Nicht jedes Fett wird automatisch zu Hüftspeck, denn es gilt zwischen guten und schlechten Fetten zu unterscheiden. Doch wo ist hier eigentlich der Unterschied? Woran erkennst du gute Fette und was macht schlechte Fette aus?
Gesunde Fette und ihr Einfluss auf deine Ernährung
Ein hoher Fettanteil in der Nahrung kann zu ernährungsbedingten Krankheiten wie Diabetes, Übergewicht oder Herzerkrankungen führen. Dennoch besagt die ernährungswissenschaftliche Leitlinie, dass ein kompletter Fettverzicht nicht zu empfehlen ist. Viel wichtiger als der prozentuale Anteil des Fetts in der Nahrung ist es, auf die Qualität der Fette zu achten und hier sitzt der Teufel im Detail.
Es wird unterschieden zwischen gesättigten und ungesättigten Fettsäuren. Das Wort Sättigung ist beschreibend für den strukturellen Aufbau der Fette. Ungesättigte Fettsäuren sind gesund, gesättigte Fettsäuren sollten einen möglichst geringen Anteil der Ernährung ausmachen.
Ungesättigte Fettsäuren sorgen für eine nachhaltige Sättigung und werden für zahlreiche Vorgänge in deinem Körper benötigt. Sie sind gut für die Figur und für deine Gesundheit. Gesättigte Fettsäuren hingegen sättigen nur kurzfristig und landen schnell als überflüssige Pfunde auf den Hüften.
Die verschiedenen Fettarten im Überblick
Fett ist zwar der Überbegriff, doch nicht jedes Fett ist gleich. Es gibt drei Unterarten von Fetten, die sich in ihrer Zusammensetzung unterscheiden:
- Einfach ungesättigte Fettsäuren
- Mehrfach ungesättigte Fettsäuren
- Gesättigte Fettsäuren
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Die gesättigten Fettsäuren sind die ungesunden Fettsäuren und sie dienen in der Ernährung überwiegend als Geschmacksträger. Darüber hinaus haben sie appetitsteigernde Auswirkungen auf dich, so dass du nach der Mahlzeit schnell wieder Hunger hast. Gesättigte Fettsäuren sorgen für eine Erhöhung des Cholesterinspiegels, was langfristig eine Verengung deiner Blutgefäße zur Folge haben kann. Somit fördert die Aufnahme gesättigter Fettsäuren die Entstehung von Diabetes, Demenz und zahlreichen Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Gesättigte Fettsäuren sind überwiegend in tierischen Lebensmitteln wie Wurst, Käse, Fleisch, Sahne und Butter enthalten. Der Körper benötigt einen gewissen Anteil an gesättigten Fettsäuren, doch das Maß ist gering. Diese Fettsäuren sollten in Form von fettreichen Käsesorten, Vollmilch und Butter verzehrt werden.
Ungesättigte Fettsäuren sind die gesünderen Fette, die ebenfalls über die Ernährung aufgenommen werden. Enthalten sind sie in Pflanzenölen oder Nüssen. Der Körper braucht ungesättigte Fettsäuren für die Bildung wichtiger Substanzen, für die Unterstützung des Immunsystems und für die Blutgerinnung. Die Aufnahme ungesättigter Fettsäuren sorgt zudem für eine Verringerung des Cholesterinwerts im Blut.
Mehrfach ungesättigte Fettsäuren finden sich in Fischen und in Pflanzenölen. Sie sind der wichtigste Baustoff für deine Zellwände und beeinflussen deinen Cholesterinspiegel positiv. Darüber hinaus sind mehrfach ungesättigte Fettsäuren für die Bekämpfung von Entzündungen und für die Regulation des Blutdrucks verantwortlich. Die wichtigsten Arten der mehrfach ungesättigten Fettsäuren sind Omega-3- und Omega-6- Fettsäuren. Das ideale Verhältnis besteht aus fünf Teilen Omega 6 zu einem Teil Omega 3.
Omega-Fettsäuren im Überblick
Bei den ungesättigten Fettsäuren wird in Omega 3, 6 und 9 Fettsäuren unterschieden. Die klassischen Omega-6 Fettsäuren sind in den meisten Nahrungsmitteln enthalten. Zu kurz kommen allerdings die Omega-3 Fettsäuren, die zwar in Mode sind, aber immer noch in zu wenigen Nahrungsmitteln enthalten sind. Empfehlungen von Ernährungswissenschaftlern lauten, dass die optimale Kombination aus ¼ Omega-3-Fettsäuren und ¾ Omega-6-Fettsäuren besteht. Omega-3-Fettsäuren werden fast ausschließlich in Seefischen gefunden. Wenn du kein Fischesser bist, bleibt dir die Supplementierung durch hochwertige Ersatzprodukte oder der Verzehr von Leinöl.
Verschiedene Öle im Überblick
Um die idealen und gesunden Fettlieferanten zu finden, solltest du weg vom Billig-Öl aus dem Supermarkt, hin zu gezielt gewählten Produkten, die dir gute Fette liefern.
Eine wunderbare Alternative für die Omega-3 Zufuhr ist das Leinöl. Wenn du keine fetthaltigen Fische magst, kannst du deinen Bedarf damit decken. Leinöl enthält allerdings nur eine einzige Omega-3-Fettsäure, die sogenannte Alpha-Linolsäure. Doch der Körper ist in der Lage das Leinöl umzuwandeln. Dadurch reduziert sich aber die verfügbare Menge und es bleiben nur noch ca. 10 Prozent nutzbare Anteile übrig. Da Leinöl sehr empfindlich ist, eignet es sich nicht zum Braten oder Frittieren. Du solltest stattdessen frische Mahlzeiten wie Quark mit Leinöl verzehren, um den Bedarf zu decken.
Auch für die vegane Ernährungsform gibt es eine Lösung, sich mit hochwertigen Omega-3 Fettsäuren zu versorgen! ► veganes Omega-3 ÖL aus Algen
Olivenöl enthält einen großen Anteil an ungesättigten Omega-9-Fettsäuren und ist ideal zum Braten geeignet. Fälschlicherweise wird immer wieder angenommen, dass Olivenöl zum Braten ungeeignet ist. Diese Annahme ist jedoch falsch, ein kaltgepresstes, natives Olivenöl ist gut geeignet, um deine Speisen in der Pfanne anzubraten. Achte allerdings auf hohe Qualität und nicht auf einen günstigen Preis.
Kokosöl ist die große Ausnahme unter den Ölen, denn es besteht ausschließlich aus gesättigten Fettsäuren. Dennoch ist Kokosöl empfehlenswert, aufgrund der enthaltenen Laurinsäure. Laurinsäure kommt nirgendwo anders in einer derartig hohen Konzentration vor und die Säure hat erhebliche, positive Einflüsse auf die Gesundheit. So soll sie den Cholesterinspiegel regulieren, die Leber schützen und gegen Demenz wirken. Kokosöl ist sowohl zum Braten als auch zum Frittieren geeignet und das ganz ohne die Entwicklung schädlicher Transfettsäuren.
Fett macht Fett, oder nicht?
Fett hat eine Kaloriendichte von 9,3 kcal pro Gramm! Die Kalorienanzahl ist damit deutlich höher als bei Kohlenhydraten und Eiweiß. Dennoch braucht der Körper Fette und mit der richtigen Ernährung kannst du ihm sogar beibringen, Fette effizienter zu verbrennen und als Quelle der Energie zu nutzen. Dabei sollten Fette Kohlenhydrate ersetzen. Insbesondere für definierte Muskeln und einen ausgewogenen Fettstoffwechsel ist diese Art der Ernährung geeignet.
Durch Fett ist es möglich deutlich zu viele Kalorien aufzunehmen. Fett sättigt aber auch langfristig und hilft dabei, insgesamt weniger zu essen. Hinzu kommt, dass Fett den Blutzuckerspiegel weit weniger ansteigen lässt als Kohlenhydrate. Kohlenhydrate regen die Insulinproduktion an und Insulin wiederum hemmt die Fettverbrennung. Keine Kohlenhydrate = keine Insulinproduktion = keine Hinderung der Fettverbrennung.
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Fazit zu Fetten:
Durch gesunde Fette kann der Körper bei der Gewichtsreduktion und dem Muskelaufbau unterstützt werden. Es gilt dabei mehr pflanzliche Fette zu verzehren und tierische Fette weitgehend zu verbannend. Essenzielle Fettsäuren sind Omega-3 und Omega-6 Fettsäuren, die vom Körper nicht selbst produziert werden. Fette können Kohlenhydrate in der Nahrung ersetzen, sollten aber nicht „on Top“ verzehrt werden.
Verzicht auf Transfettsäuren wichtig
Transfettsäuren gehören zu den giftigsten Fettsäuren und sie entstehen immer dann, wenn du ungeeignete Fette zu hoch erhitzt. Bei billigen und stark verarbeiteten Produkten ist die Gefahr sehr hoch, auch beim Verzehr von Fastfood. Transfettsäuren kann dein Körper kaum abbauen und sie wirken sich schnell negativ auf deinen Cholesterinspiegel aus.
