Sport hält den Körper fit, keine Frage. Doch wenn du es übertreibst, plagt dich am nächsten Tag ein richtig fieser Muskelkater. Wo kommen die unangenehmen Schmerzen eigentlich her und gibt es Methoden, die den unerwünschten Kater reduzieren können?
Einen Tag nach dem Sport ist der Muskelkater noch recht moderat. Bei Bewegung zwickt es, ein leichtes Spannungsgefühl macht sich breit. „Aushaltbar“, wird dein Fazit lauten, doch schon am nächsten Tag kommt der Hammerschlag. Der Muskelkater zwickt nun nicht mehr, er schmerzt unangenehm und an ein neues Workout ist nicht mehr zu denken.
Die Ursache sind kleine Risse in deinen Muskelfasern, also eigentlich winzige Verletzungen. Wenn du untrainiert bist oder einen ungewohnten Bewegungsablauf durchführst, reagieren deine Muskelfasern mit eben jenen Rissen und der Heilungsprozess schmerzt.
Was im Muskel bei Muskelkater passiert
Ein Muskel enthält unzählige kleine Fasern, welche wiederum aus noch kleineren Funktionseinheiten bestehen. Über sogenannte Zwischenscheiben sind diese Funktionseinheiten miteinander verbunden und genau hier sitzt der Knackpunkt. Genau in jenen Bereichen kommt es bei starker Belastung zu Rissen. Durch die winzigen Risse gelangt Wasser in deine Muskelfasern und es kommt zur Schwellung. Die umliegenden Nervenzellen kommen nun mit den Bestandteilen deiner Muskeln und Kontakt und beginnen zu schmerzen.
SOS – Hilfe bei Muskelkater
Wenn deine Muskeln schmerzen und du kaum noch einen Schritt vor den nächsten setzen kannst, ist eine Trainingspause angesagt. Es wäre der größte Fehler, wenn du nun noch ein stärkeres Workout hinterherschiebst, um den Muskelkater zu besiegen. Die Gefahr schwerwiegender Verletzungen ist gegeben, im schlimmsten Fall droht ein Muskelfaserriss. Wenn der Muskelkater abgeklungen ist, solltest du das gleiche Training noch einmal durchführen, um deine Muskulatur an genau diese Bewegungsabläufe zu gewöhnen. So kannst du langfristig einen Trainingseffekt erzielen und bei neuen Workouts wird der Muskelkater nicht wieder so heftig ausfallen.
Um die Muskelfasern bei der Heilung zu unterstützen, sind Faszienrollen ein angenehmes Hilfsmittel. Diese sind geeignet, um die winzigen Entzündungen punktuell zu behandeln und die Gegenregulation deines Körpers zu aktivieren. Auch leichte Bewegungen wie Spaziergänge oder moderates Joggen können den Heilungsprozess beschleunigen. Du regst auf diese Weise die Durchblutung deines Körpers an und sorgst dafür, dass die Entzündungsstoffe abgebaut und neue Bausteine zu den verletzten Muskelfasern transportiert werden.
Ein kaltes Bad sorgt für eine Abschwächung deines Muskelkaters. Es gab eine Studie mit mehreren Sportlern, die sich nach dem Workout in ein Kaltwasserbecken begaben. Die Temperatur betrug maximal 15 Grad. Der Effekt ist deutlich, die Kälte kann Entzündungen hemmen, Schmerzen und Schwellungen vorbeugen und somit sogar die Entstehung eines Muskelkaters verhindern.
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Eine weitere vorbeugende Maßnahme basiert auf der richtigen Ernährung. So kann beispielsweise Ingwer dabei helfen, das Immunsystem zu kräftigen und gleichzeitig die schmerzhaften Symptome eines Muskelkaters abzuschwächen. Grund ist die angeregte Durchblutung und der beschleunigte Abbau von Laktaten. Auch Antioxidantien, die in zahlreichen Lebensmitteln enthalten sind, erleichtern den Muskelkater und lassen ihn schneller heilen. Aber was definitiv einen positiven Effekt haben wird, ist den Proteinkonsum hochzufahren! Was brauchen verletzte Muskelfasern? Klar, diese benötigen Bausteine in Form von Aminosäuren. Aminosäuren findet man zu Hauf in Protein, zum Beispiel einem Whey Protein Drink.
Die bekanntesten Mythen zum Thema Muskelkater
Muskelkater ist wohl jedem Sportler bekannt. Doch auch Menschen, die überhaupt nicht trainieren, können dann und wann unter Muskelkater leiden. Immer dann, wenn eine ungewohnte Bewegung häufig durchgeführt wird, kommt es zur schmerzhaften Folge. Doch es ranken sich auch einzige Mythen um den Muskelkater, die bei genauerer Betrachtung einfach zu entkräften sind:
Mythos 1: Muskelkater entsteht durch Laktate
Milchsäure oder auch Laktat ist absolut unschuldig und nicht für den Muskelkater verantwortlich. Denn dieser tritt auch nach Sportarten wie Krafttraining auf und hier wird kaum Laktat gebildet. Der Muskelkater entsteht dadurch, weil du es beim Training übertrieben hast. Und dein Körper entscheidet nun über die Größe des Schadens. Zu groß bedeutet, dass er die Muskelfasern neu aufbaut und der Muskelkater länger andauernd. Moderate Schäden behebt der Körper durch Reparatur und der Muskelkater ist schneller abgebaut.
Mythos 2: Durch Dehnung weniger Muskelkater
„Aufwärmen“, lautete schon das Motto beim Schulsport, denn durch Aufwärmen wird dem Muskelkater vorgebeugt, oder? Ein Irrglaube, denn die Dehnübungen entsprechen in keiner Weise den späteren Sportübungen. Wenn du deine Beinmuskulatur vor dem Sport dehnst, anschließend aber 120 Kilo auf der Bank drückst, wird deine Armmuskulatur trotzdem schmerzen, wenn du es übertreibts. Aufwärmen hat einen Effekt bei Ausdauertrainings, wenn du nicht gleich von 0 auf 100 durchstarten möchtest. Für deinen Muskelkater ist das Aufwärmen aber nicht entscheidend.
Mythos 3: Muskelkater kann ignoriert werden
Einfach weitertrainieren und die Zähne zusammenbeißen? Böser Fehler, denn Muskelkater zeigt eine Verletzung an und diese musst du auskurieren. Bettruhe ist zwar nicht notwendig, dein Training musst du aber dennoch umstellen. Die schmerzenden Muskelbereiche sind eine Tabu-Zone und die Fasern solltest du auf keinen Fall weiter belasten. Durch einen Spaziergang, leichtes Jogging oder moderate Ausdauerübungen kannst du die Durchblutung deines Körpers aber verbessern und somit den Abtransport und die Erneuerung der beschädigten Fasern unterstützen. Trainierst du trotz Muskelkater weiter, können ernsthafte Folgen wie Muskelfaserrisse die Folge sein.
Mythos 4: Gutes Training braucht Muskelkater
Zahlreiche Sportler sind überzeugt davon, dass ein Training nur erfolgreich war, wenn am nächsten Tag die Muskeln schmerzen. Auch denken die meisten Hobbyathleten, dass der Muskelkater ein Zeichen für einen besonders großen Muskelzuwachs ist. All das sind Fehleinschätzungen, denn Muskelkater ist in erster Linie einfach nur schmerzhaft. Zudem wird die Muskelfunktion negativ beeinträchtigt ,denn die verletzten Fasern können sich nicht mehr wie gewohnt zusammenziehen. Beim Training ist es ratsam ein Trainingspensum zu entwickeln, was keine oder maximal schwache Schmerzen zur Folge hat. Diese sind nämlich nach wenigen Stunden verschwunden und haben keine gesundheitlichen Auswirkungen für deine Muskulatur.
Fazit: Muskelkater vermeiden – für die eigene Gesundheit
Ein Muskelkater ist weder zielführend noch für den Trainingserfolg entscheidend. Es gilt daher, die schmerzhaften Faserrisse beim Training von Anfang an zu vermeiden. Das gelingt dir, wenn du dein Training auf dein Level anpasst und du bei neuen Trainingseinheiten nicht gleich übertreibst. Denn sind die Muskelfasern erst einmal verletzt, ist kein Doppeltraining angesagt, sondern eine Trainingspause. Und in dieser Pause werden sich bereits aufgebaute Muskeln im negativsten Fall wieder zurückentwickeln und dich in deinem Aufbauprozess um mehrere Tage zurückwerfen. Lerne also deine persönlichen Grenzen kennen und unterstütze deinen Körper damit, indem du seine Grenzen respektierst und immer dann aufhörst, wenn die nächste Schwelle die Schwelle zum Muskelkater wäre.
