Hallo liebe Zec+ Freunde, heute gibt es einen Blog darüber wie man starke Arme bekommt! Dies interessiert sicher sehr viele Leser.

Pimp my workout series: Die Arme

Bizepse wie Kanonenkugeln und ein massiger Trizeps in Hufeisenform, diese Träume hegt ein jeder Mann, der sich regelmäßig auf den Weg ins Gym begibt. Jeder, der dazu aufgefordert wird, seine Muskeln anzuspannen, zögert nicht lange und krempelt seinen Ärmel hoch, um seine gestreiften Bizepshügel zu präsentieren. Ich glaube zumindest nicht, dass es viele gibt, die ihre Hosen runter lassen und nach einem kräftigen „Quad-Schüttler“ ihr Bein durchstrecken. Schließlich sind die Oberarme ein Zeichen von Stärke und Männlichkeit. So ist es nicht verwunderlich, das in den meisten Studios zur Stoßzeit reihenweise curlende Männer vor den mit Schweißtropfen bespritzten Spiegeln zu finden sind. Die meisten jedoch curlen vergeblich um eine brachiale Keule und blicken enttäuscht Tag ein Tag aus, auf ihre leblos wirkenden spindeldürren Ärmchen. Nachfolgend möchte ich daher einige Denkanstöße rund um das Armtraining liefern um dem Traum eines ärmelsprengenden Oberarmes zumindest etwas näher zu kommen.

#1 Der Trizeps macht deinen Ärmel dick!

„Curls for the girls“ sind zwar ganz nett, bringen dich aber nicht unbedingt weiter in deinem Bestreben einen dicken Ärmel aufzubauen. Da der Trizeps rund 2/3 des gesamten Oberarms ausmacht, ist es nur eine logische Konsequenz, dass du deinem Trizepstraining eine erhöhte Aufmerksamkeit schenken solltest. Der Trizeps besteht mit dem inneren, dem mittleren und dem äußeren Anteil aus drei Köpfen. Um eine möglichst vollständige Muskelentwicklung vorzuweisen und in allen Bereichen Wachstum auszulösen, solltest du deinen Trizeps demnach rundum attackieren. Hier helfen dir unterschiedliche Übungen aber auch variierende Griffe.

#2 Der Bizeps brachioradialis schindet Eindruck!

Entscheidend für eine beeindruckende Optik der Arme ist der Bizeps brachioradialis. Dieser Muskel entspringt auf der Außenseite des Oberarms, setzt kurz vor dem Handgelenk auf der Speiche an und wächst quasi in deinen Oberarm hinein – entsprechendes Training vorausgesetzt. Mit Hammercurls oder Langhantelcurls im reversen Griff, kannst du diesen Muskelanteil besonders betonen und in deine Wachstumspläne mit einbeziehen.

#3 Grundübungen für Wachstum!

Es ist kein Geheimnis, dass die sogenannten Grundübungen die meiste Masse auf deine Arme packen können. Dennoch beginnen viele Sportler ihr Armtraining mit Konzentrationscurls oder Kickbacks. Attackiere deinen Bizeps mit schweren Langhantelcurls am Beginn deines Workouts und begrüße deinen Trizeps mit intensivem enggefasstem Bankdrücken oder der französischen Stirnpresse (French Press).

#4 Technik vor Gewicht!

Wer kennt nicht den Anblick eines Studiomitglieds, der sich bei seinen Curlversuchen halb umbringt. Wo geschwungen wird wie beim Hammerwerfen, da ist auch kein hypertrophisches Feuerwerk im Anschluß zu erwarten. Trainiere daher deine Arme mit astreiner Technik und unter maximaler Aufmerksamkeit. Bei jeder einzelnen Curlwiederholung bleibt dein Oberarm starr wie ein Wachmann der englischen Queen an der Seite deines Oberkörpers und bewegt sich keinen Millimeter. Ausschließlich dein Unterarm bewegt das Gewicht unter maximaler Anspannung nach oben und quält deine um Gnade flehende Bizepskugel bis zum Maximum.

Am obersten Punkt der Bewegung angekommen, kontrahierst du noch einmal massiv deinen Bizeps, bevor es abwärts in die schmerzende negative der Bewegung geht.

#5 Trainiere deine Arme zusammen in einer Einheit!

Sofern du ein fortgeschrittener Eisenkrieger bist und du nach einem Splitsystem trainierst, solltest du deine Arme zusammen in einer Einheit attackieren. Diese Vorgehensweise beschert dir nicht nur einen maximalen Pump, sondern sicherlich auch einen Wachstumsschub. Trainiere in abwechselnder Reihenfolge deine Bizeps & Trizeps. Beginne mit einer Bizepsübung und lasse eine Übung für den Trizeps folgen, bevor du erneut deinen Bizepskugeln unter Beschuss nimmst. Um die Intensität weiter zu erhöhen, kannst du auch Supersätze ausführen.

#6 Maximale Intensität!

Um deine Intensität zu maximieren und deine Arme förmlich zum Wachstum zu zwingen, kannst du dich verschiedener Intensitätstechniken bedienen. Fahre nach deinem letzten Satz Langhantelcurls bspw. nach dem Restpause – Prinzip fort. Nach dem deine weinenden Bizeps die Hantelstange abgelegt haben, gönne ihnen 10 Sekunden Pause, bevor du weitere Wiederholungen bis zur erneuten Erschöpfung ausführst. Wiederhole dieses Prinzip noch einmal und deine Bizepse werden keine andere Wahl haben, als mit Wachstum zu reagieren. Achte außerdem bei allen Übungen darauf, dass du das Gewicht in der negativen Bewegung keinesfalls einfach fallen lässt, sondern bewusst bremst, um deine Muskelfasern maximal exzentrisch zu belasten. Ein monströser Muskelkater bestätigt dir eine erfolgreiche Umsetzung dieser Methode!

#7 Übertreibe es nicht!

Stundenlanges Armtraining bringt es nicht! Insbesondere der Bizeps zählt zu den kleinsten Muskeln in unserem Körper. Durch zwei intensiv ausgeführte Übungen und insgesamt sechs brachialen Trainingssätzen wird in der Regel bereits genug Wachstumsfeuer entfacht um deine Keule zum Mutieren anzuregen. Allerspätestens jedoch nach der dritten Übung und dem insgesamt neunten Satz, solltest du dein Bizepstraining beenden. Da der Trizeps der größere der beiden Armmuskeln ist, kannst du hier ein etwas höheres Volumen an den Tag legen. Beachte jedoch die Tatsache, dass beide Oberarmmuskeln als Hilfsmuskeln für Brust, Schulter und Rücken bereits mächtig in den jeweiligen Einheiten gefordert werden. Du weißt, dass Muskelwachstum Zeit und Ruhe bedingt. Daher gönne deinen Armen ausreichend Regeneration, nach dem du sie in die Mangel genommen hast.

#8 Ein Beispielprogramm

Muskel     Übung                                                          Sätze    Wiederholungen

Bizeps     Langhantelcurls                                              3         8 – 12

Trizeps    French Press                                                  3         8 – 12

Bizeps     Hammercurls                                                  3         8 – 12

Trizeps    Dips                                                                3         8 – 12

Trizeps    Einarmiges Drücken am Kabel (Untergriff)     3         8 – 12

Viel Erfolg im Kampf um einen massiven Ärmel wünscht dir

Zec+ Nutrition und Stefan Rajewski