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Hallo liebe Zec+ Community. Heute stellen wir euch einen Artikel vor, in dem es darum geht, wie Krafttraining fiesen Rückenschmerzen vorbeugen kann. Viel Spaß beim Lesen!

 

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Die Volkskrankheit Nummer 1 – Rückenschmerzen. Viele Menschen haben sie. Viele Menschen leiden und noch mehr Menschen verzweifeln daran. Zusammen mit Operationen am Kniegelenk sind Operationen an der Wirbelsäule die häufigsten Operationen am Bewegungsapparat und zählen somit zu den „Routineeingriffen“. Aber warum ist das so?

Nun, wir leben nicht mehr in Höhlen und unsere Haltung ist mittlerweile aufrechter. Früher, also als noch alles „besser“ war wie unsere Eltern und Großeltern zu sagen pflegen, gab es auch weniger Rückenleiden als heute. Die Entwicklung der Patienten nahm quasi parallel mit der Entwicklung von „Bürojobs“ und sitzenden Tätigkeiten zu. Damals hat man für sein Geld noch „arbeiten“ müssen.

 

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Fischöl, speziell die Fettsäuren EPA und DHA wirken entzündungshemmend und können so helfen, bei Schmerzen am Bewegungsapparat Abhilfe zu schaffen.

 

Heute sitzen viele vor ihrem Monitor auf sehr bequemen Bürostühlen – und das oft mehrere Stunden am Tag. Außerdem verbringen wir heute viel mehr Zeit in einem PKW/LKW. Wer jetzt noch wenig Ausgleich in Form von Sport hat, bekommt früher oder später Probleme mit seinem Rücken. Da reicht oft ein falsches Heben von Getränkekisten, das Bücken um etwas vom Boden aufzuheben oder ganz schlimm, eine rotierende Bewegung des Oberkörpers mit gleichzeitiger vertikaler Belastung. Der „Overkill“ für jede Bandscheibe. Halt, für jede? Nicht unbedingt. Wie gesagt, für Leute die viel sitzen und sich wenig bewegen. Denn, die modernen und sehr bequemen Stühle/Sessel haben eines gemeinsam – sie stützen unsere Körper derart, dass unsere Muskeln einfach nicht mehr gebraucht werden. Was passiert wenn ein Muskel über längere Zeit nicht „gebraucht“ wird? Er wird abgebaut, sozusagen degradiert. Und somit fehlt unserer Wirbelsäule eine wichtige Unterstützung (hier steck das Wort „Stütze“ ja schon drin…) im täglichen Kampf gegen die Gravitation.

 

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Wissenschaftler an der Universität von Alberta in Kanada untersuchten 2011 mehrere Probanden (45 an der Zahl) welche mehr als 2 Jahre an Rückenschmerzen litten und diese nicht „identifizierbar“ waren [Quelle]. Die Probanden litten an chronischen Schmerzen im unteren Rücken. In der Studie absolvierten die Probanden 4 Mal pro Woche ein Krafttraining, in dem sie alle Muskelgruppen trainierten. Zu Beginn trainierten die Männer (15 davon waren in einer Kontrollgruppe ohne Training) an Geräten und wechselten mit der Zeit zu freien Gewichten – dort wo es ihnen möglich war.

 

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Hier ein Überblick über die Übungen welche von den Probanden absolviert wurden

 

Die Forscher teilten die trainierenden Männer nochmals in 2 Untergruppen, eine Gruppe mit einem Durchschnittsalter von 52 [ME], die andere Gruppe mit einem Durchschnittsalter von 63[OE] Jahren.
In den Wochen 1, 8 und 12 mussten die Männer einen Fragebogen ausfüllen. Dieser beinhaltete auch einen unter anderem eine Skala für die vorhandenen Schmerzen (visuel analog scale). Je niedriger der Wert, desto geringer die Schmerzen.
Der „Oswestry Disability Index“ gibt an, in wie weit die Probanden fähig sind, ihren Alltag zu bewältigen. Dieser reicht von 0-100, wobei 20-40 bedeutet, dass sie ihren Alltag unter leichten Schmerzen bewältigen können. 40-60 bedeutet, dass die Schmerzen stärker sind und ein Arzt kontaktiert werden sollte.
Die Werte von „Physical Composite Summary“ und „Mental Composite Summary“ geben die physische und mentale Verfassung wieder, der Bereich geht von 0-100.

 

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Das Training hatte auf alle Werte positive Wirkungen! Auch die Gruppe mit den älteren Teilnehmern [OE] reagierte genau so gut wie die jüngere Gruppe auf das Krafttraining.

 

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Die Forscher gehen davon aus, dass die Ergebnisse deswegen so gut ausgefallen sind, weil die Probanden langsam mit dem Training angefangen haben und sich sowohl bei den Gewichten als auch bei der Übungsauswahl (Geräte zu freien Gewichten) gesteigert haben. Darin liegt wohl der Schlüssel zum Erfolg – langsam, aber stetig und konsequent!

 

 

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Wer an Rückenschmerzen leidet, sollte in Betracht ziehen, mit dem Krafttraining zu beginnen. Das sollte langsam und kontrolliert geschehen und im Idealfall von einem professionelle Trainier begleitet werden. Wer rastet, der rostet – das ist Fakt. Natürlich sollte man nicht gleich mit schweren Übungen wie Kreuzheben oder Kniebeugen anfangen. Die „eingeschlafenen“ Muskeln müssen erst wieder reaktiviert werden und sich an die Belastung gewöhnen. Eine verbesserte Körperhaltung hilft dabei, die Organe und den Bewegungsapparat zu schützen und vermeidet auch verspannte Muskulatur, welche oft auf Haltungsschäden zurückzuführen ist – ein Teufelskreis! Wer viel sitzt oder keine Möglichkeit hat sich zu bewegen (zum Beispiel LKW-Fahrer oder Call-Servicekräfte), sollte immer wieder für einen Ausgleich neben der Arbeit sorgen und sich Übungen und Techniken aneignen, während dem Sitzen seine Muskulatur zu aktivieren – dies kann man z.B. damit machen, in dem man sein Becken vor und zurück bewegt oder rotiert.

 

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