Hallo liebe Zec+ Community und BLOG-Leser/-Leserinnen! Heute haben wir einen kleinen Trainingsartikel für euch, in dem euch ein 4-minütiges Programm zur Fettverbrennung vorgestellt wird. Viel Spaß beim Lesen!
Wir alle leben ein schnelles Leben. Alles muss sofort und unmittelbar umgesetzt werden, Versandhäuser liefern mittlerweile noch am selben Tag und technische Innovationen kommen im 6-Monats-Rhythmus. Wer hat da noch wirklich viel Zeit, um diese unnötig im Fitnessstudio mit einem Cardio-Workout zu verbringen? Gut, viele verzichten auf eine Stunde Schlaf und kommen vor der Arbeit oder Schule ins Gym um das 60-minütige Cardio zu absolvieren. Wer es sich nicht leisten kann, sollte sich mal das folgende Programm anschauen! 4 Minuten ist alles was du brauchst.
Ein H.I.I.T.-Programm ist die beste Wahl, wenn man wenig Zeit zur Verfügung hat. H.I.I.T. bedeutet „hoch intensives Intervall-Training“. Der Klassiker zielt auf eine 2:1 Variante ab – sprich ein Faktor von 2:1 zwischen Entlastung und Belastung. Das kann so aussehen, dass man auf dem Fahrrad 30 Sekunden 100% Leistung bringt, um anschließend für 60 Sekunden (Faktor 2) die Intensität zu reduzieren. 30 Sekunden 100% Leistung ist schon sehr effektiv aber äußerst anstrengend und somit für Anfänger nicht zu empfehlen. Gerade Personen mit einem hohen Körperfettanteil sind mit dem klassischen, langsamen und dauerhaften Cardio besser bedient! Das Tolle an H.I.I.T. ist, dass man es überall und ohne Geräte anwenden kann. In der Regel reichen hier 10-15 Minuten vollkommen aus, um seine Fettverbrennung auf ein Maximum zu katapultieren.
Der Fatburner von Zec+, „FB Cut&Burn“ kann dir dabei helfen, mehr Kalorien zu verbrennen und so die Prestige-Muskeln zum Vorschein zu bringen – Sixpack-Time!
Eine Spezielle Form von H.I.I.T. ist das Tabata. Die Basis von Tabata bildet ein 4-minütiges Intervall- bzw. Zirkel-Training. Bei Tabata werden Übungen, welche den ganzen Körper einbeziehen bevorzugt – also kein Fahrradfahren! Man kann Tabata mit Kurzhanteln, Langhanteln, Kettlebells oder dem eigenen Körpergewicht ausführen.
Tabata kommt ursprünglich von dem Wissenschaftler Dr. Izumi Tabata, der dieses Protokoll entwickelt hat. In einer Studie fand er heraus, dass Tabata die maximale Sauerstoffaufnahme um 14% erhöht und die anaerobe Kapazität sich um 28% verbesserte. Das führt dazu, dass man mehr Fett verbrennt und die hart erarbeitete Muskulatur erhält.
Wenn du Tabata ausführen möchtest, suche dir 4 Übungen mit Kurzhanteln aus, welche du schnell nacheinander ausführen kannst.
Führe die erste Übung für 20 Sekunden durch und versuche, so viele Wiederholungen wie möglich zu absolvieren. Danach ruhe dich für 10 Sekunden aus, bevor du erneut für 20 Sekunden bei der nächsten Übung alles gibst. Ruhe erneut für 10 Sekunden und führe dann die dritte Übung aus und schließlich machst du das auch für die vierte Übung. Wenn du die vierte Übung beendet hast, fängst du bei der ersten Übung wieder an, dass du am Ende 2 Zirkel gemacht hast.
Hier hast du ein Beispiel für 4 Übungen mit Kurzhanteln. Führe jede Übung für 20 Sekunden aus, danach ruhe dich 10 Sekunden aus, bevor du zur nächsten Übung übergehst. Führe diesen Zirkel 2 Mal aus – er kann trotzdem beliebig oft absolviert werden, je nachdem wie viel Zeit du hast.
Das Langhantel-Training ist nichts für Weicheier! Hier werden Übungen ausgewählt, welche den ganzen Körper einbeziehen. Das Gewicht welches du verwendest sollte ungefähr bei 50% deiner 1RM liegen. Vorsicht: Achte auf deine Technik! Gerade bei Kniebeugen oder Kreuzheben ist es wichtig, dass die Technik bis zum Schluss erhalten bleibt!
Hoch intensives Intervall-Training ist sehr anspruchsvoll aber gleichzeitig sehr effektiv. Wer bis an seine Grenzen geht, sollte auf eine gute Versorgung mit Nährstoffen, vor allem Proteinen und Kohlenhydraten, nach dem Training achten. Ideal wäre Re-Act als Lieferant von anabolen und antikatabolen Nährstoffen. Wir wünschen viel Spaß beim Quälen im Gym!
