Intensität vs. Volumen – was ist wichtiger für den Muskelaufbau?
Beim Bodybuilding gibt es zwei ganz entscheidende Faktoren, was den Muskelaufbau angeht. Da wäre auf der einen Seite die Intensität, auf der anderen Seite das Volumen. Was aber ist für einen effektiven Muskelaufbau entscheidend und wofür stehen die beiden Bezeichnungen?
Intensität und Volumen im Überblick
Wird beim Krafttraining von Intensität und Volumen gesprochen, trifft folgende Interpretation weitgehend zu:
Das Volumen beinhaltet, wie viele Sätze in Wiederholung ausgeführt werden, die Intensität beinhaltet, wie hoch die Gewichtsbewegung ist. Es lässt sich auch relativ einfach als Prozentsatz des Maximalgewichts deklarieren. Wer also nun in der Lage ist, mit 100 Kilo Gewicht eine Wiederholung durchzuführen, repräsentiert ein Maximalgewicht von 50 Kilo, bei einer Wiederholung.
Sportler sehen das Verhältnis von Intensität zu Volumen antiproportional. Das bedeutet: Je mehr Wiederholungen ausgeführt werden, desto geringer die Intensität.
Was ist ein hohes Volumen
Eine Frage, die immer wieder gestellt wird ist, ob es eine exakte Definition für ein hohes Volumen oder eine hohe Intensität gibt. Anhand der folgenden Tabelle lässt sich eine Einschätzung vornehmen:
| Niedriges Volumen | 5 – 14 Sätze in der Wiederholung |
| Mittleres Volumen | 15 – 24 Sätze in der Wiederholung |
| Hohes Volumen | 25 – 34 Sätze in der Wiederholung |
| Ultrahohes Volumen | mehr als 35 Sätze in der Wiederholung |
Zahlreiche Bodybuilder Magazine suggerieren, dass nur mit einem intensiven Volumentraining überhaupt die Möglichkeit für einen effizienten Muskelaufbau besteht. Doch in der Praxis zeigt sich, dass hochvolumige Trainingseinheiten über einen längeren Zeitraum nicht funktionieren.
So kam es zu der Theorie, dass hochvolumiges Training auf der einen Seite erforderlich und dass dies mit leistungssteigernden Substanzen umgesetzt werden muss. Denn: Durch genau jene Substanzen lassen sich hochvolumige Einheiten umsetzen. Es darf aber auch bezweifelt werden, dass anabole Steroide in Kombination mit Volumentraining wirklich optimal sind.
Ideal bei langen Einheiten mit hohem Volumen!
Niedervolumiges Training – gesteigerte Intensität
Ein niedriges Volumen erlaubt es dem Athleten schwere Gewicht zu bewegen und genau das muss zunächst akzeptiert werden. Es fehlt nun lediglich die Antwort auf die Frage, wie weit das Volumen herabgesenkt werden sollte. In der High-Intensity Szene wird ein einziger Satz pro Übung präferiert, der solange durchgeführt wird, bis die Muskeln versagen. Nur so sei, laut HI-Szene, die Möglichkeit gegeben, die volle Intensität zu erreichen.
Defacto benötigt das körperliche Nervensystem aber mehr als nur eine Übung bis zur Erschöpfung, um den Muskelaufbau wirklich auf optimalem Level zu steuern. So ist die Theorie der HI-Szene zwar auf den ersten Blick schlüssig, in der Praxis aber nicht stimmig. Denn: Volumen bedeutet nicht nur die Anzahl der Sätze pro Übung, sondern auch die Gesamtsätze je Trainingseinheit. Werden also 30 Übungen durchgeführt, zu je einem Satz pro Übung, wird der Effekt des niedrigen Volumens umgekehrt!
Es gilt also, bei der Berechnung von Volumen und Intensität den genauen Überblick zu halten. Denn, wie effektiv eine Formel des einen ist, wenn der andere einen komplett anderen Trainingsplan hat, ist durchaus fragwürdig.
Das bestmögliche Training für den Muskelaufbau
In der Debatte Intensität vs. Volumen würden beide Gegner gewinnen! Beide Methoden sind wertvoll und die wirklich individuell beste Option zu finden, hängt vom persönlichen Trainingsstand, aber auch von den persönlichen Umständen ab.
Durch die Integration einer höheren Intensität und eines höheren Volumens lassen sich maßgebliche Effekte erzielen. Amerikanische Kraftsportler arbeiten nach dem Prinzip der linearen Periodisierung. Hierbei wird die Anzahl der durchgeführten Sätze und Wiederholungen step by step reduziert, wie die folgende Tabelle zeigt.
| Woche 1 bis Woche 3 | 20 – 25 Sätze/Einheit | 12 – 15 Wiederholungen/Satz |
| Woche 4 – 6 | 15 – 20 Sätze/Einheit | 6 – 8 Wiederholungen/Satz |
| Woche 7 – 9 | 10 – 15 Sätze/Einheit | 10 – 12 Wiederholungen/Satz |
| Woche 10 – 12 | 5 – 10 Sätze/Einheit | 4 – 6 Wiederholungen/Satz |
Praktische Trainingstipps außerhalb von HI
Als Merksatz gilt also: Mehr Volumen ist nicht zwangsläufig besser. Es gibt keine repräsentativen Studien, die das persönlich benötigte Volumen darlegen. Wer nach einem Beintraining mit 15 Sätzen Bizeps anschließt, darf in der Regel nicht mehr auf einen Effekt setzen. Minimalisten hingegen, die auf 3 x 3 Bankdrücken setzen, wären gut beraten das Trainingsvolumen zu erhöhen.
Vereinfacht gesagt, ohne komplexe Berechnung ist eine Anzahl an Sätzen von 5 – 10 in einem Volumen von 4 – 6 /pro Muskel/pro Woche eine ideale Frequenz. 30 – 60 Wiederholungen pro Training/Muskel erzielen herausragende Ergebnisse hinsichtlich der Muskelmasse. Eine Trainingsfrequenz von 2 – 3 Einheiten /Muskel/Woche macht das Erreichen des optimalen Volumens möglich.
Wer auf einem Plateau feststeckt und den oben genannten Empfehlungen weit abweicht, kann mit Generierung des Idealvolumens versuchen, die Intensität zu optimieren. Auch wenn das Plateau nicht sofort überwunden wird, wird ein neuer Split generiert, der neue Trainingsreize setzt. Ein Verlust wird auf keinen Fall erfolgen, im schlimmsten Fall war die Umänderung eine Erfahrung ohne Effekt.
