Hallo liebe Zec+ Community und Sympathisanten. Heute haben wir einen kleinen und kurzen Artikel über Junk Food und deren Wirkung auf die Performance. Viel Spaß beim Lesen!
Junk Food ist beim Thema „If it fits your macros“ (kurz IIFYM) in aller Munde. Viele Menschen, die sich nach diesem Motto ernähren, versuchen den Spagat zwischen „sauberer“ und „dreckiger“ Ernährung zu schaffen. Mit „sauber“ wird in der Regel der Verzehr von natürlichen, unverarbeiteten Lebensmittel bezeichnet. „Dreckig“ ist alles, was in die Sparte Junk Food passt, also Süßigkeiten, Fastfood und zuckerhaltige Limonaden. Eigentlich ist IIFYM ganz einfach: 80% der Kalorien sollen sauber sein, 20% können dreckig sein – müssen aber nicht.
Rund um das Training gibt es viele Mythen und Verfechter bestimmter Ernährungs-Strategien. Wir zeigen euch, wie man mit Junk Food rund um das Training seine Leistung steigern kann. Man sollte dazu erwähnen, dass es Praktiken sind, die man nicht immer durchführen sollte und eher Performance-orientiert sind als gesund. Während man in der Regel Kohlenhydrate mit einem niedrigen Glykämischen-Index vor dem Training empfiehlt (z.B. Haferflocken), gibt es auch immer mehr Athleten, die genau das Gegenteil machen und Kohlenhydrate mit einem hohen GI verzehren.
Eigentlich gar nicht so dumm, schaut man sich die biologischen Prozesse im Körper an. Kohlenhydrate mit einem hohen GI wie z.B. Gummibärchen erhöhen den Blutzuckerspiegel und das führt zu einer vermehrten Ausschüttung von Insulin. Insulin ist das anabolste Hormon in unserem Körper, da es dafür sorgt, dass unsere Muskelzellen „genährt“ werden. Und das ist das Stichwort: dockt das Hormon an den Insulinrezeptoren der Muskelzellen an, werden diese dazu „aufgefordert“ die Glukose aus dem Blutkreislauf aufzunehmen. Mehr Glukose im Muskel bedeutet, mehr Energie UND Muskelproteinsynthese. Habt ihr schon einmal davon gehört, dass Hardcore-Bodybuilder während des Trainings zuckerhaltige Limonaden trinken anstatt Wasser oder BCAAs? Wenn es Bodybuilder auf Profi-Niveau nicht „richtig“ machen, wer dann? Jetzt gibt es auch immer wieder Personen/Athleten, die schon einmal Erfahrung mit Zucker vor dem Training gemacht haben und damit nicht wirklich zurecht kamen. Warum? Es geht auch darum, den Blutzuckerspiegel „moderat hoch“ zu halten, also nicht absinken zu lassen. Denn sinkt der Blutzuckerspiegel ab, kann man in einen unterzuckerten Zustand kommen und dieser Zustand ist alles andere als Leistungssteigernd.
Circa 30 bis 45 Minuten vor dem Training könnt ihr ruhig ein paar Gummibärchen oder anderen „Zucker-Kram“ essen. Eure Muskeln brauchen Energie und im Durchschnitt verbraucht ein Bodybuilder während des Trainings ca. 50g Kohlenhydrate (je nach Leistungsgrad und Körperpartie/Trainingsstil können es auch mal 100g und mehr sein!). Sind die Glukose-Speicher nicht 100% voll, könnt ihr auch nicht auf 100% Leistung zurückgreifen, klingt logisch oder?
Jeder, der einmal eine ketogene oder anabole Diät (also NULL Kohlenhydrate) durchzogen hat, kennt den Unterschied zu einer kohlenhydratreichen Ernährung: der Pump ist deutlich geringer. Zum einen wird der Pump durch volle Muskelzellen gesteigert, zum anderen aber auch durch Insulin! Insulin weitet u.a. auch die Blutgefäße. Weite Blutgefäße, mehr Blutfluss = mehr Volumen = mehr Pump…
Arginin kann auch dazu beitragen, den Pump zu steigern!
Ein wichtiger Punkt ist die Regeneration nach dem Training. Wie sagen die Champions immer? „Der Unterschied liegt nicht darin, wie hart einer trainiert, sondern wie gut er regeneriert“. Das A und O nach dem Training sind Kohlenhydrate. Je „einfacher“, desto besser – erst mal. Unmittelbar nach dem Training kann man wieder seine Gummibärchen essen (welche durch die Gelatine auch gut für die Gelenke sind!), eine Cola trinken oder gezuckertes Trockenobst essen. Keine Angst, nach dem Training wird der Zucker nicht in Fett umgewandelt. Der Großteil gelangt als Glukose in die Zellen und treibt die Regeneration und Muskelproteinsynthese an.
Junk Food ist nicht immer negativ. Gerade wenn es schnell gehen soll, ist eine Tüte mit Süßigkeiten ideal um seine Energiespeicher kurzfristig zu füllen und die günstige Discounter-Cola erfüllt auch ihren Zweck. Trotzdem sollten Leute die Probleme mit ihrem Blutzuckerspiegel haben aufpassen und darauf achten, vor dem Training wenigstens auf Kohlenhydrate mit einem niedrigen GI zurückzugreifen!
