Hallo liebe Zec+ Community und Sympathisanten. In diesem Artikel geht es heute um ein Mineral, welches unglaublich wichtig für eine Vielzahl von Stoffwechselvorgängen in unserem Körper ist – Magnesium. Viel Spaß beim Lesen!
Was ist Magnesium?
Magnesium ist ein Mineralstoff und gehört zur Gruppe der Erdalkalimetalle (Beryllium, Magnesium, Calcium, Strontium, Barium, Radium), es ist also ein Metall. Es hat die Ordnungszahl 12 und als Elementsymbol Mg. Für uns Menschen ist Magnesium essentiell, also Lebensnotwendig, da der Körper dieses Mineral nicht selbst herstellen kann.
Wo kommt Magnesium vor?
Da es sich um ein Erdalkalimetall handelt, ist es eines der 10 am häufigsten vorkommenden Elemente in der Erdkruste. So kann man davon ausgehen, das vor allem pflanzliche Lebensmittel Magnesium enthalten. Vor allem in Vollkornprodukten, Mineralwasser, insbesondere Heilwasser, Leitungswasser ausreichender Wasserhärte, Leber, Geflügel, Speisefisch, Kürbiskernen, Sonnenblumenkernen, Schokolade, Cashewnüssen, Erdnüssen, Kartoffeln, Spinat, Kohlrabi, Beerenobst, Orangen, Bananen, Sesam, Zuckerrübensirup, Milch und Milchprodukten (Quelle: wikipedia.de).
Hier eine kleine Tabelle mit dem Magnesiumgehalt pro 100 g Lebensmittel:
| Nüsse, Samen | |
| Sonnenblumenkerne | 420 |
| Mandeln | 170 |
| Walnüsse | 129 |
| Getreide (-produkte) | |
| Haferflocken | 134 |
| Reis (unpoliert) | 119 |
| Weizenvollkornbrot | 60 |
| Hartweizennudeln | 42 |
| Reis (poliert) | 32 |
| Roggenmischbrot | 30 |
| Weizenbrot (Weißbrot) | 24 |
| Butterkeks | 23 |
| Cornflakes | 14 |
| Milchprodukte | |
| Käse, Emmentaler | 33 |
| Käse, Gouda | 28 |
| Joghurt, Milch | 12 |
| Gemüse, Obst | |
| Bohnen (grün) | 24 |
| Orange | 12 |
| Kopfsalat | 9 |
| Gurke | 8 |
| Apfel | 6 |
| Fleisch, Fisch | |
| Hering | 31 |
| Schwein | 26 |
| Forelle | 26 |
| Pute | 20 |
| Sonstiges | |
| Marzipan | 120 |
| Schokolade, mind. 40% Kakaoanteil | 100 |
| Milchschokolade | 71 |
(Quelle: Deutsche Forschungsanstalt für Lebensmittelchemie, Garching b. München (Hrsg.). Souci – Fachmann – Kraut. Die Zusammensetzung der Lebensmittel. Nährwert-Tabellen. 6., revidierte und ergänzte Auflage, Medpharm Scientific Publishers, Stuttgart, 2000.)
Magnesium im Körper – Verteilung und Aufgaben
Circa 20-30 g Magnesium finden wir in einem menschlichen Körper. Der größte Anteil findet sich im Knochengerüst. Lediglich 1% davon finden wir im Blut wieder als Co-Faktor vieler Enzyme und Stoffwechselvorgänge. Hast du dich einmal gefragt, warum die empfohlene Tagesdosis 300-400 mg entspricht? Weil das die Menge ist, welche wir täglich über Urin und Schweiß ausscheiden! Kritisch wird es, wenn wir diese Menge nicht ausgleichen. Nach einiger Zeit bedient sich der Körper einfach an seinen Depots. Deswegen spielt Magnesium zusammen mit Kalzium, Vitamin D3 und Vitamin K2 eine so große Rolle, wenn es um starke und gesunde Knochen geht!
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Allerdings lässt ein Bluttest nicht immer direkt einen Magnesiummangel erkennen. Denn durch das Freisetzen aus den Knochen, bleibt der Blutwert erst einmal unverändert. So kann es also sein, dass du bereits an einem Mangel leidest, du bzw. dein Arzt dies aber nicht erkennen.
Wusstest du auch, dass dein Vitamin D-Spiegel im Blut unter anderem von Magnesium abhängig ist? Steigt der Spiegel im Blut nicht an, obwohl du regelmäßig und ausreichend Vitamin D3 zuführst, könnte es daran liegen, dass du einen Magnesiummangel hast oder nicht ausreichend zuführst (über Ernährung und/oder Supplements).
Besonders wichtig ist das Mineral für
- das Herz-Kreislauf-System
- die Muskel- und Nervenfunktionen
- den Aufbau von Knochen und Zähnen
- das Verbrennen von Kohlenhydraten und Fetten
- den Aufbau von Eiweiß und der Erbinformation (DNA)
- die Verarbeitung von Stress
- das Freisetzen von Hormonen und Botenstoffen (Testosteron!)
Das sind nur ein paar von circa 300-400 verschiedenen Stoffwechselvorgängen, für die Magnesium benötigt wird. Das sollte verdeutlichen, WIE WICHTIG eigentlich dieses Mineral ist. Besonders Sportler sollten sehr genau auf ihren Magnesium-Bedarf und -Haushalt achten! Denn das viele Schwitzen und häufige Urinieren kann zu einem Mangel führen.
Magnesium lässt dich besser schlafen!
Magnesium wird auch als „Salz der inneren Ruhe“ bezeichnet, weil es eine beruhigende Wirkung auf das Nervensystem besitzt. Das hat zur Folge, dass wir entspannter sind und auch besser ein- und durchschlafen können. Stress, also erhöhte Cortisol-Werte im Körper, können zu einem deutlich höheren Verbrauch von Magnesium innerhalb der Zellen führen. Mehr Magnesium, weniger Stress, oder anders gesagt: Mehr Stress, mehr Magnesium bitte!
Magnesium und Testosteron
Eine Studie (Klick) fand heraus, dass eine Magnesium-Gabe von 10 mg pro Kilogramm Körpergewicht zu einem Anstieg des freien Testosterons führte. Die Studie wurde an Taekwondo-Sportlern durchgeführt und ergab nochmals höhere Werte, als bei nicht-trainierenden Probanden. In der Fitnessszene ist es schon lange bekannt, dass ein kurzes und intensives Workout zu einem Testosteronanstieg führen kann, wohingegen langanhaltende Belastungen geringerer Intensität das Gegenteil bewirken (Marathonlauf). Das ist sicher nur ein Grund bzw. Beleg für die Wirksamkeit von Kombi-Präparaten wie ZMA.
Magnesium und Krämpfe
Wer schon einmal unter einem Wadenkrampf in der Nacht litt (oder auch beim Sport), der weiß, wie schmerzhaft das sein kann. Einige „Opfer“ berichten sogar, dass sich ein extrem starker Muskelkater nach einem Krampf gebildet hat. Es ist einfach sehr unangenehm. Man stellt sich vor, man spannt einen Muskeln an, dann aber noch fester, fester, und noch fester. Magnesium ist unter anderem für die Übertragung von Nervenimpulsen zuständig. Eine Muskelkontraktion ist solch ein Nervenimpuls. Magnesium besitzt eine hemmende Wirkung auf das neuromuskuläre System. Es reduziert die elektrische Erregbarkeit des Neurons und verringert die Nervenleitgeschwindigkeit.
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Dementsprechend senkt eine niedrige Magnesiumkonzentration die Schwelle der Nervenerregung und erhöht die Nervenleitgeschwindigkeit. Allerdings sollte man wissen, dass nicht immer ein Magnesium- oder Kalziummangel die Ursache von Krämpfen sein muss! Denn neben dem Mangel kann auch eine Überbelastung, genetische Veranlagung, Stress oder die Einnahme von Medikamenten zu Krämpfen führen.
Bis jetzt ist es noch nicht wissenschaftlich belegt, dass eine Einmalgabe von Magnesium den Krampf stoppt. Man sollte also darauf achten, am besten täglich, ausreichend Magnesium zuzuführen. Aber auch Kalium und Natrium (Salz) sind wichtig, da diese Elektrolyte ebenfalls an der Muskelaktivität beteiligt sind.
Magnesium und Insulin
Insulin wirkt nicht nur anbabol, sondern schützt uns auch vor vielen Krankheiten. Es sorgt dafür, dass Zucker aus dem Blut in die Zellen kommt und dort keinen Schaden anrichtet. Aber damit das reibungslos funktioniert, wird Magnesium benötigt. Ist es also ein Zufall, dass mehr als 85% der Diabetes-Typ 2 Patienten einen viel zu niedrigen Magnesium-Gehalt vorweisen? In einer groß angelegten Untersuchung (64.000 Probanden, Quelle) stellte man fest, dass eine erhöhte Zufuhr von Kalzium und Magnesium eine präventive Schutzwirkung vor Diabetes Typ-2 besitzt. Zudem kann Magnesium sehr hilfreich beim Umkehren einer Insulinresistenz sein.
Magnesium und die Aufnahme im Körper
Magnesium wird oral gegeben je nach Verbindung gut bis sehr gut – Hauptsächlich im Darm – resorbiert. Es gibt verschiedene Verbindungen wie z.B.
- Magnesiumcitrat: Magnesium gebunden an Citrat, dem Salz der Zitronensäure
- Magnesiumcarbonat: Magnesium gebunden an Carbonat, dem Salz der Kohlensäure
- Magnesiumglycinat: Magnesium gebunden an die Aminosäure Glycin
- Magnesiumorotat: Magnesium gebunden an Orotat, dem Salz der Orotsäure
- Magnesiumsulfat: Magnesium gebunden an Sulfat, dem Salz der Schwefelsäure. Magnesiumsulfat wird auch als Epsom-Salz oder Bittersalz bezeichnet. (Nicht zu verwechseln mit Glaubersalz (= Natriumsulfat)).
- Magnesiumoxid: Magnesium gebunden an Oxid, entsteht bei der Verbrennung des Magnesiums
- Magnesiummalat: Magnesium gebunden an Malat, dem Salz der Äpfelsäure
Die Bioverfügbarkeit von Magnesium ist nur die halbe Wahrheit, denn die Retention (wie viel davon BLEIBT im Körper spielt auch eine Rolle, auch wenn sie hier vernachlässigbar ist). Denn die Retention liegt bei Magnesium je nach Verbindung zwischen 30 und 50%, die Bioverfügbarkeit je nach Verbindung zwischen 30 und 50%. Man kann also sagen, dass das, was über den Darm aufgenommen wird und ins Blut übergeht, auch im Körper verbleibt bzw. verwertet wird.
Grundlegend muss man sagen, dass organische Verbindungen (Glycinat) anorganischen Verbindungen (carbonat) deutlich überlegen sind. Neben Magnesiumcitrat ist das Magnesiumglycinat/-bisglycinat die am besten resorbierbare Verbindung. Zudem ist Magnesiumbisglycinat die Verbindung, welche am wenigsten bei hoher Zufuhr zu Durchfall führt!
Dosierung und Nebenwirkungen
Die allgemeine Empfehlung liegt zwischen 300 und 400 mg täglich. Diese Menge kann je nach Aktivitätslevel variieren und hängt auch von anderen Faktoren ab. Besonders schwangere, stillende Frauen, Menschen die Medikamente nehmen, Menschen mit Krankheiten des Darmtraktes (schlechtere Aufnahme) sowie Menschen mit Diabetes (oder Veranlagung), mit Migräne, Herz-Kreislauf-Problemen und Menschen, die dauerhaft Stress ausgesetzt sind, haben einen erhöhten Bedarf des Mineralstoffes.
Mit den Magnesiumkapseln von Health+ erhalten sie pro Kapsel 100 mg elementares Magnesium. Wir empfehlen 3-4 Kapseln vorzugsweise vor eine Mahlzeit oder vor dem Schlafengehen einzunehmen.
Zu den häufigsten Nebenwirkungen zählt die Diarrhoe, also Durchfall. Das kommt allerdings eher selten und nur bei zu hoher Zufuhr vor. Bei gesunden Menschen sind keine Nebenwirkungen bekannt. Wer unter Nierenproblemen leidet, sollte allerdings aufpassen und Magnesium nicht dauerhaft zu hoch dosieren, da hier verstärkte Müdigkeit auftreten kann.
Fazit
Das Salz der inneren Ruhe hat noch mehr zu bieten, als nur Krämpfen vorzubeugen. Ohne diesen essentiellen Mineralstoff können wir nicht überleben und bei einem Mangel können chronische Krankheiten entstehen. Deswegen ist es wichtig, täglich ausreichend Magnesium zuzuführen. Wer das nicht über die Nahrung decken kann, sollte auf hochwertige Nahrungsergänzungsmittel mit hoher Bioverfügbarkeit zurückgreifen!
