Wenn es um das Thema Ernährung geht, wird immer wieder von den bösen Kohlenhydraten gesprochen. Ernährungsformen wie „No Carb oder Low Carb“ boomen. Allerdings gibt es nicht nur eine Art von Kohlenhydraten, sondern sogenannte gute Carbs und schlechte Carbs.
Grundsätzlich gehören Kohlenhydrate zu den wichtigen Lieferanten für Energie und sie sind in unzähligen Lebensmitteln enthalten. Insbesondere Reis, Nudeln, Brot, Pizza und Co. enthalten eine ganze Menge Kohlenhydrate. Noch vor 50 Jahren galt vor allem Fett als Ursache für Übergewicht, heute sind Kohlenhydrate in Verruf geraten. Doch nicht alle Kohlenhydrate sind schlecht, denn es gibt, wie oben erwähnt, die gute und die schlechte Variante. Der Unterschied ist in der Molekülkette zu finden. Grundsätzlich gilt, je mehr Zuckermoleküle in einem Lebensmittel vorhanden sind, desto besser und verwertbarer sind die Kohlenhydrate.
Wozu braucht der Körper Kohlenhydrate?
Neben Fett und Eiweiß gehören Kohlenhydrate zu den Makronährstoffen, die einen wichtigen Bestandteil der menschlichen Ernährung ausmachen. Du brauchst jeden Tag Energie, um sowohl geistig als auch körperlich leistungsstark zu bleiben. Sportler sind besonders aktiv und benötigen daher mehr Kohlenhydrate, um den höheren Bedarf an Energie zu decken.
Auch im Schlaf braucht der menschliche Körper Energie. Er muss lebensnotwendige Prozesse wie Herzschlag, Stoffwechsel und Atmung aufrechterhalten, Reparaturen durchführen und die Regeneration der Zellen fördern. Nimmst du zu wenige Kohlenhydrate zu dir, fühlst du dich schlapp, kraftlos und ohne Energie.
Auch wenn Kohlenhydrate im Vergleich zu Fetten nur wenige Kalorien mitbringen, sind sie existenziell für die Befriedigung des Energiebedarfs. Grund hierfür ist, dass sie über den Blutkreislauf schnell zu den Zellen gelangen. Kohlenhydrate braucht dein Körper vor allem für die Muskeln und fürs Gehirn, doch die Art der Kohlenhydrate ist entscheidend.
Designer Carbs – eine Mischung aus 50% Wachsmaisstärke und 50% Cluster Dextrin
Der Unterschied zwischen guten Carbs und schlechten Carbs
Kohlenhydrate sind unser täglicher Begleiter. Das Frühstück beginnt oft mit Pfannkuchen, Toastbrot, Brötchen und Müsli, zum Mittagessen gibt es Pasta und nachmittags ein Stück Kuchen. Nicht nur in Sachen Kohlenhydraten, sondern auch in Sachen Kalorien landet da einiges in unserem Körper. Sind viele schlechte Kohlenhydrate dabei, bestehen die Kalorien aus einer ganzen Menge Zucker. Doch wo ist nun der Unterschied zwischen guten und schlechten Kohlenhydraten?
Zur Verdauung von Carbs werden diese zunächst in ihre Bestandteile zerlegt. Anschließend wandelt dein Magen-Darm-Trakt die Kohlenhydrate in Glucose, also Zucker, um. Als Energielieferant ist Glucose für uns sehr wichtig, wir erhalten einen schnellen Energieboost und Glucose kann sogar gespeichert werden.
Gute und schlechte Kohlenhydrate liefern gleichermaßen viel Zucker, allerdings unterscheidet sich die Verbrauchsdauer der einzelnen Zuckermoleküle. Somit liegt der Hauptunterschied zwischen guten Carbs und schlechten Karbs in der Länge der Molekülketten.
Die Molekülketten verschiedener Kohlenhydratarten
Ein Grundsatz: Je kürzer eine Molekülkette, desto schlechter die Kohlenhydrate. Zwar kann der Körper Kohlenhydrate schneller verstoffwechseln, wenn sie nur kurze Molekülketten aufweisen, allerdings steigt der Blutzuckerspiegel sehr rasch an. Je schneller und steiler der Anstieg, desto schneller und rapider der Abstieg. Das wiederum hat Heißhungerattacken zur Folge, die einen erneuten Drang nach dem Verzehr von Kohlenhydraten auslösen. Kohlenhydrate lassen sich in folgende Zuckerarten unterteilen:
- Monosaccharide (Einfachzucker)
- Disaccharide (Zweifachzucker)
- Polysaccharide (Mehrfachzucker)
Monosaccharide sind Fructose und Glucose, meist in vielen Obstsorten, in Honig sowie in Süßigkeiten enthalten. Ihre Eigenschaft ist die schnelle Lieferung von Energie. Sie lassen den Blutzuckerspiegel sehr schnell anstiegen und hinterher wieder abstürzen. Obst stellt eine Ausnahme dar, denn hier sind die vorhandenen Vitamine und Mineralstoffe für den Körper notwendig. Alle anderen Einfachzucker bieten dem Körper keine nennenswerten Nährwerte und sind schlicht überflüssig.
Disaccharide sind ebenso für einen raschen Anstieg des Blutzuckerspiegels verantwortlich und führen ebenso zu Heißhungerattacken, wenn der Spiegel wieder absinkt. Es handelt sich hierbei um Malzzucker, Milchzucker und Haushaltszucker. Lebensmittel, deren Inhaltsstoffe überwiegend auf Basis von Disacchariden bestehen, sind für den Körper entbehrlich und wenig nahrhaft.
Instant Oats – ideal vor langen, körperlich anstrengenden Tätigkeiten als konstante Energiequelle! Perfekt mit Protein kombinierbar!
Polysaccharide sind sogenannte Mehrfachzucker und zählen zu den guten Kohlenhydraten. Sie bestehen aus langen und komplexen Molekülketten und werden von deinem Körper nur langsam aufgespalten. Somit löst der Verzehr derartiger Kohlenhydrate ein langes Sättigungsgefühl aus und es kommt nicht zu einem rapiden Absturz des Blutzuckerspiegels. Dieser steigt bei der Aufnahme komplexer Kohlenhydrate kaum an, Heißhungerattacken entstehen somit nicht.
Welche Vorzüge haben komplexe Kohlenhydrate?
Unter den Zuckerlieferanten gehören komplexe Kohlenhydrate zur guten Variante. Nach ihrem Verzehr steigt der Insulinspiegel fast nicht an, es werden keine Heißhungerattacken ausgelöst und somit kein erneuter Griff zu zuckerhaltigen Lebensmitteln. Komplexe Kohlenhydrate sorgen für ein langfristiges Sättigungsgefühl und für einen länger dauernden Energieschub. Für Sportler sind diese Arten der Kohlenhydrate die ideale Wahl.
Dennoch sollte der Verzehr nicht wahllos erfolgen. Auch wenn dein Körper in der Lage ist Kohlenhydrate in Muskelzellen und Leber zu speichern, wandelt er diese in Fett um, wenn die Kohlenhydratspeicher gefüllt sind.
Eine Auswahl an guten Kohlenhydraten:
Zu den guten Kohlenhydraten mit Polysacchariden gehören unter anderem folgende Lebensmittel:
- Nüsse, Samen, Bohnen, Linsen und Erbsen
- Haferflocken, Müsli ohne Zuckerzusatz
- Vollkornnudeln, Vollkornreis, Vollkornbrot
- Kartoffeln, Süßkartoffeln, Karotten, Kürbisse
Hülsenfrüchte haben einen besonderen Stellenwert unter den Kohlenhydraten. Sie enthalten einen Großteil unverdaulicher Lebensmittel, die sogenannten Ballaststoffe. Diese regen nicht nur die Darmfunktion an und sorgen für ein flottes Verdauungssystem, sondern sorgen auch noch für eine langanhaltende Sättigung.
Eine Auswahl an schlechten Kohlenhydraten:
Schlechte Kohlenhydrate sollten sich auf deinem Speiseplan eher selten nicht finden, denn sie verstärken deine Lust auf Süßigkeiten und sind eine der Hauptursachen von Fettleibigkeit. Unter anderem gehören folgende Lebensmittel zu den schlechten Kohlenhydraten:
- Marmeladen, Schokocremes und süße Brotaufstriche
- Fast Food
- Süßigkeiten, gesüßte Müslis, Trockenfrüchte
- Produkte aus Weißmehl
- Fertiggerichte
- Zuckerhaltige Erfrischungsgetränke, Säfte mit Zucker
Diese Lebensmittel bestehen zu einem großen Teil aus einfachen Kohlenhydraten und bieten deinem Körper keinerlei Nutzen. Sie sättigen nur kurzfristig und führen im Anschluss zu erneutem Heißhunger. Wenn du schon einmal deinen Appetit mit einem Menü der bekannten Fast-Food-Ketten gestillt hast wirst du den Effekt kennen: Nach dem Verzehr bist du für kurze Zeit satt, befriedigt und zufrieden. Doch oft schon eine Stunde nach dem Essen setzt ein erneuter Heißhunger ein, der dann den Griff zu Chips oder Schokolade wahrscheinlich macht. Ein Teufelskreislauf, der oft der Anfang von Übergewicht ist.
Fazit zu Kohlenhydraten:
Je nach Ziel, sollten ca. 50 Prozent der täglichen Ernährung sollte aus guten Kohlenhydraten bestehen. Am Abend allerdings ist es ratsam auf Kohlenhydrate möglichst zu verzichten und stattdessen auf Protein und Fett zu setzen. Der Teller Pasta kann am Mittag noch verarbeitet werden, am Abend jedoch kann der erhöhte Blutzuckerspiegel für einen unruhigen Schlaf sorgen. Für Sportler sind Kohlenhydrate der guten Art äußerst wichtig, denn Kohlenhydrate werden in den Muskelzellen gespeichert und ermöglichen somit eine bessere Kontraktionsfähigkeit. Die Kraftentwicklung und damit auch der Muskelaufbau werden dadurch ebenfalls Kohlenhydraten gefördert.
