Hallo liebe Zec+ Community und BLOG-Leser/-Leserinnen. Heute haben wir einen Artikel für euch, der sich mit dem Thema Erholung beschäftigt. Wir wünschen viel Spaß beim Lesen!
Jeder von euch geht ins Fitnessstudio und ist sich i.d.R. vorher darüber im Klaren, welche Muskelgruppe er belasten und welche Übungen er ausführen will. Wenn es sogar optimal läuft, habt ihr alles durchstrukturiert und wisst genau, wann ihr welche Übung macht und wie lange ihr pausiert. Viele haben sogar ihre ganze Trainingswoche durchgeplant, oder halten sich an ein einfaches, klassisches Schema (z.B. Montags = Brust-Workout).
Das ist alles sehr individuell, da jeder Körper anders ist und nicht jeder dasselbe Ziel verfolgt. Es gibt aber ein paar Orientierungspunkte, wie etwa die Wiederholungszahl. Für verschiedene Ziele gibt es unterschiedliche (empfohlene) Wiederholungszahlen. Hypertrophie tritt meistens zwischen 8 und 12 Wiederholungen ein. Für Maximalkraft trainiert man am besten mit <6 Wiederholungen und die Kraftausdauer verbessert sich mit >12 Wiederholungen.
Jetzt gibt es noch die Pausen zwischen den Sätzen und die Regenerationszeit zwischen den Trainingseinheiten. Jeder Mensch regeneriert anders, also schneller oder langsamer. Die meisten Athleten können nach spätestens 48 Stunden die selbe Muskelgruppe belasten. Manche brauchen 72 Stunden und Anfänger sogar noch länger.
Kickdown – sorgt schon vor dem Training für eine bessere Regeneration!
Auch hier gibt es „Richtwerte“ an denen man sich orientieren kann. Für die Maximalkraft wird eine Satzpause von 2-5 Minuten empfohlen. Bedenkt: Bei Maximalkraft-Training können sogar nur 1-2 Wiederholungen über mehrere Sätze ausgeführt werden. Im Endeffekt macht man 6-8 einzelne Wiederholungen in bis zu 20-30 Minuten.
Für die Hypertrophie hat sich eine Satzpause von maximal 1 Minute (60 Sekunden) etabliert. Länger als 2 Minuten sollte sie aber nicht sein. Die meisten von euch stoppen ihre Pausen nicht. Ihr könnte auf die Uhr im Studio schauen (oder TV-Monitor) oder einfach mitzählen. Viele Athleten machen den nächsten Satz, wenn sie sich dazu „bereit“ fühlen. Auch dieses Gefühl tritt i.d.R. zwischen 60 und 120 Sekunden ein und hat u.a. etwas mit den ATP-Werten im Muskeln zu tun. Sobald du ein Satz beendest und dein ATP aufgebraucht ist, regeneriert es sich wieder – mit Hilfe von Creatine sogar noch schneller. Ohne ATP könnt ihr keine Muskeln kontrahieren/anspannen.
Sollte euer Ziel sein, Fett abzubauen, raten wir euch die Pausen möglichst kurz zu halten, selbst „Null-Pausen“ sind erlaubt – hier wird das Gewicht lediglich kurz abgelegt und direkt der nächste Satz begonnen. Das hat den Vorteil, dass euer Stoffwechsel und euer Puls stetig hoch bleibt – doch Vorsicht, das ist eine anstrengende Variante und sehr intensiv!
Jetzt kann man natürlich verschieden Regenerieren und eventuell sogar Ruhetage einführen. Der Großteil trainiert in einem 3er Split und wiederholt diesen 2x pro Woche, so dass nur 1 Tag zur vollkommenen Ruhe bleibt. Hier wird eigentlich täglich trainiert und jedes Mal eine andere Muskelgruppe belastet, so dass die zuletzt trainierte Muskelgruppe ruhen und wachsen kann, auch „Antagonisten-Training“ genannt. Wenn Montags die Brust trainiert wird, sollte am Dienstag ein Rücken- oder Bein-Workout folgen.
Was du machen kannst, ist am Folgetag „aktiv“ zu regenerieren. Nach einem Beintraining kann das schon eine etwas zügigere Walking-Einheit im Wald sein. Die Belastung ist nicht zu groß und deine Muskeln werden verstärkt durchblutet und mit Nährstoffen versorgt. Dies gilt für jede Muskelgruppe. Eine leichte (wirklich leichte) Belastung am Folgetag kann die Regeneration antreiben.
Wer möchte, kann natürlich auch einen kompletten Ruhetag einführen. An diesem Tag findet keinerlei körperliche Belastung statt. Einfach mal „nichts tun“. Deswegen fällt dieser Tag bei den meisten auf das Wochenende (Samstag oder Sonntag).
Besonders wichtig ist es, sich trotzdem mit Nährstoffen wie Aminosäuren, Proteinen und Kohlenhydraten zu versorgen um seinen Muskeln alles zu bieten, was zum Aufbaue von Muskelzellen notwendig ist. Auch Creatin sollte an solchen nicht-trainings-Tagen weiter supplementiert werden um die Energie-Speicher zu füllen. Je nachdem, welche Ziele ihr habt, könnt ihr eure Kalorien aus Kohlenhydraten an solchen Tagen reduzieren (Diät) oder gleich lassen (Aufbau).
Perfekt nach einem harten Workout!
Besonders gut können euch EFAs, so genannten essentielle Fettsäuren wie EPA/DHA aus Fischöl unterstützen. Diese Fettsäuren wirken entzündungshemmend und können euren Muskelkater reduzieren und die Gelenkgesundheit verbessern. Auch das Powergel von Zec+ kann die belasteten Muskeln entspannen und dafür sorgen, dass diese besser durchblutet werden. Fangt damit unmittelbar nach dem Training an und tragt das Gel alle 2-3 Stunden erneut auf – so erzielt ihr eine maximale Wirkung. Bei starkem Muskelkater oder Gelenkschmerzen könnt ihr das Gel auch jede Stunde auftragen.
Wir wachsen nicht im Gym, sondern ausserhalb. Das hat Greg Plitt immer wieder erklärt. Der Unterschied zwischen Erfolg und Misserfolg ist nicht, wie jemand trainiert, sondern wie jemand regeneriert – Champions wissen wie man regeneriert. Ihr müsst euch vor Augen halten, dass ihr i.d.R. 60-90 Minuten von 1440 trainiert. Die restlichen 1380 – 1350 Minuten seid ihr am Regenerieren. Vielen ist nicht das nicht bewusst, aber während des Schlafes regeneriert man am intensivsten. Denn hier werden verschiedene Hormone ausgeschüttet (u.a. Wachstumshormone), welche dazu dienen Schäden im Körper zu reparieren und bestimmte Prozesse zu optimieren und anzupassen. Wer nicht lange genug und intensiv schläft, riskiert eine deutlich schlechtere Regeneration und somit auch weniger Erfolge. Die nächtliche Regeneration kann man mit Supplements verbessern.
Das ORIGINAL gibts nur von Zec+!
Hier werden Supplements wie GABA, Tryptophan und ZMA interessant. Aber auch die nächtliche Versorgung mit Proteinen durch Z85 oder Micellar Casein kann dazu beitragen, dass deine Muskeln sich schneller erholen. Die Schlafqualität ist deutlich wichtiger als die Quantität. 6 Stunden intensiver Schlaf ist mehr wert als 8 Stunden mit ständigen Wachzeiten. Wer einmal GABA vor dem Schlafen genommen hat, kennt den Unterschied am Morgen: man fühlt sich deutlich fitter und wacher.
Neben einer optimalen Ernährung und technisch sauberem Training ist die Regeneration eine wichtige Säule wenn es darum geht, Muskeln aufzubauen, Fett abzubauen und seine Leistung zu steigern. Die Regeneration fängt schon in der Umkleidekabine statt und dauert bis zum nächsten Training. Also sorgt dafür, dass ihr möglichst viel Protein zuführt, keinen Alkohol trinkt und das Rauchen auch sein lässt – beides beeinträchtigt die Regenerationsfähigkeit enorm.
