Hallo liebe Zec+ Community und Sympathisanten. In diesem Artikel geht es um die Blutzirkulation und das Muskelwachstum. Speziell, geht es darum wie du dir eine Restriktion der Zirkulation zu Nutzen machst. Viel Spaß beim Lesen!
Was ist BFR Training?
Auch ohne BFR-Training bekommst du mit PUMPDOWN einen enorm starken Pump!
Als BFR Training (bloodflow restriction training) bezeichnet man eine eher neumodische Technik im Bodybuilding um mehr Wachstum zu erzielen. Dabei wird die Blutzirkulation ab einem bestimmten Punkt eingeschränkt (vVorsicht, nicht unterbrochen!). Dadurch soll der Wachstumsreiz nochmals gesteigert werden. Am einfachsten lässt sich diese Technik anhand von Bizepscurls beschreiben. Hier wird oberhalb des Bizepsmuskels, also unterhalb der Schulter, ein Gummiband oder eine Kniebandage angebracht und der Arm fest umwickelt. Ihr werdet direkt merken, dass ihr mehr „Pump“ im gesamten Arm besitzt. Nun führt man mit niedrigerem Gewicht als üblich, mehr Wiederholungen als üblich aus. Der dadurch entstehende Pump im Zielmuskel (Bizeps) ist ziemlich stark und kann sogar unangenehm werden.
Das passiert, weil durch den Druck die Venen zu gehen, aber die Arterien nicht beeinflusst werden (sollten). Das bedeutet, dass zwar Blut in den Muskel gelangt, aber nicht wieder raus kann. Was dann passiert ist, dass mehr Metaboliten entstehen sollen, also Stoffwechselprodukte wie z.B. Laktat, diese wiederum geben weitere Signale ab so dass u.a. mehr Wachstumshormone ausgeschüttet werden. Klingt nicht schlecht, oder? Eine ähnliche Technik wird auch in der Rehabilitation angewendet und nennt sich „Flossing“. Dafür gibt es spezieller Bänder, mit denen der Blutfluss zu einem Gelenk oder Muskel unterdrückt wird. Nach lösen der Bänder werden Schadstoffe besser abtransportiert und Nährstoffe besser in das Zielgewebe geschleust.
Studienlage
In einer Studie (Klick) der Emporia State Universität aus Oklahoma, untersuchte man WANN der beste Zeitpunkt für BFR Training ist. Hierfür wurden für 7 Wochen lang 72 Football-Spieler untersucht. Sie wurden in 4 Gruppen aufgeteilt.
H = traditionelles, hochintensives Krafttraining mit hohen Gewichten mit Kniebeugen und Bankdrücken.
H/S = wie H, allerdings nur 20% der 1RM (one repetition maximum) und 30-20-20-20 Wiederholungen.
H/S/R = wie H/S, allerdings diesmal mit Bandagen um ihre Oberschenkel und Oberarme im letzten Satz.
M/S/R = traditionelles, hochintensives Krafttraining mit hohen Gewichten ohne Kniebeugen und Bankdrücken, mit Bandagen um ihre Oberschenkel und Oberarme.
Die H/S/R Gruppe hatte den größten Zuwachs an Kraftleistungen.
Fazit
BFR Training ist keine Alternative zum Krafttraining, aber es ist eine super Ergänzung und Technik, um noch mehr aus seinem Training rauszuholen! Gerade für fortgeschrittene Athleten ist es möglich, das ein oder andere Plateau was Kraft- und Massezuwachs angeht, zu überwinden.
