Seite wählen

 

Hallo liebe Zec+ Community und Zec+ Freunde! Heute gibt es einen interessanten BLOG über eines der beliebtesten bodybuilding-Lebensmitteln überhaupt -> Quark bzw. Magerquark.Reich an Protein, wenig bis gar kein Fett und geringe Mengen an Kohlenhydraten machen dieses Lebensmittel in fast jeder Ernährungsform zu einem der beliebtesten Proteinlieferanten überhaupt.
Viel Spaß beim Lesen!

Magerquark – Unumgänglich für den Muskelaufbau?

 

 

Etwa jeder zweite Deutsche treibt Sport, so eine Studie der Techniker Krankenkasse aus dem Jahr 2013[1]. Aber warum? Die Gründe sind meist die gleichen, egal ob Mann oder Frau: Man will „in Form“ kommen, besser aussehen, Fett reduzieren, Muskeln aufbauen, etc…

Doch um erfolgreich Sport zu treiben, ob es einfach aus dem Drang persönlicher Verbesserung heraus geschieht, oder in manchen Fällen auch, um Wettbewerbe zu gewinnen, besser zu sein als andere, es läuft sich immer auf drei Faktoren hinaus, die unbedingt nötig sind, um diese Ziele zu erreichen:

  1. Training
  2. Regeneration/Schlaf
  3. Ernährung

Training und Regeneration sind Punkte, die insgesamt circa 50% des Erfolgs ausmachen. Wenn jedoch der dritte Punkt, die Ernährung, vernachlässigt wird, ist die Wirkung eines guten Trainings oft stark geschmälert und der Schlaf oftmals unruhig und wenig erholend.
Warum aber ist die Ernährung ein so fundamentaler Baustein des Erfolgs? Warum reicht es nicht, sich einfach „satt“ zu essen? Und warum gilt gerade Magerquark seit Jahrzehnten schon als das Nahrungsmittel für Sportler, schmeckt es doch meist eher trist?

 

Warum ist Eiweiß so wichtig für Sportler?

 

Eiweiße(=Proteine) sind der Stoff aus dem wir gemacht sind. Nach dem Wasser, welches ungefähr 70% unserer zellulären Masse ausmacht, folgen die Proteine mit ca. 18% des Masseanteils. Mit ihnen steht und fällt die Funktion unseres Körpers. Proteine bestehen aus Aminosäuren, welche eingeteilt werden in essentiell (können nicht vom Körper synthetisiert werden und müssen über Nahrung aufgenommen werden) und nicht essentiell (werden vom Körper hergestellt). Diese Aminosäuren werden vom Körper an allen Ecken und Enden verwendet und es ist unentbehrlich, den Körper mit genug Aminosäuren beziehungsweise Proteinen zu versorgen, um eine gute Körperfunktion zu gewährleisten.

 

whey
Laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) beträgt die optimale Eiweißaufnahme (wohlgemerkt für nicht-Sportler!) 9 – 11% der gesamten täglichen Nahrungsaufnahme[2], bzw. 0,8g Eiweiß/kg Körpergewicht.
Eine Studie der „International Society of Sports Nutrition“(ISSN) hat jedoch ergeben, dass Kraftsportler, insbesondere Neulinge im Kraftsport, einen stark erhöhten Bedarf an Eiweiß haben[3], nämlich 1,4-2,0g/kg. Weiterhin besagt die Studie, dass die höhere Eiweißaufnahme nicht nur gesünder ist, sondern sich auch förderlich auf die Leistung während des Trainings auswirkt.
Kurz gesagt: Die Aufnahme von Eiweiß ist natürlich für jeden lebensnotwendig, jedoch besonders Sportler sollten mehr Protein zu sich nehmen, um optimale Ergebnisse zu erzielen.

 

Magerquark: Zusammensetzung

 

Jeder kennt ihn, jedoch wird im Folgenden der Quark etwas genauer vorgestellt:

Nährwerte von 100 Gramm Magerquark:

 

Brennwert: 73,0 kcal / 306,0 kJ
Proteine: 13,5 g
Kohlenhydrate: 4,0 g
Fett: 0,3 g

 

Quark ist ein Sauermilchkäse[4], dessen Proteinanteil, ca. 12% der Gesamtmasse, zu etwa 80% aus Kasein- und 20% aus Molkeprotein besteht[5]. Der unterschiedliche Fettanteil wird erst nach der eigentlichen Quark-Gewinnung durch Hinzufügen von Sahne erreicht. Magerquark (<10% Fettanteil) ist dabei die fettärmste Variante.

Kasein und Molkeprotein (Whey) sind Eiweiße. Grundsätzlich müssen wir Eiweiß mit der Nahrung aufnehmen, um dieses in körpereigenes Protein umzubauen. Durch verschiedenste, komplexe Stoffwechselvorgänge wird das aufgenommene Protein vom Körper für verschiedenste Zwecke verwendet, unter anderem zur Hypertrophie, unser Hauptziel beim Muskelaufbautraining.

 

Stichwort biologische Wertigkeit

 

Der Begriff der biologischen Wertigkeit ist das Maß für die Effizienz, mit welcher das mit der Nahrung aufgenommene Protein in körpereigenes Protein umgesetzt werden und in Aminosäuren aufgeteilt werden kann[6]. Als Referenzwert dient das Vollei mit einer biologischen Wertigkeit von 100 (%) oder 1.
Unser Magerquark besitzt eine biologische Wertigkeit von 81[7]. Das macht ihn allerdings nicht zu einem Lieferanten von schlechtem oder minderwertigem Eiweiß. Die bei Kraftsportlern allseits beliebte Pute hat zum Beispiel eine noch niedrigere biologische Wertigkeit von 70. Aber warum werden mit Quark oder Geflügel trotzdem so gute Resultate erzielt, beziehungsweise warum sind diese Produkte immer noch so beliebt, wo sie doch so „minderwertig“ sind?
Wie bereits erwähnt, steht die biologische Wertigkeit für die Effizienz, mit welcher Proteine umgesetzt werden – also sozusagen die „Geschwindigkeit“. Umso niedriger der Wert, umso länger braucht unser Körper also, um das aufgenommene Protein im Körper zu verbauen.
Quark besteht, wie bereits erwähnt, zu 80% aus Kasein und zu 20% aus Molkeprotein. Dabei hat Kasein eine niedrigere biologische Wertigkeit von etwa 77[8], Molkeprotein eine sehr hohe Wertigkeit von 104-1106. Da Kasein den Großteil des Proteinanteils im Quark ausmacht, überwiegt es natürlich stark und stuft die biologische Wertigkeit des Produkts auf insgesamt 81 ab. Dies führt jedoch zu einem Effekt, den man „langsame“ Proteinverdaulichkeit nennt und gerade im Kraftsport äußerst nützlich sein kann.

Wie sich die langsame Verdaulichkeit ausnutzen lässt, scheint recht offensichtlich. Gerade vor dem zu Bett gehen ist die Einnahme von Quark zu empfehlen, sodass der Körper während des Schlafens über Stunden mit Eiweiß versorgt wird, ebenfalls kann man die Eigenschaften des Quarks vor einer anderen längeren Zeit ausnutzen, in der man nicht essen kann, zum Beispiel auf Reisen oder in der Arbeit.

 

Magerquark vs. Casein-Supplement

 

Die Aufnahme von Eiweiß über Nahrungsergänzungsmittel wie Proteinpulver ist ein gutes Mittel, um eine adäquate Zufuhr an Protein zu gewährleisten, wird allerdings von der ISSN nicht als notwendig charakterisiert. Die benötigte Menge an Eiweiß könnte theoretisch, auch wenn es praktisch oft schwer umsetzbar ist, genauso über die Nahrung zugeführt werden, das schont vor allem den Geldbeutel.
Dabei ist es prinzipiell egal (genaueres wird später erläutert), welches Nahrungsmittel als Proteinquelle dient, ob Milchprodukte, Fleisch, Fisch , Eier oder Getreideprodukte wird dabei erst einmal außer Acht gelassen. Im folgenden Beispiel wird allerdings nur der für uns in diesem Artikel relevante Magerquark mit einem Casein-Protein-Supplement verglichen.

 

casein

 

Bevor der eigentliche Vergleich startet, sollte noch klargestellt werden, dass hier Nahrung mit einem Nahrungsergänzungsmittel verglichen wird. Es gibt immer wieder Diskussionen, dass in Lebensmittel enthaltene Nährstoffe nur dann vom Körper richtig aufgenommen werden könnten, wenn diese in ihrer „natürlichen Umgebung“, also dem Nahrungsmittel, vorkämen, es gibt allerdings keine Belege für diese Behauptung. Des Weiteren stellen Nahrungsergänzungsmittel, wie es der Name schon vermuten lässt, lediglich Ergänzungen zur Ernährung über Lebensmittel dar, sie können diese niemals ersetzen, das sollte einem immer bewusst sein.

Zuerst der Vergleich für die Kosten von 30g reinem Eiweiß, bei Quark liegt der Preis für 30g enthaltenem Eiweiß bei circa 0,40€, beim Casein-Supplement kostet die gleiche Menge Protein etwa 0,80€. Den reinen Kostenvergleich gewinnt also der Quark. Allerdings gibt es noch deutlich mehr Punkte, die für den Sportler, der eine ausreichende Eiweißversorgen erreichen will, relevant sind. Zum einen natürlich der Geschmack, über den sich bekanntlich streiten lässt. Quark selbst schmeckt den meisten nur schlecht bis gar nicht, dazu weiter unten im Artikel mehr. Das Casein-Supplement hat natürlich, wie jedes andere Eiweiß-Supplement auch den Vorteil, dass jeder es in seiner gewünschten Geschmacksrichtung kaufen und zu sich nehmen kann, auch kann so besser für geschmackliche Abwechslung gesorgt werden,  klarer Punkt also für das Supplement. Außerdem haben Casein-Supplemente, solange sie natürlich nicht mit Milch, sondern mit Wasser vermischt und verzehrt werden, keine weiteren Kalorien als das reine Eiweiß selbst, besonders in der Diät ist es daher sehr interessant, noch ein Punkt für das Supplement, da Quark noch eine Menge Milchzucker mit in die Waagschale wirft. Zuletzt sollte erwähnt sein, dass die wenigsten unbegrenzte oder sehr große Mengen Essen zu sich nehmen können oder wollen, auch dafür ist ein Shake, der schnell getrunken ist, eine sinnvolle Alternative, wobei Casein deutlich sättigender ist als Whey-Eiweiß, im Vergleich zum Quark jedoch kaum merklich satter macht, letzter Punkt für das Casein Supplement. Somit haben wir ein Endergebnis von 1:3 für die Milcheiweiß-Nahrungsergänzung. Allerdings muss jeder für sich selbst wissen, ob sich die Punkte, die für das Supplement sprechen, auch finanziell auszahlen, das ist ganz individuell.
Schließlich sollte noch erwähnt werden, dass sämtliche Vorteile für den Muskelaufbau, die im Folgenden erwähnt werden genauso natürlich auch auf das Casein-Supplement zutreffen.

 

Quark und Kraftsport – eine optimale Kombination?

 

Die Bedeutung und der Nutzen, der aus dem Verzehr von Quark gezogen werden kann, wird deutlich, wenn man erneut die von der ISSN durchgeführten Studie betrachtet. Es wurde kein klarer Nachweis für das allseits bekannte „anabole Fenster“ gefunden, welches Sportbegeisterten seit Jahrzehnten immer wieder als Beleg für die Notwendigkeit einer Supplementation von Eiweißpulvern und Co. direkt nach dem Training vorgehalten wird. Ganz im Gegenteil wurden sogar Belege gefunden, die bestätigen, dass die Bildung von Proteinen in den Muskeln erst einige Stunden nach dem Training eintritt, was das Herunterschlingen eines Proteinshakes direkt nach dem Training zwar nicht überflüssig, aber weitaus weniger ausschlaggebend machen würde. Dadurch, dass man nicht genau weiß, wann die aufgenommenen Proteine vom Körper nach dem Sport wirklich gebraucht werden, ist es also sinnvoll, besonders nach dem Training, auf Eiweißquellen zu setzen, die länger wirken – eben wie der Magerquark.

 

Wie schmeckt der Quark?

 

Bisher haben wir festgestellt, das und warum Quark für Kraftsportler eine optimale Eiweißquelle darstellt. Ein Problem bleibt allerdings: Meistens ist es schwer, genug Quark zu sich zu nehmen, um seinen Proteinbedarf zu decken und gleichzeitig bei zunehmender verzehrter Menge den eigenen Würgereiz unter Kontrolle zu halten, denn seien wir ehrlich, über den gewöhnungsbedürftigen Geschmack und die trockene Konsistenz des Magerquarks lässt sich wohl kaum streiten.

Es gibt allerdings einige Tricks, um sich das gesunde Milchprodukt schmackhaft zu machen, sodass aus dem Eigenzwang, ihn essen zu müssen, eventuell sogar Genuss wird.

 

Variante 1: Im Shake

 

Die Aufnahme von Nahrung in flüssiger Form ist besonders bei Sportlern beliebt: Sie ist schnell, unkompliziert und gut verdaulich. Der Verzehr von Quark bildet dabei keine Ausnahme. Einfach die gewünschte Menge Quark mit etwas Milch und, je nach Geschmack, mit Früchten oder mit einem Schuss Süßstoff (aber bitte kein Aspartam!) in den Mixer geben, das Gerät seine Arbeit erledigen lassen und sich die Kasein-Bombe zuführen.

 

Variante 2: Mit Kartoffeln

 

Gerade zur Mittagszeit ist die Kartoffel in Deutschland weiterhin sehr beliebt, lecker und nebenbei noch ein wertvoller Lieferant von komplexen Kohlenhydraten. Die Kombination von Pellkartoffeln mit (Kräuter-)Quark ist nicht nur schmackhaft sondern auch die perfekte Mahlzeit für den Kraftsportler.

 

Variante 3: Quark-Spätzle

 

Der schwäbische Klassiker im neuen Bodybuilding-Gewand. Einfach Vollkornmehl und Quark im 1:1 Verhältnis mit Eiern (auf jeweils 250g Quark und Mehl z.B. 4 Eier) vermengen, ins Wasser hobeln und warten, bis die Spätzle an der Wasseroberfläche schwimmen. Fertig ist die leckere Beilage, besonders zu Fleisch zu empfehlen.

 

Variante 4: Quark-Grieß-Klöße

 

Für diejenigen, die es lieber süß mögen:

–          500g Quark

–          50g Grieß

–          150g Semmelbrösel

–          2 Eier

–          Prise Salz

–          60g Butter (gesunde Alternative: 2 EL (Keim-)Öl)

Quark, Grieß, 50g der Semmelbrösel, Eier, Salz und Butter (Öl) vermischen und 15 Minuten rasten lassen. Dann in Topf mit Salzwasser aufkochen und mit einem Esslöffel Klöße formen und 10 Minuten im Wasser ziehen lassen. Den Rest der Brösel rösten und die Klöße abschließend darin wälzen – fertig!

Man sieht also, Quark ist vielseitig einsetzbar und so sehr gut in die täglichen Essgewohnheiten zu integrieren.

 

Zieht Quark Wasser?

 

Immer wieder hört man, dass hoher Quark-Konsum zu Wassereinlagerungen im Körper führen soll, von geschwollenen Fingern über Einlagerungen im Gesicht. Wissenschaftlich belegt ist dies allerdings nicht. Jedoch ist bekannt, dass Kasein in erhöhten Mengen bei einigen Menschen eine allergische Reaktion auslösen kann, welche eventuell für Schwellungen verantwortlich gemacht werden könnte. Im Normalfall sollte der Verzehr von (Mager-)Quark ungefährlich sein, sowohl für das Wohlbefinden als auch die Ästhetik, die jeder Bodybuilder erreichen will.

 

Fazit

 

Abschließend ist über Magerquark folgendes zu sagen:

Es ist wahrscheinlich die günstigste, gleichzeitig einfachste und beste Methode, seinen täglichen Eiweißbedarf, besonders als Sportler, zu decken. Er ist vielfältig einsetzbar und in Hinblick auf durchgeführte Studien genau das, was der Bodybuilder benötigt, um stahlharte Muskeln aufzubauen.

Ich hoffe, ich konnte in diesem Artikel verständlich machen, warum Magerquark für jeden Sportler eine perfekte Proteinquelle darstellt und welche Möglichkeiten er bietet.

In diesem Sinne:
Bleibt fit – mit Plan!

 

Über den Autor:

Andreas Nino Galle ist Personal Trainer, Ernährungs- und Trainingsberater in Potsdam.
Außerdem ist er Blogger und Inhaber des Online Fitness Coaching Service „Fit mit Plan“.
Seit mehr als fünfzehn Jahren beschäftigt er sich mit seinem Geschäftspartner, Andreas Bosse, umfassend mit der Thematik Fitness und Ernährung.

 

 


[1] //www.tk.de/tk/bewegung/gesund-sport-treiben/tk-bewegungsstudie/37282
[2] //www.dge.de/modules.php?name=News&file=article&sid=920
[3] //www.jissn.com/content/4/1/8
[4] //de.wikipedia.org/wiki/Quark_(Milchprodukt)#Fettgehalt
[5] //de.wikipedia.org/wiki/Casein
[6] //de.wikipedia.org/wiki/Biologische_Wertigkeit#Unvollst.C3.A4ndige_Proteine
[7] //www.eucell.de/ernaehrung/lebensmittellisten/makro-und-mikronaehrstoffgehalt/proteine/biologische-wertigkeit-der-proteine-in-lebensmitteln.html
[8] //www.wikifit.de/wiki/casein