Mit Übergewicht sportlich aktiv werden
Übergewicht ist heute keine Seltenheit mehr, ca. 2/3 der Amerikaner ist zu dick und auch in Deutschland steigt die Zahl jener, deren Körpergewicht sich auf ungesundem Limit bewegt. Doch was, wenn Diäten allein nicht mehr ausreicht? Was, wenn der Wunsch nach Bewegung und Sport vorhanden ist, das Übergewicht aber eine maßgebliche Hinderung ist? Das eine bedingt das andere! Mit dem richtigen Training ist es auf der einen Seite möglich Übergewicht abzubauen und auf der anderen Seite ist ein verringertes Körpergewicht die Basis für effektiveren Sport! Und es gibt Maßnahmen, die auch bei Übergewicht ohne körperliche Schäden durchgeführt werden können.
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Die Vorzüge der einzelnen Sportarten bei Übergewicht
Ausdauertraining, Krafttraining, generelle Bewegung – drei wichtige Komponenten bei der Bekämpfung von Übergewicht. Wie groß die Vorzüge sind, zeigt sich aber oft erst bei einem genaueren Hinblick!
Die Alltagsbewegung: Durch mehr Bewegung im Alltag ist es möglich, einen dynamischeren Lebensstil zu generieren und von der Sofakartoffel zum beweglichen Menschen zu werden. 2000 Schritte pro Tag sind das Minimum, Kardiologen raten zu 6000 – 10000 Schritten. Und dabei geht es nicht darum, sie laufend oder joggend zu bewältigen, sondern darum, Wege zu Fuß zurückzulegen. Ob der Gang zum Supermarkt, zum Bäcker oder der Verzicht auf Bus und Bahn: Mehr Bewegung = mehr Dynamik!
Das Ausdauertraining: Durch Ausdauertraining werden Herz und Kreislauf nicht nur massiv gestärkt, sondern auch die Blutfettwerte gesenkt. Regelmäßiges Ausdauertraining kann außerdem dazu beitragen, einen durch Übergewicht erhöhten Blutdruck zu senken und die Gefahr eines Typ 2 Diabetes zu senken.
Das Krafttraining: Bei Übergewicht ist ein hoher Körperfettanteil keine Seltenheit. Durch regelmäßigen Kraftsport wird die Körperzusammensetzung verändert. Je mehr fettfreie Muskelmasse vorhanden ist, desto mehr Kalorien werden im Ruhemodus verbrannt. Tagsüber und nachts benötigen Muskeln Energie, die sie aus Kalorien (Glucose, Fett) gewinnen. Hinzu kommt, dass die belasteten Sehnen und Bänder stabilisiert werden und die Chance auf mehr Sportlichkeit bei Übergewicht steigt.
Trainingsfrequenz und Sportarten bei Übergewicht
Aller Anfang ist schwer, daher sind zwei Sporteinheiten pro Woche bei Übergewicht zum Einstieg ausreichend. Diese sollten nicht auf zwei aufeinanderfolgende Tage gelegt werden, um dem Körper die Chance zur Regeneration zu geben! Jede Bewegungseinheit soll dabei eine Dauer von mindestens 30 Minuten haben, um überhaupt einen Effekt zu erzielen. Nicht mit eingeschlossen sind Spaziergänge, Fahrten mit dem Rad ins Büro oder Gänge zu Fuß.
Gut geeignete Sportarten für Menschen mit Übergewicht sind unter anderem:
- Aktivitäten zu Fuß: Gehen, Walking, Wandern
- Entlastende Sportarten: Schwimmen, Ergometer, Aquagymnastik, Radfahren
- Spaßige Sportarten: Rudern, Golf spielen, Skifahren, Tanzen
- Kraftsport-Programme: Pilates, Yoga, Tai-Chi
- Gerätetraining: Kabelzug Geräte, freie Gewichte unter Anleitung
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Welche Wirkung hat Sport bei Übergewicht
Für Übergewichtige ist Sport oft eine Herausforderung, doch der Effekt ist hoch und der Nutzen längst bewiesen.
- Durch Sport werden Kalorien verbrannt, was die Gewichtsabnahme beschleunigt.
- Durch Sport werden Muskeln aufgebaut, die mehr Kalorien verbrauchen.
- Durch Sport wird die Körperwahrnehmung verbessert, die Lust auf Veränderung steigt.
- Sport kann Erkrankungen vorbeugen, die als Risikofaktoren bei Übergewicht gelten.
Warum es bei Übergewicht schwer fällt, Sport zu treiben
Menschen mit Übergewicht haben oft den Wunsch, sich aktiver und beweglicher zu fühlen. Nicht jeder Mensch, dessen Körper aus individuellen Gründen nicht in einem Top-Fitnesszustand ist, gehört automatisch zu den „Faulen“. Oft sind es ganz persönliche Ängste und Sorgen, die Menschen mit einem erhöhten Körpergewicht dazu führen, die Hürde zum Sport nicht zu meistern. Und tatsächlich gibt es Hürden, die überwunden werden müssen.
Bei Übergewicht fehlt es an Kondition, Bänder und Sehnen laufen Gefahr, durch plötzlich aktive Bewegung verletzt zu werden.
Bewegung ist durch überflüssige Pfunde vehement anstrengender, vor allem zu Beginn der sportlichen Betätigung.
Es gibt Vorbelastungen des Herz-Kreislauf-System, so dass Sport auch ein Risikofaktor sein kann.
Der Einstieg in die Welt des Sports
Wer Übergewicht hat, darf gar nicht einfach von heute auf morgen anfangen, jeden Morgen durch den Wald zu joggen. Selbst wenn das rein konditionell funktionieren würde, was unwahrscheinlich ist, gerieten die Gelenke dadurch in eine so starke Überlastung, dass Verletzungen drohen. Ein langsamer Einstieg ist daher unerlässlich, selbst wenn der innere Schweinehund mehr und mehr fordert.
Es ist zudem wichtig, zuvor ein Gespräch beim Arzt zu vereinbaren. Insbesondere wenn es bereits bekannte Vorerkrankungen des Herz-Kreislauf-Systems gibt, ist nicht mehr jede Sportart geeignet. Spezieller Herzsport ist aber generell möglich, auch bei Menschen nach Herzinfarkten werden in Reha-Gruppen sportliche Angebote gemacht. Der Arzt kann die Situation des Patienten aber am besten beurteilen, wodurch er zum ersten Ansprechpartner werden sollte.
Ein ganz wichtiger Tipp für den Start ist es, sich durch Rückschläge nicht stoppen zu lassen. Wenn anfangs nach 15 Minuten Nordic Walking die Luft weg bleibt, sieht das nach sechs Wochen Training oft schon ganz anders aus.
