Kreuzheben: Auf den Boden mit der Stange! Oder doch nicht? | Zec+

Hallo liebe Zec+ Community und Sympathisanten. In diesem Artikel geht es um die Frage, die viele von euch sicher schon einmal gestellt bekommen haben. Und zwar, ob man die Hantel beim Kreuzheben absetzen soll oder nicht? Wir gehen der Sache auf den Grund. Viel Spaß beim Lesen!

Kreuzheben, eine Königsdisziplin

Wieso ist das Kreuzheben essentiell (also notwendig) für einen starken, muskulösen und athletischen Körper? Weil beim Kreuzheben sämtliche Muskeln aktiviert und trainiert werden. Ähnlich wie bei den Kniebeugen sind hier die Beine und Oberkörper involviert. Aber zusätzlich werden noch die Arme und die Griffkraft enorm gefordert und gefördert. Wie bei den anderen Übungen gibt es auch beim Kreuzheben seitenweise Lesestoff um eine perfekte Technik an den Tag zu legen. Wenn es darum geht, ob man die Stange nach einer Wiederholung absetzt oder nicht, gehen die Meinungen auseinander. Aber macht es wirklich einen Unterschied?

Absetzen oder nicht?

Eine Wiederholung fängt auf dem Boden an, wieso sollte sie hier nicht auch enden? Schaut man sich Videos im Internet an, gibt es sogar solche Athleten, die ihre Langhantel sprichwörtlich fallen lassen und den Schwung des Aufpralls „nutzen“, um die positive Bewegung zu erleichtern. Aber macht das Sinn? Wir sagen: eindeutig NEIN! Das Verletzungsrisiko bei dieser Art des Abfälschens ist einfach zu groß, besonders wenn man mit sehr hohen Gewichten arbeitet! Also lieber ruhig bleiben und konzentriert arbeiten.

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Welchen Vorteil hat das Absetzen? Es gibt Fachleute die behaupten, eine Wiederholung ist erst vollendet, wenn die Stange bzw. die Hantelscheiben den Boden berühren oder sogar abgesetzt wird. Das würde bedeuten, dass man in einem Satz Kreuzheben mehrere Einzelwiederholungen absolviert – oder einzelne Sätze zu einem großen Satz zusammenfügt. Der Vorteil hier liegt ganz klar in der Technik. Durch das Absetzen hast du 1-2 Sekunden (maximal!) um deine Haltung zu korrigieren. Besonders zu Beginn, wenn man mit dieser Übung noch nicht so sehr vertraut ist, macht es Sinn, so zu trainieren. Ein weiterer Vorteil ist, dass es sich eher wie Maximalkrafttraining anfühlt als Hypertrophietraining. Warum? Weil du das Gewicht jedes Mal aus dem Ruhezustand bewegen musst! Somit hast du nicht den Vorteil, dass deine hinter Muskelkette konstant unter Spannung steht und somit das Gewicht leichter wirkt.

Und dann wären wir schon bei der zweiten Variante, nämlich der durchgehenden Ausführung, ohne Absetzen. Hier hast du den Nachteil, dass du einmal mit der falschen Technik angefangen, diese durch den ganzen Satz durchziehst. Außer, jemand korrigiert dich – also am besten mit einem Spotter trainieren! Hier hast du den Vorteil, dass eine konstante Muskelspannung vorliegt. Viele von euch kennen die Technik TUT – Time under tension, was so viel bedeutet wie – den Muskeln möglichst lange unter Spannung arbeiten lassen. Je größer TUT ist, desto stärker können die anabolen Signale ausfallen. Du darfst aber diese Variante nicht so verstehen, dass du jede Wiederholung komplett ohne Anfang und Ende durchführst und der ganze Satz eigentlich nur aus 1 Wiederholung besteht. Auch hier gilt, dass die Hantelscheiben den Boden BERÜHREN, aber nicht pausiert wird! Und das sollte konzentriert und langsam passieren, nicht hektisch! Kreuzheben ist komplizierter als man denkt und die Technik spielt die größte Rolle – Technik vor Gewicht heißt hier die Devise.

Fazit

Hier gibt es eigentlich kein RICHTIG oder FALSCH, es liegt eher daran, was die lieber ist, welches Ziel du anstrebst. Möchtest du deine Kraftwerte verbessern, ist Variante 1 mit Absetzen besser geeignet. Ist dir die Hypertrophie (Muskelwachstum) wichtiger, ist Variante 2 für dich ideal. Fakt ist, egal wie du dich entscheidest, Technik ist das A und O! Und wie du das genau machst, kannst du hier nachlesen -> Kreuzheben – schweres Heben für Jedermann?

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