Avocado: Inhaltsstoffe & gesundheitlicher Nutzen | ZEC+

Von Damian N. Minichowski

Sie gehört zu den nahrhaftesten und fettesten Früchten, eignet sich für süße und herzhafte Speisen und erfreut sich schon seit vielen Jahren großer und größter Beliebtheit bei all jenen, die Wert auf eine gesunde und natürliche Ernährung legen: Die Avocado!

Im heutigen Artikel (und gleichzeitig dem ersten seiner Art) werden wir die „fette Frucht“ (die eigentlich eine Beere ist) näher unter die Lupe nehmen, euch erklären weshalb sie (in Maßen genossen) so gesund ist und vor allem auf welche Art und Weise sie sich am besten verwenden und zubereiten lässt.

Bevor wir uns allerdings tiefer in die Materie begeben möchte ich ein paar grundlegende Worte zur Frucht verlieren – denn wir haben gut lachen: Im Zeitalter der Globalisierung ist es mittlerweile ein leichtes geworden, wenn es darum geht exotische Früchte und Gemüsesorten in die heimische Küche zu holen.

Lebensmittel im Zec Plus Fokus #1: Die Avocado

Herkunft & Hintergrund

Der prominenteste Vertreter der Avocado hierzulande gehört zu der Sorte "Fuerte". (Bildquelle: [B])

Der prominenteste Vertreter der Avocado hierzulande gehört zu der Sorte „Fuerte“. (Bildquelle: [B])

Ihren Ursprung hat Avocado (Persea americana) in Südmexiko, wo sie bereits seit mehr als 10.000 Jahren von den dortigen indigenen Völkern genutzt und kultiviert wurde, ehe man sie von spanischer Hand in den Rest der Welt exportierte. Heute wird die Avocado auch am Mittelmeer angebaut und aus den ehemals 3 Grundsorten – nämlich der mexikanischen (P. americana var. drymifolia), der westindischen (P. americana var. americana) und der guatemalesischen (P. nubigena var. guatemalensis) Avocado – sind nunmehr über 400 verschiedene Sorten durch gezielte Züchtung und Kreuzung entstanden [6].

Logisch, dass sich diese Früchte auch in ihrem Aussehen z.T. stark unterscheiden. Die „typische Avocado“ in ihrem gift-grünen birnenförmigen harten Gewand gehört zu der Sorte der Fuerte – dies ist die Avocado, die ihr vermutlich in eurem Supermarkt am ehesten finden werdet und sie wiegt zwischen 250 – 450g pro Frucht. Andere Sorten sind meist kleiner, ei- oder kugelförmig und verfügen über eine andere Farbe (z.B. dunkles Lila wie bei der Hass-Avocado, die es nur auf 140 – 400g bringt)

Die Avocado, die aufgrund ihrer Form auch gerne als „Alligator-Frucht“ bezeichnet wird, besitzt ein (gold-)gelbes Fruchtfleisch und einen (ungenießbaren) golfballförmigen Kern – mittlerweile werden allerdings auch kleine (5-8 cm große) kernlose Avocados gezüchtet, die man dann Avocadito, Cocktail-Avocado oder auch Mini-Avocado nennt und die man, ähnlich einer Leber- oder Teewurst, einfach ausdrücken kann.

Avocados gehören zu den sogenannten klimakterischen Früchten – was nichts anderes bedeutet, als dass die Frucht nach der Ernte noch nachreifen muss, ehe sie zum Verzehr geeignet ist.

Zu den heutigen Hauptanbaugebieten (Stand 2011) gehören Mexiko (1.264.141 Tonnen/Jahr), Chile (368.568 Tonnen/Jahr), die Dominikanische Republik (295.080 Tonnen/Jahr), Indonesien (275.953 Tonnen/Jahr) sowie die USA (238.544 Tonnen/Jahr)

Inhaltsstoffe

Die Hass-Avocado: Kleiner als die Fuerte, eiförmig und dunkle Haut. (Bildquelle: [C])

Die Hass-Avocado: Kleiner als die Fuerte, eiförmig und dunkle Haut. (Bildquelle: [C])

Das vielleicht untypischte an der Avocado-Frucht ist ihr hoher Gehalt an einfach-ungesättigten und mehrfach-ungesättigten Fettsäuren bei einem niedrigen Kohlenhydratanteil (8,53g / 100g – das meiste in Form von Ballaststoffen).

Hundert Gramm von der begehrten Beere erreichen einen Kaloriengehalt von 160 kcal (Zum Vergleich: 100g Banane bringen es auf schlappe 89 kcal). Dieser Energieanteil setzt sich zu 75 % aus Fett zusammen (größtenteils einfach-ungesättigten Fettsäuren, z.B. Ölsäure)  [7]. Weitere in der Avocado enthaltene Fette sind Palmitinsäure und Linolsäure. Der Anteil gesättigter Fettsäuren liegt indes bei „nur“ 14 % – was natürlich für Obst dennoch eine ganze Menge ist.

Die Aufteilung der Fette sieht in der Avocado dann ungefähr so aus:

  • Omega-3-Fettsäuren: Zirka 1 %
  • Omega-6-Fettsäuren: Zirka 14 %
  • Omega-9-Fettsäuren: Zirka 71 %
  • Gesättigte Fettsäuren: Zirka 14 %

Avocados verfügen über einen hohen Ballaststoffanteil (5,2g auf 100g Frucht) [8] und besitzen zudem über ein recht ansehnliches Profi an Mineralstoffen. So liefert eine Avocado, Gramm für Gramm, mehr Kalium als eine Banane (und Bananen zählen du den kaliumreichsten Früchten; 485mg/100g Kalium bei einer Avocado Vs. 358mg/100g Kalium bei einer Banane). Sie ist zudem reich an Magnesium (29mg/100g), Phosphor (52mg/100g) sowie Eisen (0.55mg/100g) und liefert wertvolle B-Vitamine (B5, B6 und B9) sowie Vitamin K (welches bei der Blutgerinnung eine wichtige Rolle spielt). [7]

Gesundheitlicher Nutzen

Ansehnliches Vitamin- und Mineralstoffprofil: Die Avocado ist reich an Kalium (K), Magnesium (Mg), Mangan (Mn), Phosphor (P) und enthält zudem auch noch wichtige B-Vitamine, Vitamin C, E und K und A (Bildquelle: [7])

Ansehnliches Vitamin- und Mineralstoffprofil: Die Avocado ist reich an Kalium (K), Magnesium (Mg), Mangan (Mn), Phosphor (P) und enthält zudem auch noch wichtige B-Vitamine, Vitamin C, E und K und A (Bildquelle: [7])

Klar dass eine solche Nährstoffbombe auch ihre attraktiven Effekte auf die Gesundheit des menschlichen Körpers entfaltet! So steht der regelmäßige Konsum der Avocado in dem Ruf den Cholesterinspiegel zu senken (bis zu 17 %) bzw. das LDL/HDL-Verhältnis in einem positiven Ausmaß zu beeinflussen (? LDL (22 %) bei ? HDL (11 %) [2] sowie das Risiko zur Erkrankung am Metabolischen Syndrom (Übergewicht, Bluthochdruck, hoher Blutzucker, schlechte Bluttfettwerte) zu reduzieren [1].

Dank seines ansehnlichen Gehalts an Antioxidantien schützt und stärkt die Avocado das Immunsystem [3]. Das in der Frucht enthaltene Lutein ist ein wichtiger Faktor bei der Gesundheit der Augen, [10] während das Beta-Carotin vor einer potenziellen DNA-Oxidation schützt [9].

Der Konsum von Avocados wird generell mit einem gesünderen Ernährungsverhalten und einer besseren Nährstoffaufnahme in Verbindung gebracht (epidemiologische Studien) [1] und es gibt Anzeichen dafür, dass die in der Avocado enthaltenen Phytochemikalien einen Schutz vor Krebs bieten. Die Forscher konkludieren in ihrem Paper:

„These studies suggest that individual and combinations of phytochemicals from the avocado fruit may offer an advantageous dietary strategy in cancer prevention.” [4]

Der hoher Gehalt an Folsäure (81 ?g/100g) ist insbesondere während der Schwangerschaft ein Argument, dass für einen höheren Konsum von Avocados spricht (Folsäure – auch bekannt als Vitamin B9 – spielt eine wichtige Rolle bei der Synthese von DNS-Bausteinen und beugt Neuralrohrdefekte beim Neugeborgenen vor).

Avocadokonsum: Wann bedenkenswert?

So gesund die Avocado auch für den Großteil der Bevölkerung sein mag, so muss man dennoch Vorsicht walten lassen. Die Frucht birgt ein gewisses allergenes Potenzial für all jene, die gegenüber Latex empfindlich reagieren („Latex-Fruit-Syndrom“) [12]. Symptome können u.a. Nesselsucht (Hautausschlag), Bauchschmerzen und Erbrechen sein.

Das in der Avocado enthaltene Persin kann dagegen bei Tieren (Hund, Katze, Vogel, Kaninchen, Pferd) giftig wirken – ist für den Menschen allerdings bedenkenlos [11].

Verzehr & Zubereitung

Die Avocado wird vornehmlich für Guacamole, einen Avocado-Dips, verwendet.(Bildquelle: [A])

Die Avocado wird vornehmlich für Guacamole, einen Avocado-Dips, verwendet.(Bildquelle: [A])

Besonders großer Beliebtheit erfreut sich die Avocado (bzw. genauer: Das Fruchtfleisch) nicht nur in vegetarischen Kreisen, sondern vor allem bei all jenen, die sich gesundheitsbewusst und möglichst natürlich ernähren. Aufgrund der cremeartigen Konsistenz wird die Avocado als Butterersatz (z.B. zum Braten), als Brotaufstrich (z.B. in Sandwiches), zu Tortilla oder als Dip (z.B. als Guacamole mit Salz und weiteren Gewürzen) und Dressing (zum Salat) verwendet. Aufgrund der Konsistenz des Fruchtfleisches wird die Avocado daher auch gerne als „Butterfrucht“ bezeichnet.

Hier endet das Anwendungsgebiet freilich nicht – gerade hier kann man der Fantasie freien Lauf lassen, z.B. indem man das Fruchtfleisch zu Shakes und Quarkspeisen hinzufügt. Man sollte die Avocado allerdings niemals länger Erhitzen, da sie sonst bitter und ungenießbar wird.

Eine gekaufte Avocado ist nach dem Kauf oftmals noch nicht verzehrfertig. Wer den Reifeprozess beschleunigen möchte, der sollte sie zusammen mit Äpfeln oder Bananen in eine Papiertüte legen (4-5 Tage). Die Avocado ist dann reif und zum Verzehr geeignet, wenn sich ihre Haut dunkel verfärbt und eindrücken lässt (ab dann am besten im Kühlschrank lagern, wenn ihr sie noch nicht verzehren wollt).

Das Waschen der Frucht vor dem Anschneiden nicht vergessen!

Abschließende Worte

Die Avocado enthält - für eine Frucht - vergleichsmäßig viel Protein, welches obendrein auch vollwertig ist. Sie ist daher ein idealer Proteinlieferant. (Bildquelle: [7])

Die Avocado enthält – für eine Frucht – vergleichsmäßig viel Protein, welches zudem auch vollständig ist! Sie ist daher ein idealer Proteinlieferant. (Bildquelle: [7])

Die Avocado gilt zurecht als „Powerhouse“ – sie ist nicht nur (aufgrund des relativ hohen Fettgehalts) energiereich, sondern enthält mehr als 20 verschiedene Vitamine und viele Mineralstoffe, die der Gesundheit und Leistungsfähigkeit eines Athleten guttun. Sie enthält wertvolle Omega-3 und Omega-6 Fettsäuren, ist kohlenhydratarm (aber ballaststoffreich) und liefert Kalium, Phosphor, Eisen und Magnesium.

Gerade wenn es um den Konsum der Avocado geht, sollte man jedoch die Menge im Auge behalten und sie in jedem Fall bei der täglichen Kalorienaufnahme berücksichtigen, da es relativ schnell dazu kommen kann, dass man über das Ziel hinaus schießt.

Für Vegetarier und Veganer stellt sie nichtsdestotrotz ein sehr gutes „Bulkfood“ in der Aufbauphase dar, sofern diese Probleme damit haben auf ihre täglichen Kalorien zu kommen (und sie enthält, für eine Frucht, eine Menge Protein – nämlich 2g/100g)

Über den Autor

BW_Juli2_179x240Damian N. „Furor Germanicus“ Minichowski ist der Gründer und Kopf hinter dem Kraftsport- und Ernährungsmagazin AesirSports.de. Neben zahlreichen Gastautorenschaften schreibt Damian in regelmäßigen Abständen für bekannte Online-Kraftsport und Fitnessmagazine, wo er bereits mehr als 200 Fachartikel zu Themen Kraftsport, Training, Trainingsphilosophie, Ernährung, Gesundheit und Supplementation verfasst hat.

Neben seiner langjährigen Tätigkeit als Fitnessberater im lokalen Studio, arbeitet Damian als Consultant für Nahrungsergänzungsmittelhersteller und beteiligt sich darüber hinaus an der Produktion und Entwicklung innovativer Supplemente.

Zu seinen Spezialgebieten gehört das wissenschaftlich-orientierte Schreiben von Fachartikeln rund um seine Passion – Training, Ernährung, Supplementation und Gesundheit.

Quellen

[1] Fulgoni, VL. / Dreher, M. / Davenport, AJ. (2013): Avocado consumption is associated with better diet quality and nutrient intake, and lower metabolic syndrome risk in US adults: results from the National Health and Nutrition Examination Survey (NHANES) 2001–2008. In: Nutr J. URL: //www.nutritionj.com/content/12/1/1.

[2] López Ledesma, R., et al. (1996): Monounsaturated fatty acid (avocado) rich diet for mild hypercholesterolemia. In: Arch Med Res. URL: //www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8987188.

[3] ANU: Food sources of glutathione. URL: //americannationaluniversity.wordpress.com/2009/12/21/food-sources-of-glutathione/.

[4] Ding, H., et al. (2007): Chemopreventive characteristics of avocado fruit. In: Semin Cancer Biol. URL: //www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17582784.

[5] University of Maryland: Psoriasis. URL: //umm.edu/health/medical/altmed/condition/psoriasis.

[6] Avocadosource.com: //www.avocadosource.com/.

[7] Nutritiondata.com: //nutritiondata.self.com/facts/fruits-and-fruit-juices/1843/2.

[8] Naveh, E., et al. (2002): Defatted avocado pulp reduces body weight and total hepatic fat but increases plasma cholesterol in male rats fed diets with cholesterol. In: J Nutr. URL: //www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12097685.

[9] Dreher, ML. / Davenport, AJ. (2013): Hass Avocado Composition and Potential Health Effects. In: Crit Rev Food Sci Nutr. URL: //www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3664913/.

[10] Carpentier, S. / Knaus, M. / Suh, M. (2009): Associations between lutein, zeaxanthin, and age-related macular degeneration: an overview. In: Crit Rev Food Sci Nutr. URL:  //www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19234943.

[11] Botanikus.de: Avocado. URL: //www.botanikus.de/Botanik3/Ordnung/Avocado/avocado.html.

[12] Brehler, R., et al. (1997): „Latex-fruit syndrome“: frequency of cross-reacting IgE antibodies. In: Allergy. URL: //www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9188921.

Bildquellen

Titelbild: Flickr / Muffet & Liz West: //www.flickr.com/photos/calliope/793672848/in/photostream. CC Lizenz.

[A] Wikimedia.org / Managementboy: //de.wikipedia.org/wiki/Avocado#mediaviewer/File:Avocado-Guacamole-Colombia.jpg. GFDL Lizenz.

[B] Flickr / Muffet & Liz West: //www.flickr.com/photos/calliope/793672848/in/photostream. CC Lizenz.

[C] Wikimedia.org / Fir0002: //de.wikipedia.org/wiki/Avocado#mediaviewer/File:Hass_avocado_-white_background.jpg. GFDL Lizenz.

[7] Nutritiondata.com: //nutritiondata.self.com/facts/fruits-and-fruit-juices/1843/2.

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