, aber zurück zum eigentlichen Thema.
Ein Blick hinter die Kulissen
Die Kniebeuge. Die „Königin“ der Verbundübungen. Keine andere Übung deckt Dysbalancen und Schwächen im „System“ Körper so auf wie die Kniebeuge. Fast jeder der sie ausführt, empfindet diese Hassliebe. Denn, die Kniebeuge ist, korrekt ausgeführt, die effektivste Übung um deine gesamte Körperkraft zu verbessern, auf der anderen Seite kann sie zu starkem Muskelkater führen und dich tagelang in deinen Bewegungen einschränken – zumindest die erste Zeit.
Bei der Kniebeuge gibt es so viele Theorien, so viele (positive) praxisbezogene Erfahrungsberichte und sehr viele „Falschmacher“. Es gibt zu dem sehr viele Variationen von Kniebeugen (engl. Squats). Frontkniebeugen, Überkopfkniebeugen, ATG (ass to grass), Ausfallschritte, einbeinige Kniebeugen, freie Kniebeugen, Kniebeugen in der Multipresse, um nur einige zu nennen. Wir bleiben heute bei der klassischen (freien) Kniebeuge. Warum? Weil sie die am meisten ausgeführte Version ist und viele Vorteile bietet (dazu später mehr). Zudem ist es die für Einsteiger geeignetste Version.
Hier gibt es auch wie beim Bankdrücken ein Problem: Dein Ego! Wenn ihr euch an die nachfolgenden Punkte haltet, werdet ihr feststellen das ihr entweder weniger beugen könnt, oder sogar mehr! Warum mehr? Weil die korrekte Technik mehr von dem richtigen Momentum zulässt und ihr so mehr Kraft „in der Bewegung“ haben werdet.
Die Kniebeuge stellt eine sehr gute Übung dar, um eure Gesamtkraft zu steigern. Hier sind bis auf wenige Ausnahmen (Brust/Arme) fast alle Muskelngruppen aktiv involviert. Wer denkt, er bekommt vom Kniebeugen lediglich größere/stärkere Beine hat sich getäuscht!
Natürlich können wir hier nicht jeden Schritt bis ins kleinste Detail beschreiben wie es Bücher mit hunderten von Seiten können. Aber wir versuchen euch die bestmögliche Darstellung zu liefern damit ihr euer Training effektiv aufwerten könnt! Wer detaillierte Antworten möchte, soll seine Fragen bitte als Kommentar auf Facebook schreiben!
High Bar versus Low Bar
Zunächst müssen wir feststellen, wie wir die freie Kniebeuge ausführen möchten und wo unser Schwerpunkt liegt. Üblich sind 2 verschiedene Position für die Stange auf dem Rücken. Es gibt „high bar“ und „low bar“ oder auch „olympic squat“ und „powerlifting squat“.
Links: Frontsquat — Mitte: High-Bar — Rechts: Low-Bar
Die high-bar-Position der Stange bedeutet, dass die Stange AUF eurem Trapezius aufliegt. Es bedeutet auch, dass ihr während der Übung aufrechter seid und die Füße i.d.R. enger stehen und nach vorne gerichtet sind.
Bei der low-bar-Postition liegt die Stange auf euren hinteren Delta-Muskeln auf, die Oberkörperhaltung ist etwas weiter nach vorne gebeugt und die Füße i.d.R. weiter auseinander.
VORSICHT! Wer an Rückenprobleme wie Bandscheibenvorwölbung oder -vorfall leidet, der sollte auf die Variante mit der high-bar-Position zurückgreifen!
Was ist jetzt „besser“? Das kann man pauschal nicht sagen, aber Fakt ist: Mit einer low-bar-Variante kann man mehr Gewicht beugen. Das liegt daran, dass die hintere Muskelkette (Rückenstrecker, Gesäß und unterer Rücken, Beinbeuger) stärker ist als die Oberschenkelvordersteite, welche bei der high-bar-Position stärker beansprucht wird. Das ist auch ein Grund, warum es mehr Befürworter der low-bar-Kniebeuge gibt als anders herum. Kritiker sagen, dass die low-bar-Variante eher den Good-Mornings ähnelt. Fakt ist, dass diese Postition der Stange auch bei Good-Mornings (aufrechtes Oberkörperbeugen nach vorne) bevorzugt wird weil das Risiko verringert ist, dass die Stange über euren Trapezius auf den Nacken rollt.
Was die low-bar-Postion noch kann? Sie kann euch zeigen, wie beweglich ihr im Oberkörper und im Bereich der Arme/Schultern ihr seid! Denn um die Stange korrekt zu halten benötigt es eine gute Beweglichkeit der Arme und Schultern – wenn eure Brustmuskeln verkürzt sind, wird das hier deutlich!
Der Kniebeugen-Guide: Technik und Ausführung
Kommen wir zum Wesentlichen: Der Ausführung. Die Langhantel ist geladen, gesichert und bereit bewegt zu werden. Ihr habt euch entschieden, ob low- oder high-bar. Jetzt kommt der technische Ablauf Schritt für Schritt. Jetzt wird deutlich, wo eure Schwächen liegen. Das ist der Moment der Wahrheit. Schwach oder stark.
Wichtig: Ihr solltet gerade zu Beginn einen Spotter dabei haben (jemand, der euch beobachtet und notfalls unterstützt – safety first!)
Als erstes positioniert ihr die Stange auf eurem Rücken. Welche Version ihr verwendet, sei euch überlassen. Es gibt kein richtig oder falsch!
Deutlich zu sehen: liegt die Stange weiter unten, sollte euer Stand auch weiter sein!
Wer behauptet, er kann die technische Ausführung perfekt, der lügt. Das ist so. Glaubt es. Es gibt ganz wenige Athleten, die bei der 1. Wiederholung alle Punkte beachten. In der Regel korrigiert man sich selbst bei den ersten 2-3 Wiederholungen und erst ab der 4. oder 5. Wiederholung ist man am „perfekt“ nah dran. Und noch was: Lasst euch korrigieren. Und zwar während ihr die Übung ausführt (mit leichtem Gewicht). Aber nicht nach dem Motto „lernen am Modell“! Wenn euch ein Trainer oder sonst wer im Studio die Ausführung zeigt und sagt „so und jetzt du“, dann distanziert euch von dieser Person. Ein geschulter Blick ist mehr wert als jemand der 200kg beugt! Was das bedeutet? Das du nicht immer nach dem äußerlichen Erscheinungsbild des Coaches gehen sollst! Nur weil jemand durchtrainiert ist, heisst das noch lange nicht, dass er dir zeigen kann wie man etwas korrekt macht! Ronnie Coleman machte Kniebeugen mit über 370kg. Aber Ronnie Coleman hat jetzt, ein paar Jahre danach, 2 neue künstliche Hüften. Ob das nur an den 370kg lag? Oder vielleicht doch an einer nicht ganz so sauberen Technik? Nicht falsch verstehen, die Leistung (370kg) soll hier nicht verächtlicht werden! Aber die Technik von Coleman war nun mal nicht „vorzeigereif“. Man beachte nur seine Knie welche den Eindruck machen, dass sie gleich aus der Bahn geworfen werden oder der sehr weite Griff der Hände.
Da wären wir also bei der Griffbreite. Bei der high-bar-Variante lässt sich die Stang i.d.R. enger greifen. Fakt ist – je enger der Griff, umso mehr Spannung auf dem Rücken. Ah, das ist es wieder, dieses Wort „Spannung“. Hier noch mal eine Erläuterung der Wichtigkeit.
Der Kniebeugen-Guide: Spannung, Spannung, Spannung
Wie beim Bankdrücken, geht es hier um Spannung. Die ist mehr bedeutsam als das Gewicht, welches du beugst! Ohne diese Spannung kann es zu Verletzungen kommen, die mehr sind als eine Lappalie. Wir reden hier von Verletzungen der Wirbelsäule, der Hüftgelenke, der Kniegelenke und der Fußgelenke. Das sind die Stationen der Kette, welche für die Kraft am Ende verantwortlich ist. Und ihr wisst, eine Kette ist immer nur so stark wie das schwächste Glied. Wie beim Bankdrücken kann auch bei den Kniebeugen eine enorme Spannung aufgebaute werden, in dem ihr mit der Pressatmung arbeitet. Das heisst, vor der negativen Bewegung einatmen, und erst nach Beendigung der positiven Bewegung ausatmen.
Hier ist wieder Vorsicht geboten, bei Personen mit Bluthochdruck!
So, die Spannung wäre geklärt. Der Griff ist gewählt. Jetzt solltet ihr die Füße so hinstellen, dass sie bereits die Weite haben, die ihr auch bei der Ausführung haben wollt. Das erleichtert euch das Rausstellen und ihr seid direkt in der Ausgangsposition. Die Füße sollten ungefähr schulterbreit (high-bar) bzw. etwas weiter (low-bar) stehen. Wichtig: Je weiter ihr die Füße auseinander stellt, desto mehr müssen die Zehenspitzen nach außen gestellt werden!
Je weiter euer Stand, desto größer sollte der Winkel eurer Füße sein
Jetzt Spannung im Oberkörper aufbauen. Becken nach vorne kippen und ein Hohlkreuz provozieren und die Spannung im unteren Rücken während der gesamten Ausführung halten! Das ist wohl der wichtigste Punkt und sollte immer befolgt werden. Denn verliert ihr hier die Spannung oder „kippt“ mit dem Becken nach hinten, birgt das die Gefahr dass ihr euch verletzt.
Brust raus, Schulterblätter zusammendrücken und Handgelenke gerade lassen!
Ihr könnt euch mit Hilfe von Tapebändern an den Handrücken selbst überprüfen, ob ihr die Handgelenke gerade habt. Das Problem hier: Je mehr Gewicht ihr beugt, desto mehr Gewicht „drückt“ auf die Handgelenke. Der Vorteil einer low-bar-Variante -> ihr könnt die Handflächen/-gelenke locker auf der Stange auflegen, denn die Stange wird durch die Schulterblätter und den Gegendruck der Handgelenke so gesichert, dass sie nicht verrutscht. Ihr müsst die Stange dann nicht „halten“.
In dem ihr eure Ellenbogen nach vorne rückt, bekommt ihr noch mehr Spannung in den Oberkörper. Ok, nächster Schritt ist der Schritt aus dem Squat-Rack raus. Ein großer Schritt nach hinten, Füße nebeneinander, fester Stand und dann…einatmen, halten. Der 1. Schritt der Bewegung ist, dass eure Knie „einbrechen“, dass heisst die Knie beginnen die Beugung. Die Knie sollten dabei über die Füße „rutschen“, also in die selbe Richtung in der eure Zehen zeigen. Dabei solltet ihr die Knie nach aussen drücken, somit wird die Oberschenkelinnenseite mehr beansprucht und insgesamt werden die Beine besser anvisiert. Ihr geht runter, runter, immer tiefer – aber kontrolliert! Jetzt sollte euch euer Spotter stoppen, sobald sich euer unterer Rücken einrollt bzw. nach hinten Kippt – DAS ist euer tiefster Punkt. Es kann sein, dass eure Oberschenkel noch nicht mal parallel zum Boden sind und euer Becken kippt. Egal. Sobald das Becken sich bewegt stoppt ihr die Abwärtsbewegung. Denn, wenn euer Becken kippt, habt ihr nicht mehr genug Spannung im unteren Rücken! -> Verletzungsgefahr. Vielleicht ist „die Tiefe“ ernüchternd. Das macht nichts, die kommt mit der Zeit. Tipp: Je weiter die Füße auseinander stehen, desto tiefer könnt ihr kommen, da euer Becken mehr „Freiheit“ genießt und ihr aufrechter sein könnt.
So, unten angekommen beginnt die positive, explosive Aufwärtsbewegung. Aber ohne Schwung! Viele schwingen am untersten Punkt um, sprichwörtlich, mehr Schwung zu haben und ihre Schwäche zu kaschieren. Aber Schwung bedeutet immer einen kleinen Augenblick ohne Spannung! Ja ja, die Spannung.
Vor dem Training eingenommen, kann euch Kickdown dabei helfen, den positiven, explosiven Teil der Ausführung zu verbessern!
Während ihr immer noch die Luft anhaltet, beginnt hier euer Becken die Aufwärtsbewegung (Abwärts die Knie, aufwärts das Becken)! Ihr versucht euch vorzustellen, dass ihr mit eurem Ar*** versucht die Decke zu berühren. Das Becken beginnt, aber die Knie kommen unmittelbar danach. Beide sollten die Aufwärtsbewegung gleich schnell vollziehen.
Achja, noch ein Fehler den viele machen. Der Kopf sollte NICHT nach hinten in den Nacken gelegt werden. Auch hier könnt ihr euch an der Halswirbelsäule verletzten durch unzureichende oder sogar zu starke Spannung! Euer Kinn sollte während der gesamten Bewegung den selben Abstand zur oberen Brust halten – etwas so, dass eure Faust dazwischen passt. Richtet den Blick etwa 1,5 bis 2m vor euch auf den Boden – immer!
Ihr seid also auf dem Weg nach oben. Becken startet, Knie folgen. Ihr drückt das Gewicht über euren Mittelfuß, nicht den Hinterfuß oder die Zehen! Die Stange sollte so auf euerm Rücken liegen, dass sie auf einer Linie mit dem Mittelfuß liegt! [Siehe Bild high-bar/low-bar]
Und jetzt explosiv nach oben.
Die Knie weiterhin nach aussen drücken! Viele kommen bei hohen Gewichten an ihre Grenzen und „verzweifeln“ förmlich unter der Stange, so dass sie ihre Knie zusammendrücken. Das ist ein natürlicher Reflex! Aber hier fehl am Platz. Oben angekommen, ausatmen und die Knie nicht durchstrecken. Es herrscht enorme Spannung auf den Knien und je nach Gewicht, kann eine Unterbrechung der Spannung zu Verletzungen führen.
Ok, jetzt habt ihr 1 Wiederholung geschafft! Glückwunsch. Jetzt nur noch 7-9 Wiederholungen und ihr habt 1 Satz.
Tipps:
– nutze einen Partner/Spotter
– Technik vor Gewicht!
– lasst euch Filmen wenn möglich und schaut euch selbst eure Ausführung an – so lernt ihr am besten
– Konzentration und Fokus
– Spannung, Spannung und nochmal Spannung
– stellt die Stange im Rack nicht zu hoch, sondern bückt euch lieber unter der Stange als das ihr auf die Zehenspitzen müsst um sie rau zuheben!
– die Knie immer nach aussen drücken, aktiv!
– Kopf leicht gesenkt, nie nach hinten drücken oder nach oben gucken!
– einatmen, runtergehen, hochgehen, ausatmen!
Hilfsmittel: Pro und Kontra
Kommen wir zu den Hilfsmitteln. Vorneweg: Jedes Hilfsmittel entlastet einen Muskel, eine Sehne, ein Band oder sogar ein Gelenk. Wann das gewünscht ist? Bei Vorverletzungen! Sind die Knie oder der Rücken geschädigt, raten wir euch zu Hilfsmittel wie Gurten oder Bandagen. Aber gerade dann sollte man auch die Stabilität der Rumpfmuskeln stärker separat trainieren!
Wie oft kann man im Studio beobachten, dass Leute mit einem Gewichthebergürtel trainieren? Manchmal tragen diese Leute das gesamte Workout den Gürtel, auch bei Übungen bei denen man niemals einen tragen würde (Bizepscursl…). Ein Gürtel dient nicht, wie oft behauptet wird, der Stabilität der unterern Rückenmuskulatur. Sondern er dient sozusagen als Gegendruck um den Druck im Brauchraum aufrechtzuhalten und somit Spannung aufzubauen. Das kann bei sehr hohem Gewicht von Vorteil sein. Das Problem: Viele Athleten „verlassen“ sich auf die Hilfstmittel und denken, sie müssen jetzt keine Spannung mehr aktiv aufbauen – macht ja der Gürtel…äh nein. Es heisst Hilfsmittel.
Gewichtheberschuhe, ihr kennt sie. Ob man sie braucht? Bist du Gewichtheber oder Bodybuilder? Gute Frage. Der Vorteil dieser Schuhe ist, dass man nicht nach hinten kippt bzw. die Wahrscheinlichkeit geringer ist. Früher hat man sich ein Brett unter die Fersen gelegt oder kleine Hantelscheiben. Für Anfänger ist das sicher nützlich um die Technik zu erlernen. Aber auch hier gilt: Diese Schuhe unterstützen, nehmen aber nicht die Arbeit ab. Ideal wäre barfuß zu beugen. So hat man den besten Kontakt zum Boden und eine direktere Rückmeldung.
Fazit
Abschließend kann man sagen, dass die Kniebeuge nicht umsonst die Königin der Verbundübungen ist. Sie aktiviert viel Muskeln, zeigt einem Schwächen auf wie keine andere Übung und bietet viele Vorteile. Wir hoffen, dass wir euch etwas helfen konnten, das nächste Mal die Kniebeugen besser absolvieren zu können und eure Leistungen auf Dauer zu steigern. Man kann natürlich in viele Bereiche noch tiefer eindringen, aber das würde den Rahmen eines Blogs sprengen.
Fakt ist, dass du mit Kniebeugen und der Kombination aus einer protein– und kohlenhydratreichen Ernährung und Supplementation enorme Kraft- und Massezuwächse erlangen kannst!
