Oh du Fröhliche: 6 Tipps zur Formerhaltung in der Weihnachtssaison

Na, hast du schon alle Geschenke besorgt und sorgfältig in feinstes Deko-Papier gewickelt? Ja? Nein? Vielleicht? Die früher Dämmerung und die fallenden Temperaturen künden bereits vom Fest der Feste, auch wenn wir vor dem großen Schneeschlag (noch) verschont geblieben sind. Ob es dieses Jahr eine weiße Weihnacht geben wird, vermag ich nicht zu sagen – aber ich kann dir zumindest ein paar wertvolle Tipps mit auf den Weihnachtsweg geben, damit du am Ende nicht zu dem wirst, was du vermutlich zu Heiligabend verspeisen wirst: Die fette Gans.

Es heißt ja bekanntlich, dass man nicht zwischen Weihnachten und Neujahr kugelrund wird, sondern eher zwischen Neujahr und Weihnachten.

Als ambitionierter Kraftsportler weißt du das natürlich und ich gehe davon aus, dass du (auch wenn es nicht 24/7, 7 Tage die Woche, 30 Tage im Monat und 12 Monate im Jahr so gewesen ist) dich vorbildlich und diszipliniert ernährt hast – oder zumindest so gegessen hast, dass auf die Hühnerbrust und die Pommespieker ordentlich Fleisch draufgekommen ist!

Auch wenn wir mittlerweile in der Wintersaison sind und die meisten ihre Diät für beendet erklärt haben und getreu dem Motto „Massephase – ich komme“ alles fressen, was bei 3 nicht auf dem Baum ist, so ist doch klar, dass ein zu legeres und reichhaltiges Schlemmen sich negativ auf die Körperkomposition – und damit die Optik und das  Muskelaufbaupotenzial – auswirken wird. Den Profis mag das egal sein und die atemraubenden und kaum zu glaubenden Transformationsbilder mancher Athleten zeigt eindrucksvoll, dass diese nicht nur in Sachen Training und Ernährung alles geben, sondern auch bei der Chemiekeule ordentlich zulangen – klar, dass man mit der Ratio der Pharm selbst in einer Diätphase noch Muskeln aufbaut und das Fett in Rekordzeit schmilzt.

Als Natural-Athlet musst du allerdings darauf achtgeben, dass du es mit dem Bulken nicht übertreibst! Da wir uns aber dem Weihnachtsfest nähern – und viele von uns gerade zu Dezember, zu Weihnachten und Neujahr, alle Fünfe geradesein lassen wollen (man gönnt sich ja sonst nichts) – gilt es einen entsprechenden Schlachtplan am Buffet vorzubereiten, bei dem man sich selbst dann kein schlechtes Gewissen machen braucht, wenn man ordentlich zulangt.

Und damit kommen wir zu den 6 Tipps zur Formerhaltung in der Weihnachtssaison.

Oh du Fröhliche: 6 Tipps zur Formerhaltung in der Weihnachtssaison

Ratschlag #1: Setz dich nicht hungrig an den Esstisch

Ich bin ja ein Freund des Intermittent Fastings und wenn es dir ähnlich geht, dann kannst du vermutlich etliche Stunden ohne Etwas zu essen auskommen. Der Punkt ist: Wir sind in der Minderheit und wenn du es nicht gewohnt bist, deine Ernährungszufuhr den ganzen Tag über zu drosseln, dann wirst du am Weihnachtstisch dein blaues Wunder erleben. Und wenn ich dir nun sage, dass du das Fleisch – wie ein ausgehungerter Wolf – vom Knochen abschlabbern wirst, dir eine doppelte und dreifache Portion Kartoffelsalat gönnen und dann auch noch hinterher Dessert und die halbe Sachertorte reinpfeifen wirst, dann ist das nicht einmal untertrieben.

Fakt: Für die meisten von uns wird das Hungern bis zum Abendmahl in einer überschwänglichen Fressorgie enden, nach der du erst einmal den Gürtel locker machen müssen wirst, weil du ansonsten keine Luft kriegst. Gerade bei den Festlichkeiten neigen sehr viele Menschen dazu sich zu überfressen. Sie verpassen den richtigen Moment, der irgendwo zwischen Sattsein und vollkommener Zufriedenheit liegt. Du kennst dich selbst und dein Verhalten an solchen Anlässen am besten und wenn dir nach dem Dinner schon einmal kotzelend zu Mute war, dann solltest du in weiser Voraussicht gegenagieren.

Iss ruhig ein Frühstück und gegebenenfalls auch dein Mittagessen, aber anstatt dich mit den Kohlenhydraten vollzustopfen, solltest du lieber darauf abzielen ein sorgsames Puffer für den Abend aufzubauen. Iss mehr Gemüse, halte dich an proteinreiche Kost und spar dir die geballte Ladung an Zucker für den Post-Workout-Shake auf, wenn du diese BB-Tradition schon pflegst.

Apropos Post-Workout-Shake – damit kommen wir auch zum gut gemeinten Ratschlag Nummer 2!

Ratschlag #2: Das Weihnachtstraining

Mir ist egal, ob du im Santa-Claus-Outfit, mit roter Bommelmütze oder in deiner üblichen Kluft trainierst: Wenn du ernsthaft Schadensbegrenzung betreiben und ohne schlechtes Gewissen zulangen willst, dann solltest du auch an den Tagen der üppigen Kost trainieren. Auf die Art und Weise schlägst du gleich zwei Fliegen mit einer Klappe und tust dem Muskelaufbau etwas Gutes – ich nenne das den Carb Backloading-Style, auch wenn die Methode „Erst mit Volldampf trainieren, dann königlich dinieren“ sicher keine Angelegenheit ist, die John Kiefer erfunden oder zum ersten Mal propagiert wurde.

Gerade nach dem Training ist dein Körper darauf geeicht seine erschöpften Energiereserven zu befüllen und Baustoff für die Reparatur und Adaption der belasteten Muskulatur zu beschaffen – mache dir das zu Nutze, indem du dein Workout entsprechend timest – nämlich vor der größten Mahlzeit des Tages!

Ratschlag #3: Mach dir vorher klar, was du essen willst und worauf du dich am meisten freust

Das Kraftsportlerleben ist voller Entbehrung und Selbstkasteiung – da wollen es die meisten zu den Festlichkeiten so richtig krachen lassen und sich all die Speisen gönnen, die sie sonst nicht mal mit dem blanken Hintern ansehen, weil sie nicht in den disziplinierten Ernährungsplan passen. Das ist legitim, das ist nachvollziehbar.

Und genau aus diesem Grund solltet ihr weise wählen, was bei euch auf dem Teller landet! Gönn dir ruhig etwas (mehr), aber entscheide dich gefälligst vorher und beim Anblick der Speisen bevor du dir die Platte vollknallst. Bedenke, dass die Weihnachtstage nicht nur einen Abend andauern und du vermutlich noch mehr als einmal vor der puren Sünde stehen wirst – wieso solltest du dir heute also alles auf Sicht reinziehen und dich gnadenlos überfressen?!

Alles ist erlaubt – in entsprechenden Maßen! Ich rede hier nicht von der Extra-Kelle oder einem zweiten Stück Kuchen; das ist vollends im machbaren Rahmen, aber achte auf die Signale deines Körpers. Wenn du angenehm satt und zufrieden bist, dann ist das genau der richtige Moment, um Gabel und Löffel zur Seite zu legen.

Wenn du dir das Buffet vorher angesehen hast und dir genau die Sachen nimmst, nach denen es dich augenblicklich am meisten gelüstet, dann wirst du auch nicht das Gefühl haben auf irgendwas verzichten zu müssen.

Ratschlag #4: Trinke ruhig viel, aber lass es Wasser sein

Wenn es etwas gibt, was ich nicht nachvollziehen kann, dann ist es eines: Da knallt sich jemand 1,5 Liter normale Cola oder Fanta oder Sprite rein – zu allem anderen.

Flüssige Kalorien sind tückisch und sammeln sich schnell an, ohne dass man es merkt. Und wenn du dir erst einmal deine eineinhalb Liter Brause reingezwängt hast, erlebt dein Körper einen Zuckerflash vom Feinsten. Gleichzeitig hast du dir damit mehrere hundert Kilokalorien gegönnt, die im Zuge des Festessens – welches sicher nicht kohlenhydrat- und fettarm ausfällt – postwendend auf die Hüfte wandert, sobald dein Muskelglykogen voll ist.

Egal ob es sich um Saft, Kompott, Schorle oder gar Alkohol handelt: Lasse nicht alle Dämme einbrechen! Sich etwas Gutes tun und bei einem leckeren Essen die Seele baumeln lassen ist genau das richtige für einen muskelhungrigen Kraftsportfreak. Wieso solltest du dich in einen Viel-Fronten-Krieg verzetteln, wo doch das Essen eigentlich das ist, was am meisten zählt? Indem du dich auf kalorienfreies Wasser, Tee, Kaffee oder von mir aus zuckerfreie Diätlimo einschießt, hast du mehr (sinnvolle) Kalorien übrig, um dich am Buffet zu laben.

Übrigens: Das Trinken von 250-500ml Wasser vor dem Beginn des Essens hilft dir zusätzlich bei der Hungerkontrolle! Das Alkohol für ich Tabu sein sollte, muss ich aber nicht extra erwähnen, oder? Entweder du trinkst, oder du isst.

Ratschlag #5: Stille dein Verlangen nach Süßem NACH dem Hauptgang

Für diesen smarten Move muss man kein Einstein sein – simple Mathematik und ein wenig Selbstkenntnis genügen schon, um sich der Tatsache gewahr zu werden, dass die größten Kalorienbomben nicht etwa der Festtagsbraten samt Knödel und Kartoffeln sind, sondern erst zu späterer Stunde aufgetischt werden. Kuchen, Kekse, Torten und andere Leckereien locken nicht nur VOR dem richtigen Essen, sondern auch DANACH.

Dein Ziel sollte es daher sein zunächst die Disziplin zu wahren und bei den süßen Verlockungen erst dann zuzuschlagen, wenn du dich mit dem Soulfood – der natürlichen Hausmannskost, die deine Familie aufgetischt hat – gütlich getan hast. Wenn du unbedingt leere Kalorien tanken möchtest (Genuss!), dann verhalte dich klug und iss es dann, wenn kaum noch ein Happen in dich reingeht. (Erfahrungsgemäß geht Dessert aber immer)

Ratschlag #6: Mache aus den Festtagstagen keinen Festtagsmonat   

Für viele Kraftsportler ist der Dezemberbeginn gleichzeitig ein Anlass für das hemmungslose Schlemmen – sei kein Idiot und achte darauf, dass du trotz der vielen Verlockungen, die an jeder Ecke lauern, die Kontenance bewahrst. Jedes Kind weiß, dass man durch einige wenige Tage nicht gnadenlos verfetten kann! Doch wenn du es zu hart krachen lässt und wochenlang nach Herzenslust schlemmst, dann wirst du zum Anfang des Jahres dafür die Quittung kassieren – nämlich in Form von etlichen Kilogramm an überschüssiger Schwungmasse, die nicht nur deine kommende Diät um mehrere Wochen verlängern werden, sondern die auch nur wenig zum Wachstum deiner Muskulatur beigetragen haben.

Stell dir vor: Es macht mehr Sinn mehrere Wochen mit einem kleinen Kalorienplus aufzubauen, als mehrere Monate oder Wochen einen Monsterüberschuss zu fahren. Ist der Kalorienbedarf gestillt und das anabole Umfeld erschaffen, macht ein höheres Kalorienplus überhaupt keinen Sinn – ob 200 kcal im Plus oder 2.000 – das einzige, worauf die Energie anabol wirkt, ist dein Fettpolster. Am Ende hast du ein paar Gramm (oder wenige kg) an Muskeln aufgebaut, aber auch 5-10kg an Fett hinzugewonnen.

Wenn du mich fragst: Das ist kein guter Ausgangspunkt, um das neue Jahr zu zelebrieren.

Abschließende Worte

Zum Ende möchte ich dir sagen, dass auch wir nur Menschen sind und eine Auszeit benötigen. Gerade die kalte und dunkle Jahreszeit bietet sich dafür an: Wenn die Familie zusammenkommt und man viele bekannte Gesichter sieht, die man im restlichen Jahresverlauf kaum oder nur wenig getroffen hat, dann möchte man auch den größtmöglichen Genuss erleben. Niemand verlangt von dir, dass du beim abendlichen Festmahl dankend ablehnst und aus deinen eignen Tupper-Schüsseln mit Reis und Pute isst – das wäre weltfremd und egal wie hardcore du bist…so hardcore willst du gar nicht sein. (Es sei denn du feierst alleine und es ist dir egal – aber in dem Fall, solltest du lieber ein wenig herumtelefonieren und dir ein paar gute Tage mit Familie, Freunden und Bekannten machen, anstatt alleine Trübsal zu blasen).

Mit den hier vorgebrachten Tipps bist du gut für die Festtage aufgestellt. Du solltest auch zur Weihnachtszeit dein Training durchziehen – gerade dann kannst du dir ruhig etwas gönnen.

Und jetzt einmal im Vertrauen: Es gibt doch nichts Geileres, als ein zünftiges Workout, wenn du am Tag vorher die Speiche bis zum Bersten geladen hast und am Abend schon wieder ein ultra-feines Mahl auf dich wartet. Da sind die Extra-Kalorien gut angelegt! In diesem Sinne schon einmal ein frohes und besinnliches Fest, lieber Zec+-Leser!

Über den Autor

Damian N. „Furor Germanicus“ Minichowski ist der Gründer und Kopf hinter dem Kraftsport- und Ernährungsmagazin AesirSports.de. Neben zahlreichen Gastautorenschaften schreibt Damian in regelmäßigen Abständen für bekannte Online-Kraftsport und Fitnessmagazine, wo er bereits mehr als 200 Fachartikel zu Themen Kraftsport, Training, Trainingsphilosophie, Ernährung, Gesundheit und Supplementation geschrieben hat.

Neben seiner langjährigen Tätigkeit als Fitnessberater im lokalen Studio, arbeitet Damian als Consultant für Nahrungsergänzungsmittelhersteller und beteiligt sich darüber hinaus an der Produktion und Entwicklung innovativer Supplemente.

Zu seinen Spezialgebieten gehört das wissenschaftlich-orientierte Schreiben von Fachartikeln rund um seine Passion – Training, Ernährung, Supplementation und Gesundheit.

Bildquellen

[A] Flickr / Smabs Sputzer: //www.flickr.com/photos/10413717@N08/6569943339. CC Lizenz.

[B] Pixabay.com / Hebi65: //pixabay.com/en/dumbbells-fitness-weight-485915/. Public Domain Lizenz

[C] Wikimedia.org / Jorge Diaz / Lobo: //de.wikipedia.org/wiki/Ham_and_Eggs#mediaviewer/File:Eggs_and_ham.jpg. CC Lizenz.

[D] Pixabay.com / Mcability: //pixabay.com/en/water-glass-drinking-glass-drinking-290206/. Public Domain Lizenz.

[E] Pixabay.com / Maddox74: //pixabay.com/en/christmas-stollen-tunnel-448596/. Public Domain Lizenz.

[F] Pixabay.com / geralt: //pixabay.com/en/christmas-christmas-eve-festival-232912/. Public Domain Lizenz.

[G] Pixabay.com / PublicDomainPictures: //pixabay.com/en/celebration-christmas-cuisine-315079/. Public Domain Lizenz.

[H] Flickr / Pete: //www.flickr.com/photos/comedynose/4217314136/in/photolist-4iNdBY-4hqD8J-7qEQyG-vrCX1-92iEmU-brEm5t-5M4Nu5-94ACXh-94BjXU-94BgJf-94BjqJ-94BhEA-94Bhd5-94k1Ur-94AAhW-94xyfF-94yddD-94k3qF-94xw8D-94xvD4-94xxca-94Bgi5-94Bkrs-94xusD-94o7Um-94k2sX-94ydNt-94xwFx-94k3V4-5Qu78W-dFcgGL-dF6REB-dF6NbB-dF6QhB-dF6NY4-dFci65-dFcd77-dFciKs-dF6PBV-bx6ojK-957zvP-5M5hMN-94qkMh-94nfoa-4mcZm6-b1yFga-7yseSF-7yw3Tw-4fESZX-8bcsy. CC Lizenz.

Bildquelle Titelbild: Wikimedia.org / Magnus Manske / Matt O’Sullivan: //en.wikipedia.org/wiki/David_Zancai#mediaviewer/File:Zanta_April_2005.JPG.  CC Lizenz.