Hallo liebe Zec+ Community und Sympathisanten. In diesem Artikel geht es um das Fasten, also der Verzicht auf jegliche Kalorien und dessen Auswirkung auf das Muskelwachstum und den Fettabbau. Viel Spaß beim Lesen!
Intermittierendes Fasten
Grüntee Extrakt kann die langen Phasen des Fastens unterstützen!
Intermittierendes Fasten, also für einen bestimmten Zeitraum komplett auf Nahrungszufuhr verzichten, ist eine moderne Technik, um überschüssiges Körperfett loszuwerden. Das tolle daran ist, dass du damit deinen Fettstoffwechsel trainierst und du über den Tag einfach mehr Energie hast. Viele Athleten fasten für 16 Stunden, während die Nahrungszufuhr in den restlichen 8 Stunden des Tages stattfindet. Du kannst z.B. abends um 20 Uhr die letzte Mahlzeit zu dir nehmen, und fastest dann bis zum nächsten Tag um 12 Uhr. Das tolle hier ist, dass du natürlich in der Zwischenzeit am Schlafen bist. So hältst du auch deinen Blutzuckerspiegel konstant und niedrig.
Aber, kann man das auch in der Massephase anwenden? Oder muss man hier alle 2-3 Stunden eine Mahlzeit zu sich nehmen? Die Wissenschaft hat auf diese Frage auch eine Antwort parat. Solche Untersuchungen funktionieren an Mäusen immer sehr gut. Man gibt Mäusen verschiedene Diäten und beobachtet, was in einem gewissen Zeitraum passiert.
Man gab Mäusen Nahrung, welches sie lange und gesund leben lässt [N], Nahrung, welche 60 % aus Fett bestand [F] und Nahrung, welche 30 % Fett und 25 % Zucker enthielt [FS].
Für einige Monate durften die Mäuse essen, wann immer sie wollten [A]. Zu einer anderen Zeit war der Zugang zur Nahrung nur für wenige Stunden gegeben (8-9 Stunden innerhalb eine 24 Stunden-Periode). Interessant war, dass die Mäuse in der kurzen Zeit ähnlich viele Kalorien konsumierten.
Perfekt, um als letzte Mahlzeit vor dem Fasten eingenommen zu werden.
Intermittierendes Fasten macht dich dünner!
Die Grafik unten zeigt die unterschiedliche Körperkomposition verschiedener Mäuse und deren Körperfettanteil in Prozent. Egal, ob ihre Diät aus viel Fett oder Fett und Zucker bestand, sobald sie nur 8 Stunden essen konnten, reduzierte sich ihr Gewicht.
FAA = 6 Monate unbegrenzter Zugang zu „High-Fat“-Nahrung
FTT = 6 Monate Zugang zu fettreicher Kost für 8-9 Stunden pro Tag
FTA = die ersten 3 Monate „High-Fat“ für 8-9 Stunden, danach 3 Monate unbegrenzter Zugang
FAT = die ersten 3 Monate unbegrenzter Zugang zu „High-Fat“-Nahrung, dann 3 Monate Zeit-Limit von 8-9 Stunden
NAA = 6 Monate unbegrenzter Zugang zu „High-Fat“-Nahrung
NTT = 6 Monate Zugang zu „normaler“ Nahrung für 8-9 Stunden pro Tag
NTA = die ersten 3 Monate Zugang zu normaler Nahrung für 8-9 Stunden pro Tag, danach 3 Monate unbegrenzter Zugang
NAT = die ersten 3 Monate unbegrenzter Zugang zu normaler Nahrung, danach 3 Monate Zugang zu normaler Nahrung für 8-9 Stunden pro Tag
Intermittierendes Fasten baut sogar Muskeln auf!
Bei Mäusen, welche eine normale Ernährung bekamen, konnte man sogar einen positiven Effekt auf das Muskelwachstum feststellen!
Intermittierendes Fasten verbessert die Ausdauer!
Man hat die Mäuse natürlich auch auf ihre Fitness untersucht. Dazu hat man die Mäuse so lange Laufen lassen, bis sie erschöpft waren. Das tat man, nach dem man die Mäuse 12 Wochen lang unterschiedlich gefüttert hat.
NA = unbegrenzter Zugang zu normaler Nahrung
FA = unbegrenzter Zugang zu High-Fat-Nahrung
9hFT = Zugang zu High-Fat-Nahrung für 9 Stunden pro Tag
12hFT = Zugang zu High-Fat-Nahrung für 12 Stunden pro Tag
5T2A = Zugang zu High-Fat-Nahrung für 9 Stunden an Wochentagen, unbegrenzter Zugang an Wochenenden
FSA = unbegrenzter Zugang zu High-Fat- und Zucker-haltiger Nahrung
FST = Zugang zu High-Fat- und Zucker-haltiger Nahrung für 9 Stunden
Wie man sehen kann, hat das Fasten für 15-16h pro Tag die Ausdauer verbessert. Fasten für 12 Stunden hatte einen geringeren Effekt. Intermittierendes Fasten machte Mäuse sogar fitter, selbst wenn sie unbegrenzten Zugang zu Nahrungsmitteln hatten.
Wieso funktioniert das alles so gut?
Intermittierendes Fasten macht viele Dinge in unserem Körper. Durch den Verzicht auf Nahrung (also Kalorien), trainieren wir unseren Fettstoffwechsel, reduzieren so auf Dauer den Körperfettanteil. Wir machen unsere Zellen empfindlicher für Insulin und reduzieren die Synthese von Entzündungs-Proteinen wie TNF-alpha oder Interleukiin 1-beta. Das sind durchaus Faktoren, die man bedenken sollte und eine Überlegung wert sind! Natürlich sind diese Ergebnisse nicht 1:1 auf den Menschen übertragbar. Aber unabhängig solcher Untersuchungen an Tieren, ist die „Wirkung“ des Fastens bereits seit Jahrzehnten bekannt und wird auch in der Medizin erfolgreich angewendet, um bestimmte Krankheitsbilder zu verbessern.
Quelle: //www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25470547