Massephase: Tipps für eine bessere Regeneration | Zec+

Hallo liebe Zec+ Community und Sympathisanten. Heute haben wir einen Blog für euch der sich mit der Regenerationszeit beschäftigt. Genauer gesagt haben wir fünf Tipps für euch, wie ihr die Regenerationszeit besser nutzen könnt. Viel Spaß beim Lesen!

Mehr Ruhe, bitte!

Jeder von euch geht ins Fitnessstudio und ist sich i.d.R. vorher darüber im Klaren, welche Muskelgruppe er belasten und welche Übungen er ausführen will. Wenn es sogar optimal läuft, habt ihr alles durchstrukturiert und wisst genau, wann ihr welche Übung macht und wie lange ihr pausiert. Viele haben sogar ihre ganze Trainingswoche durchgeplant, oder halten sich an ein einfaches, klassisches Schema (z.B. Montags = Brust-Workout).

Das ist alles sehr individuell, da jeder Körper anders ist und nicht jeder dasselbe Ziel verfolgt. Es gibt aber ein paar Orientierungspunkte, wie etwa die Wiederholungszahl. Für verschiedene Ziele gibt es unterschiedliche (empfohlene) Wiederholungszahlen. Hypertrophie tritt meistens zwischen 8 und 12 Wiederholungen ein. Für Maximalkraft trainiert man am besten mit <6 Wiederholungen und die Kraftausdauer verbessert sich mit >12 Wiederholungen.

Jetzt gibt es noch die Pausen zwischen den Sätzen und die Regenerationszeit zwischen den Trainingseinheiten. Jeder Mensch regeneriert anders, also schneller oder langsamer. Die meisten Athleten können nach spätestens 48 Stunden die selbe Muskelgruppe belasten. Manche brauchen 72 Stunden und Anfänger sogar noch länger.

Foam Roller

Ihr habt sicher schon den ein oder anderen Athleten im Studio gesehen, der eine so genannten “Blackroll” (Foam Roller) verwendet. Schaut man demjenigen zu, sieht man oft ein schmerzerfüllendes Gesicht. Mit solch einer Rolle aus hartem Schaumstoff oder Plastik, kann man Triggerpunkte im Muskel bearbeiten und die Faszien geschmeidig halten. Faszien sind Gewebestrukturen, welche unsere Muskulatur und unser Skelett umgeben und allem eine Grundstabilität verleihen. Sind einige Faszien “verklebt”, kann das zu Verspannungen und Schmerzen führen. Auch die Funktionalität und Beweglichkeit der Muskulatur lässt nach. Deswegen sollte man das Faszientraining und dynamisches Dehnen nach dem Training mit einbeziehen um möglichst geschmeidig zu bleiben. Zusätzlich kann das Rollen der Muskulatur auf einem Foam Roller die Durchblutung steigern und so die Versorgung mit Nährstoffen verbessern!

Eisbäder

Wer hat das noch nicht gesehen, Profisportler die sich nach dem Training oder einem Wettkampf in eine Wanne/Tonne voller Eis setzen. Viele denken sicher, dass nach einer Belastung eine warme Dusche besser wäre, aber die Wissenschaft sieht das anders – und die Athleten geben ihr Recht! Das Eis sorgt dafür, dass sich die Haut und Blutgefäße „zusammenzieht“. Bei Verletzungen, z.B. Prellungen und Stauchungen, wird in der Regel als erste Maßnahme ein Kühlbeutel mit Eis auf die verletzte Körperpartie gelegt. Das dient dazu, dass eine mögliche Schwellung ausbleibt oder stark reduziert wird. Durch diesen „Schock“ und die anschließende warme Dusche (oftmals reicht schon die Umgebungstemperatur aus), weiten sich die Blutgefäße wieder bzw. stärker als davor und das gesamte Gewebe wird noch besser durchblutet. So können Schadstoffe besser abtransportiert werden. Eisbäder sollte man nicht zu lange halten, 3-4 Minuten reichen vollkommen aus! Alternativ kann man auch eine Wechseldusche nehmen, also kalt und heiß abwechseln für 30-60 Sekunden.

Mache ein Nickerchen!

Babys schlafen viel, sehr viel. Warum? Weil sie wachsen wollen und müssen. Im Schlaf schüttet unser Körper vermehrt Wachstumshormone aus. Bei Babys dient es in erster Linie dem Wachstum, bei uns „alten“ Menschen dient es der Reparatur von Zellen und Regeneration – wachsen werden wir nicht mehr (bezogen auf die Körpergröße). Ein Nickerchen von 20-30 Minuten hat einen enormen Effekt auf unsere Regeneration und Energielevel! In vielen asiatischen Ländern ist es sogar erlaubt und gern gesehen, wenn man während der Arbeitszeit ein „Powernap“ hält (kurze, intensive Schlafphasen – max. 10-15 Minuten). Dadurch steigert sich die Produktivität der Arbeitnehmer enorm. Bei Sportlern führt ein Powernap dazu, dass sie besser regenerieren!

Optimiert und noch besser als bei der letzten Massephase! Sleep & Relax 2.0

Absichtlich schwach!

Wer denkt, man kann wochenlange auf hohem Niveau und hohen Gewichten trainieren, ohne das es „Probleme“ gibt, der irrt sich. Nach 3-4 Wochen wird oft (gerade in der Massephase) eine kurze Pause empfohlen. Oft reichen ein paar Tage „off“, besser ist sogar eine ganze Woche zu pausieren. Einfach darum, damit der Körper sich komplett erholen kann. Eine Massephase ist für den Körper strapazierend und man möchte ja möglichst frei von Verletzungen durch die Wintermonate kommen – krank will auch keiner sein. Optional kann man eine Trainingswoche mit sehr leichten Gewichten durchführen. Einfach 50% der Trainingsgewichte verwenden. So hilft man dem Körper sich zu regenerieren und man tut trotzdem etwas für seinen Körper (und Psyche!). Aber eine Pause von ein paar Tagen hat noch niemandem geschadet!

Mikronährstoffe

Wir wissen alle, wie wichtig Makronährstoffe sind. Gerade Proteine sind mehr als essentiell in einer Massephase. Aber auch die Mikronährstoffe wie Vitamine, Mineralien, Spurenelemente und sekundäre Pflanzenstoffe sind wichtig, damit der Körper wachsen kann. Hat man einen Mangel an nur einem Vitamin oder Mineral, kann der Körper schon nicht mehr alle Funktionen 100% ausführen! Genau das wollen Profis vermeiden und greifen selbst in einer Massephase auf Multivitaminpräparate zurück.

Fazit

Masse, Masse, Masse. Jeder will größer und stärker werden. Aber oftmals wird das Ausruhen vernachlässigt, bis es einen mit einer Grippe erwischt. Dann macht man für ein paar Tage oder Wochen wieder alles „besser“ und achtet sehr auf die Erholung, Ruhe und Ernährung – bis man sich wieder unbesiegbar fühlt. Oft ist es besser, sich vorher daran zu erinnern, dass auch Babys viel schlafen und ruhen, damit sie wachsen können.

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